Programme musculation débutant avec jambes
Posté: 31/08/2014 02h30
Bonjour, après avoir proposé un programme haut du corps, sur 3 séance, j'en propose un nouveau avec jambes, toujours pour débutant/ intermédiaire, merci de me dire ce que vous en pensez :
Séance 1 : Pectoraux, Épaules, Triceps
Développé couché Barre Prise large 4* 8-12
Développé incliné Haltères 3* 8-12
Écarte Couché 4* 8-12
Développé Militaire Haltère 4* 8-12
élévations oiseau Buste penché 3* 8-12
élévations Latérales Haltères 3 * 8-12
Barre au front 3* 8-12
Tirage Poulie Triceps 3* 8-12
Séance 2 : Dos, Biceps
Tirage poulie nuque, 4*8-12
Tirage horizontale prise large, 4* 8-12
Rowing Assis, 4* 8-12
Fly inversé, 4* 8-12
Rowing Debout, 4* 8-12
Curl barre 3* 8-12
Curl concentré haltère 3* 8-12
Curl Pupitre 3* 8-12
Séance 3 : Jambes
Squat Barre, 4* 8-12
Presse à cuisse, 4 * 8-12
Leg extensions, 3* 8-12
Soulevé de terre Jambes tendu 4* 8-12
Mollets Debout Haltères 3* 8-12
Mollets Presse à cuisse 3* 8-12
-------------
donc voila pour le programme, toujours commencer chaque séance par 10 minute d'échauffement (cardio, puis articulations), prendre 1min 30 de repos entre chaque série, et 3/4 minutes entre chaque exercices, charger de façon à arriver entre 8 et 12 répétitions, et terminer la séance par 15 minute d’abdos (machine de préférence afin de charger correctement, et toujours faire des séries jusqu’à échec), et pour une bonne prise de masse, suivre une diète approprié
Merci d'avoir lu, et dites moi ce que vous en pensez
Je comprends qu'il est assez difficile a suivre pour débutant mais efficace les séance dureront environ 2 heures
Programme que haut du corps : viewtopic.php?f=45&t=32358&p=1240514#p1240514
Séance 1 : Pectoraux, Épaules, Triceps
Développé couché Barre Prise large 4* 8-12
Développé incliné Haltères 3* 8-12
Écarte Couché 4* 8-12
Développé Militaire Haltère 4* 8-12
élévations oiseau Buste penché 3* 8-12
élévations Latérales Haltères 3 * 8-12
Barre au front 3* 8-12
Tirage Poulie Triceps 3* 8-12
Séance 2 : Dos, Biceps
Tirage poulie nuque, 4*8-12
Tirage horizontale prise large, 4* 8-12
Rowing Assis, 4* 8-12
Fly inversé, 4* 8-12
Rowing Debout, 4* 8-12
Curl barre 3* 8-12
Curl concentré haltère 3* 8-12
Curl Pupitre 3* 8-12
Séance 3 : Jambes
Squat Barre, 4* 8-12
Presse à cuisse, 4 * 8-12
Leg extensions, 3* 8-12
Soulevé de terre Jambes tendu 4* 8-12
Mollets Debout Haltères 3* 8-12
Mollets Presse à cuisse 3* 8-12
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donc voila pour le programme, toujours commencer chaque séance par 10 minute d'échauffement (cardio, puis articulations), prendre 1min 30 de repos entre chaque série, et 3/4 minutes entre chaque exercices, charger de façon à arriver entre 8 et 12 répétitions, et terminer la séance par 15 minute d’abdos (machine de préférence afin de charger correctement, et toujours faire des séries jusqu’à échec), et pour une bonne prise de masse, suivre une diète approprié
Merci d'avoir lu, et dites moi ce que vous en pensez
Je comprends qu'il est assez difficile a suivre pour débutant mais efficace les séance dureront environ 2 heures
Programme que haut du corps : viewtopic.php?f=45&t=32358&p=1240514#p1240514