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Bonjour, je suis un étudiant de 18 ans qui a arrêté la musculation pendant 3-4 mois afin de travailler comme un fou pour ramasser de l'argent pour mes études. Maintenant que l'université recommence, j'ai l'occasion de recommencer ce magnifique sport (à des frais raisonnables en plus!). Voici donc mon programme, toute critique courtoise est la bienvenue. Mon but est évidemment la prise de masse et ce, dans des séances relativement courtes. Ma méthode de travail consiste à faire un "full body" basé sur de gros exercices polyarticulaires auxquels je met une belle intensité:

Lundi:
Jambes:
-Soulevé de terre en pyramidal, 5 séries de plus en plus lourdes précédées d'une série barre à vide (donc 25-20-15-10-8-4)

Dos (+biceps):
-Traction en supination en superset avec un tirage vertical prise large 3 séries (jusqu'à l'échec aux tractions et 15reps au tirage vertical) précédées d'une série légère

Pectoraux(+triceps):
-Dips lestés en pyramidal, donc 20-15-12-10-8

mercredi:
Jambes:
-Squat, 4 séries de 15 reps (je m'habitue encore au mouvement, j'ai tendance à coller les genoux durant la montée) précédées d'une série barre à vide.

Pectoraux(+triceps):
-Développé incliné aux haltères en superset avec barre au front 3 séries de 10-12 +échauffement

Dos (+biceps):
-Tirage horizontal en supination (à largeur d'épaules) 3 séries de 8-12 +échauffement

Vendredi:
Jambes:
-Fentes marchées avec haltères 4 séries de 15 (je m'habitue au mouvement, genoux qui plient vers l'intérieur)

Dos (+biceps):
-Tractions en supination prise serrée (accent sur les biceps) 3 séries de 6

Pectoraux (+triceps):
-Développé couché en prise serrée (accent sur les triceps) 3 séries de 12-15

Alors voilà, il est à noter que, dépendant de quand j'ai le temps, je fais mes abdominaux en fin de séance (3 séries de relevé de jambes dans lesquels un ami les pousse en phase négative suivies de 3 séries de planche)

Dois-je conclure que mon programme est correct?

Slt
Manque les épaules!
Les abdos à revoir.
Tu fais de la muscu depuis combien de temps?

manque aussi les mollet

et pourquoi le pyramidal?

Retour d Égypte?

Les abdos a revoir vraiment. Les releves de jambes c'est une horreur comme exercice, a bannir !
Fais de bons crunchs lesté ou pas en séries longues pour que ca brule bien !

je ne suis pas d'accord avec les relevé de jambes, mais je pense que c'est un exos qui ne correspond pas à tout le monde

Perso je préfère ( même si j ai abandonné car ) les enroulés de bassin pour bosser le bas des abdos ( a vrai dire le bas des abdos n existe pas c est le même muscle : le grand droit)

Salut, je fais de la musculation depuis de nombreuses années, mais plus a un niveau amateur (quasi loisir), en ce sens que je touche peu a ma diete par manque de motivation. Je sais que c'est principalement ce qui nuit a mon progres et je vis avec ^^. En ce qui concerne le pyramidal en fait c'etait pour intensifier ma séance le plus possible dû au peu de temps que je passe a travailler chaque muscle (d'ailleurs j'aime bien cette methode). Effectivement j'ai oublié epaules et mollets, je pourrais rajouter des elevations laterales/posterieures et des extension des mollets debout!

Concernant les abdos, le relevé de jambes est deconseillé? J'avais deja entendu ça mais comme vous le savez on entend beaucoup de choses en salle alors...

C était juste pour en finir ( je rêve sans doute) avec le mythe des abdos du bas !

Dans la méthode Delavier, dans le livre sur les abdos de delavier aussi ils disent clairement que les relevés de jambes c'est un massacre pour les abdos...

Il dit sa dans la méthode Delavier ? T'est sur ? On a lut le même bouquin? ^^
Page 208-210 je ne voit nullement marqué que c est un exercice nuisible (Méthode Delavier 1)^^
fin bref ton programme est un peut répétitif non ? dos jambes pecs et on rembobine ?
tu devrait comme il est dit un peu plus haut inclure d autre groupes musculaires dans tes séances et essayer de ne pas faire le dos le même jour que les jambes (2 gros groupes musculaires dans une séances sa en bouffe de l énergie ^^)

Si si dans le bouqiin sur les abdos, je te retrouverai ca ce WE.

Je l'ai aussi ^^ et il met juste en garde sur la position "dos cambré" lors des exécutions qui peut causer des problèmes de dos et des blessures .
Après l'exercice en lui même est très bien suffit de faire une bonne exécution.

si on va dans se sens la, ( je précise que je n'ai pas le livre ) ce que tu dis est vrai pour tout les exercices

Le relevé de jambes, ça dépend comment on le fait. Le problème c'est qu'il faut pas mal de force pour enrouler en partant des jambes à l'horizontale (mais on peut plier les genoux).
Le problème de cet exercice le plus chiant, c'est qu'apparemment il y a plus facilement des problèmes de hernies avec, sinon fait correctement en se concentrant sur la fin, ce n'est sans doute pas un mauvais mouvement.
Le bas des abdos, on le sent bien quand on fait les abdos "à la Texier" : en faisant des crunches longs en expirant au maximum et non en faisant des petits mouvements rapides.

juju92120 a écrit:
fin bref ton programme est un peut répétitif non ? dos jambes pecs et on rembobine ?
tu devrait comme il est dit un peu plus haut inclure d autre groupes musculaires dans tes séances et essayer de ne pas faire le dos le même jour que les jambes (2 gros groupes musculaires dans une séances sa en bouffe de l énergie ^^)

C'est pas le principe d'un entraînement en full body? C'est-à-dire de faire 1 exercice par groupe musculaire par séance à raison de 2 à 3 séances par semaine (autrement dit, combler le manque d'intensité par un max de volume)? Là où j'admet différer de cette méthode, c'est que j'essaie de condenser le tout pour ne pas faire durer mes séances trop longtemps. J'essayais donc d'utiliser les "gros" exercices qui recrutent le maximum de muscles en même temps pour ne pas avoir à les recruter individuellement (dips= triceps,pectoraux, deltoïdes antérieurs, traction supination=biceps, dorsaux, deltoïdes postérieurs,...).

Personnellement j'aime bien les relevés de jambes et la planche pour les abdos car j'en faisais à l'époque où je faisais des arts martiaux, et la méthode consistant à ajouter une "charge" en phase négative (à l'aide d'un ami qui pousse tes jambes) brûlait comme il faut et là où il faut ^^. Mais bon, à la suite de vos commentaires, je constate qu'il faut faire bien attention pour ne pas cambrer le dos, autrement dit bien soigner l'exécution, qui est quelque peu difficile à maintenir, ce qui rend compliqué de se pousser à bout sur cet exercice (tendance à tricher le mouvement en fin de série). Je pourrais donc les remplacer par des crunch lents et contrôlés (ce qui m'énerve avec les crunch, c'est que je trouve que c'est long avant que ça devienne difficile... Peut-être les fais-je mal?)... Sinon connaissez-vous un exercice d'abdo pas trop compliqué qui est à la base très intense?