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Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum et je vous propose mon programme et mon alimentation pour avoir vos avis.

(Afin de contextualiser mon programme j'ai de gros soucis de genoux et après kiné, ondes de chocs, semelles etc je ne peux faire que du vélo elliptique ou du crawl pour le travail des jambes, et j'ai des infiltrations aux deux poignets pour tendinites (mode loser ON), je ne cherche pas un gros volume mais un corps sain, harmonieux et un peu dessiné quant même et surtout je veux éviter les blessures (coudes, épaules ...) car j'ai un passif et un terrain favorable)

Je fais le programme suivant 1 jour sur 2 (parfois 1 jour sur 3 en cas de coup dur au boulot) :

- 50 minutes de vélo elliptique (Fréquence cardiaque 135 PPM tout le long), résistance 4 - depuis 2 ans
- 4x16 pompes (pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 4x6 tractions (pour l'instant je ne fais que la moitié du mouvement, pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 2x2x10 L-fly pour protéger les épaules avec 1,5Kg de poids- depuis 2 semaines

Mon objectif est déjà d'arriver à 100 pompes et 50 tractions (en tout) puis de compliquer les exos et re-essayer d'arriver à 100 pompes et 50 tractions etc etc

Je précise pour les exos en PDC que j'avais acheté le livre d'OL mais l'intensité des exos ne réussissait pas à mes articulations de biscotte

Mon alimentation est la suivante - depuis 2 ans :

Matin :
- 2 belles tranches de pain maison avec confiture maison
- 200 g de FB 0%

Midi :
- 1 belle tranche de pain maison
- 70g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit

Gouter :
- 100g de FB 0% que je compte remplacer par 2 tranches de blanc de dinde ou poulet ou des oeufs pour varier
- 1 fruit

Soir :
- 1 belle tranche de pain maison
- 50g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit

Dans la journée je bois 4 expresso avec un demi-sucre, tout un tas d'infusions bio

Merci pour vos avis

Séance ce matin :

La durée de l'elliptique est variable car dépend de la durée de ce que je regarde en le faisant, en général un épisode de série ou la moitié d'un film

Elliptique : 55 min (Resistance 4, 135 PPM)
2 min de repos
Pompes : 16/16/16/16 (30 sec de repos entre les séries)
2 min de repos
Demi-Tractions : 7/7/7/7 (30 sec de repos entre les séries)
Pas de repos
L-Fly : 2x2x12

Prochaine séance jeudi (sauf imprévu). Objectifs :
Elliptique
Pompes : 17/16/16/16
Tractions : 8/7/7/7

Séance ce matin :

Elliptique : 50 min (Resistance 4, 135 PPM)
2 min de repos

Petite gène récurrente dans l'épaule gauche pendant le vélo à partir de 20min jusqu'à la fin de la séance donc changement de l'ordre des exos ensuite :
L-Fly : 3x2x12 avec poids de 1Kg (1 série supplémentaire de chaque côté pour cette séance) J'utilise l'exo préconisé par le site : https://www.superphysique.org/exercices/220
Pas de repos
Pompes : 17/16/16/14 (30 sec de repos entre les séries) Objectif non atteint
2 min de repos
Demi-Tractions : 8/7/7/7 (30 sec de repos entre les séries) Objectif atteint

Prochaine séance dimanche 21/09 (sauf imprévu). Objectifs :
Elliptique
L-Fly : 3x2x13
Pompes : 18/17/16/15
Tractions : 9/7/7/7

Peut être des photos la prochaine fois si mon post suscite un peu d'intérêt