Pascal, 35 ans, mon programme
Posté: 16/09/2014 09h23
Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum et je vous propose mon programme et mon alimentation pour avoir vos avis.
(Afin de contextualiser mon programme j'ai de gros soucis de genoux et après kiné, ondes de chocs, semelles etc je ne peux faire que du vélo elliptique ou du crawl pour le travail des jambes, et j'ai des infiltrations aux deux poignets pour tendinites (mode loser ON), je ne cherche pas un gros volume mais un corps sain, harmonieux et un peu dessiné quant même et surtout je veux éviter les blessures (coudes, épaules ...) car j'ai un passif et un terrain favorable)
Je fais le programme suivant 1 jour sur 2 (parfois 1 jour sur 3 en cas de coup dur au boulot) :
- 50 minutes de vélo elliptique (Fréquence cardiaque 135 PPM tout le long), résistance 4 - depuis 2 ans
- 4x16 pompes (pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 4x6 tractions (pour l'instant je ne fais que la moitié du mouvement, pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 2x2x10 L-fly pour protéger les épaules avec 1,5Kg de poids- depuis 2 semaines
Mon objectif est déjà d'arriver à 100 pompes et 50 tractions (en tout) puis de compliquer les exos et re-essayer d'arriver à 100 pompes et 50 tractions etc etc
Je précise pour les exos en PDC que j'avais acheté le livre d'OL mais l'intensité des exos ne réussissait pas à mes articulations de biscotte
Mon alimentation est la suivante - depuis 2 ans :
Matin :
- 2 belles tranches de pain maison avec confiture maison
- 200 g de FB 0%
Midi :
- 1 belle tranche de pain maison
- 70g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit
Gouter :
- 100g de FB 0% que je compte remplacer par 2 tranches de blanc de dinde ou poulet ou des oeufs pour varier
- 1 fruit
Soir :
- 1 belle tranche de pain maison
- 50g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit
Dans la journée je bois 4 expresso avec un demi-sucre, tout un tas d'infusions bio
Merci pour vos avis
(Afin de contextualiser mon programme j'ai de gros soucis de genoux et après kiné, ondes de chocs, semelles etc je ne peux faire que du vélo elliptique ou du crawl pour le travail des jambes, et j'ai des infiltrations aux deux poignets pour tendinites (mode loser ON), je ne cherche pas un gros volume mais un corps sain, harmonieux et un peu dessiné quant même et surtout je veux éviter les blessures (coudes, épaules ...) car j'ai un passif et un terrain favorable)
Je fais le programme suivant 1 jour sur 2 (parfois 1 jour sur 3 en cas de coup dur au boulot) :
- 50 minutes de vélo elliptique (Fréquence cardiaque 135 PPM tout le long), résistance 4 - depuis 2 ans
- 4x16 pompes (pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 4x6 tractions (pour l'instant je ne fais que la moitié du mouvement, pour progresser j'en rajoute 1 au total à chaque séance) - depuis 1 mois
- 2x2x10 L-fly pour protéger les épaules avec 1,5Kg de poids- depuis 2 semaines
Mon objectif est déjà d'arriver à 100 pompes et 50 tractions (en tout) puis de compliquer les exos et re-essayer d'arriver à 100 pompes et 50 tractions etc etc
Je précise pour les exos en PDC que j'avais acheté le livre d'OL mais l'intensité des exos ne réussissait pas à mes articulations de biscotte
Mon alimentation est la suivante - depuis 2 ans :
Matin :
- 2 belles tranches de pain maison avec confiture maison
- 200 g de FB 0%
Midi :
- 1 belle tranche de pain maison
- 70g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit
Gouter :
- 100g de FB 0% que je compte remplacer par 2 tranches de blanc de dinde ou poulet ou des oeufs pour varier
- 1 fruit
Soir :
- 1 belle tranche de pain maison
- 50g (poids cru) de féculants
- 100g (poids cru) de légumes
- 100g (poids cru) de viandes ou poissons
- 100g de FB 0%
- 1 fruit
Dans la journée je bois 4 expresso avec un demi-sucre, tout un tas d'infusions bio
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