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Programme dos half body

MessagePosté: 17/09/2014 22h19
par GsYouknow
Je travaille le dos en half body le lundi et jeudi je fais 3 exercice : rowing barre,tirage nuque et tirage horizontale.
Est ce que ces 3 exercice sont bien pour developper l'ensemble du dos ?

Re: Programme dos half body

MessagePosté: 17/09/2014 22h24
par Muscu567
Salut,oui ce sont de bons exos ;)

Re: Programme dos half body

MessagePosté: 17/09/2014 22h26
par GsYouknow
Ok merci beaucoup je continue ces exos alors !

Mon programme Half body

MessagePosté: 23/09/2014 22h02
par GsYouknow
Bonsoir tout le monde je vais vous presenter mon programme half body et j'aimerais avoir des avis dessus :D

Lundi : Pecs,Dos,Epaules

-Developper coucher haltere 4 serie
-Developper couché incliné 4 serie
- Poulis vis a vis 4 serie
- Pull over 3 serie

-Tirage nuque 4 serie
-Tirage horizontal 4 serie
-Rowing Barre 4 serie

-Developper couché millitaire 4 serie
-Elevation buste penché 4 serie

Mardi : Jambes, Biceps, Triceps

-Leg extension 4 serie
-Leg curl 4 serie
-Presse a cuisse 4 serie
- Mollet a la machine 4 serie

Superset :

-Curl marteau (biceps) 4 serie
-Tirage poulie haute (triceps) 4 serie

-Curl barre ez (Biceps) 4 serie
-Extensions haltere nuque (Triceps) 4 serie

Mercredi repos et je recommence jeudi et vendredi

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 09h21
par Train_Hard_Win_Easy
Salut GsYouknow,

Personnellement, je n'aime pas trop travailler les triceps le lendemain des pecs vu qu'ils auront travaillé lors des exercices de développés, pareil pour les biceps le lendemain du dos vu qu'ils bossent avec les tirages et rowing :)

Et il manque les abdos dans ton programme :D

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 18h26
par GsYouknow
Je fais les abdos pardon j'ai oublié de les mettres x)

-Cruch lesté
-Abdos chaise romaine
-Oblique poulie haute
-3 serie de gainage

Et pour ce qui est des bras je trouve que les travailler le meme jour que les pecs et dos ces encore pire donc je divise et je les fait le lendemain ces le programme du site dans la sexion " debutant" et je ressens pas la fatigue de la veille au contraire :super_lol:

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 18h29
par GsYouknow
Et comme ces un programme half body j'ai pas le choix d'y mettre ou le lundi ou le mardi

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 18h52
par Train_Hard_Win_Easy
Ah oui exact alors c'est bon dans ce cas ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 20h03
par GsYouknow
et j'aurais une question est ce que je peux faire des serie degressives avec un programme half body ? Pck j'ai vu que en half body il faut pas aller jusqu'à l'echec musculaire

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 20h47
par Train_Hard_Win_Easy
Je ne suis pas fan des séries dégressives, pour progresser c'est pas le top :)

Je te suggère de lire l'article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/les-dropset-en-musculation

:D

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 20h56
par GsYouknow
Merci beaucoup :) Mais en half body est ce conseiller d'aller jusqu'a l'echec ?

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 21h01
par Train_Hard_Win_Easy
Ce n'est jamais conseillé :D

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 21h03
par GsYouknow
Ok merci :) Plutot en split ? Pck sa fait 2 mois que je fait de la muscu en half body et on m'avait conseiller de debuter avec un programme half body et apres quelque mois changer pour faire un split

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 21h09
par Train_Hard_Win_Easy
Le choix entre full body, half body et split c'est surtout une question de disponibilité :)

Si je n'ai que 2 jours par semaine à consacrer à mon entraînement, je vais plutôt m'orienter vers un full body, si j'ai 3 jours, je peux faire un full ou un split, 4 jours je peux faire un half ou un split :)

Après c'est aussi une question de goût, certains aiment travailler tout le corps à chaque séance, d'autres préfèrent séparer les grands groupes musculaires pour un travail musculaire plus complet. Ceux qui hésitent entre le full et le split trouvent un bon compromis avec le half :D

Ne change pas de programme tant que tu progresses avec le tien ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 21h12
par GsYouknow
Ok merci :) Mais on m'avait dit que le split est deconseiller au debutant vu qu'on entraine 1 muscle que une fois dans la semaine contrairement au half body

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 21h59
par Train_Hard_Win_Easy
Oui mais en full on est obligé de se limiter à un exo par groupe musculaire alors qu'en split on peut en faire 3 ou 4, le muscle est travaillé plus intensément et a donc besoin de plus de jours de repos mais ce n'est pas spécialement déconseillé aux débutants, c'est une idée reçue ;)

Après c'est surtout une question de choix personnel, les 2 peuvent être efficaces ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 22h08
par GsYouknow
Bah je fait deja 3 exo pour le dos par exemple en half body en split je pourrais en faire combien ? 4-5 ?

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 23h30
par Train_Hard_Win_Easy
4 suffisent largement ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 24/09/2014 23h36
par GsYouknow
Ok :) Et la meilleur technique d'intensité c'est quoi ?

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 25/09/2014 09h12
par Train_Hard_Win_Easy
Pareil, à moins de ne plus progresser du tout sur un exercice, il vaut mieux éviter d'utiliser des techniques d'intensification si ton but est de prendre du muscle :)

Après, te dire quelle est la meilleure, je ne peux pas vraiment parce que ça dépend des personnes. Pour certains, les dropsets peuvent relancer la progression et pour d'autres ça ne va pas fonctionner :)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 25/09/2014 09h36
par Muscu567
Exact,pour d'autres ce sera les répétitions forcés,les répétitions partielles,mais comme la dit Train_Hard_Win_Easy
tant que tu progresses,autant ne pas t’embêter avec les techniques d'intensifications ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 25/09/2014 19h03
par GsYouknow
Oui mais dès que je commence a stagner utiliser des techniques d'intensifications c'est bien ?

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 25/09/2014 19h24
par Muscu567
Essais plutot de voir si tu as une bonne alimentation,un bon repos .

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 26/09/2014 09h32
par Train_Hard_Win_Easy


+1 avec Agaxgar, si tu n'as pas une bonne récupération ou une bonne alimentation, tu pourras toujours essayer toutes les techniques d'intensification que tu voudras, ça ne marchera pas :)

Si tout est bon au niveau de ta récup et de ton alimentation et que tu n'évolues plus du tout sur un exercice, soit tu remplaces cet exercice ou alors tu tentes une technique d'intensification, par exemple le rest-pause :D

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 26/09/2014 12h41
par Muscu567
la pour le coup je suis pas trop d'accord,le rest pause a mon avis être utiliser même en temps normal,il permet de gagner 1ou2reps ou plus même,c'est toujours ça de prit ;)

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 26/09/2014 12h44
par Train_Hard_Win_Easy
Oui c'est vrai mais tu n'en as pas toujours besoin, surtout en début de cycle :D

Re: Mon programme Half body

MessagePosté: 26/09/2014 12h49
par Muscu567
C'est sur;)

Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 18h40
par GsYouknow
Bonjour tout le monde :) Je fait un programme en half body ou je travaille :

Lundi : Pecs,dos et epaules
Mardi : Jambes,Biceps,Triceps

Je laisse mercredi de repos et je recommence jeudi et vendredi.

Et j'aimerais passer sur un programme en split mais j'ai peur que 4 exo pour les gros muscles (pecs dos cuisse) et 3 exo pour les petits muscles (biceps,triceps,epaules,mollet) ne suffisent pas !

J'avais penser a ce programme la

Lundi : Biceps/Triceps
Mardi : Jambes/Avant bras
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules/Trapèzes
Vendredi : Pecs/Dos (Oui j'adore travailler le pecs et dos ensemble ^^)

Donc que me conseillez vous ?

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 18h46
par Train_Hard_Win_Easy
Salut Gs ;)

Tu devrais mettre les gros groupes musculaires avant les petits :D

Par exemple dos et pecs avant épaules et trapèzes (d'ailleurs les trapèzes font partie du dos :D )

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 18h49
par GsYouknow
Donc faire :

Lundi : Pecs/Dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules/Trapèze
Vendredi : Biceps/Triceps

Mais ma veritable question c'est est ce que je peux passer d'un half body a un split sachant que en split on travaille que 1 muscle par semaine ?

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 18h59
par Train_Hard_Win_Easy
Oui c'est possible, surtout que le split es plus intense que le half ;)

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h02
par GsYouknow
Oui mais pour que sa soit intense ces a moi de mettre de l'intensité ?

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h06
par Train_Hard_Win_Easy
De choisir les bon exos, le bon nombre de séries et de répétitions, la bonne charge et le bon temps de récup oui ;)

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h16
par GsYouknow
Exemple developper coucher je met 60 kg je fait 4 serie de 10 rep avec une minute de repos et serie degressives a la derniere serie ?

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h28
par GsYouknow
Et pour les pecs je fait : Developper coucher,Incliné,Pull over et ecarté poulie vis a vis

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h32
par Train_Hard_Win_Easy
Evite les séries dégressives tant que tu progresses normalement :)

Après le repos tu en auras besoin de plus quand tu passeras à des barres lourdes :)

Sinon le choix des exos me semble pas mal :D

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 19h46
par GsYouknow
Ok merci :) Mais meme sans les degressives sa sera suffisant ? Pck en half body je met le meme poids et le meme temps de repos et j'atteind pas l'echec musculaire donc en split en travaillant que 1 fois sa risque d'etre limite ?

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 20h28
par Train_Hard_Win_Easy
Il faut éviter d'atteindre l'échec tout en essayant de s'en rapprocher quand même mais si tu en es loin c'est que la charge n'est pas assez lourde ;)

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 20h38
par GsYouknow
Pourtant j'ai vu en split qu'il fallait aller a l'echec

Re: Passer en programme split

MessagePosté: 06/10/2014 20h44
par Train_Hard_Win_Easy
Non, il ne faut pas :D

Je te suggère de lire l'article du site concernant l'échec : https://www.superphysique.org/articles/4085