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Bonjour à tous,
Je présente ma situation rapidement; j'ai 20 ans, cela fait 2 ans que j'ai commencé la musculation mais pour certaines raisons j'ai jamais vraiment pu m'y mettre à fond surtout concernant la diète donc voici mon corps actuel (1m85, 74kg, mon poids max était de 84kg l'été dernier) :

Je suis en sèche car même si ok je n'ai pas énormément de gras, j'aimerai en perdre quand même, histoire de voir mes abdos et pourquoi pas la veine sur les biceps avant de ré-attaquer la masse.

Voici le programme que je compte suivre à présent (j'ai fais 10 semaines de Freeletics avant, et la fonte me manquait trop) :

LUNDI
DC barre incliné – 4 sets/6-8 reps
DC barre plat – 4 sets/10-12 reps
Dips – 3 sets/8-10 reps
Triceps poulie – 4 sets/10-12 reps
Elevations latérales – 5 sets/12-20 reps
Abs

MARDI
Hiit (15mn avec 30 secondes de sprint et 1mn de course normale).

MERCREDI
Squat Bulgare a une jambe – 4 sets/8-10 reps par jambe
Leg press à une jambe – 2 sets/15 reps par jambe
Leg extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise – 5 sets/12-20 reps
Abs

JEUDI
Hiit (15mn avec 30 secondes de sprint et 1mn de course normale).

VENDREDI
tractions – 4 sets/6-8 reps
Rowing haltère bûcheron – 4 sets/6-8 reps par bras
Curl barre- 4 sets/8-10 reps
Curl haltère alterné – 3 sets/10-13 reps each arm
Abs

SAMEDI
Hiit (15mn avec 30 secondes de sprint et 1mn de course normale).

DIMANCHE
Repos


En ce qui concerne la masse lorsque je reprendrai, je vais lever les séances de HIIT, mais devrais-je ajouter une séance dans la semaine pour passer en par exemple Lundi-Mardi et Jeudi-Vendredi de workout, ou laisser en 3 jours par semaines ?

Merci à vous !

Salut Jacko,

A toi de voir, tout dépend du temps que tu as à consacrer à l'entraînement et du temps dont ton corps a besoin pour récupérer. Passer à 4 jours par semaine te permettrait de faire plus d'exercices, donc un travail plus complet pour chaque muscle mais tu peux aussi bien rester à 3 jours par semaine et continuer à progresser

Salut ,
Ton programme est bien sur 3jours je trouve =) (il ressemble un peut au miens =) )
Sa te permet d avoir un jour de repos entre chaque workout c est cool =) personnellement je fait pareil est c est topisime je trouve =)

Merci de vos réponses les gars.

Concernant le temps c'est pas un problème j'ai tout mon temps à partir de 17h, après pour la récup je pense pas mettre trop trop de temps pour récupérer à part si je change d'exercice ou d'intensité assez violemment ou mes muscles le sentent vraiment passer.
Je verrai je vais peut-être passer à 4 jours en masse, en ré-organisant un peu le workout en gardant les mêmes exos et en ajouter quelques uns. :-)

Personnellement je note toute mes séances sur mon portable avec les poids etc et l objectif c est de prendre plus lourd a chaque séance =)(tout en ayant une bonne exécution )
Et les jours de repos entre training sont utiles (pour moi )

Ouais je fais la même sur un carnet, sur le tél j'arrive pas à trouver un appli qui me plaît vraiment même en ayant essayé beaucoup.
Après pour la sèche c'est compliqué de prendre plus lourd régulièrement car perte de poids, regime hypocalorique ça aide pas pour prendre de la force