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Bonjour à tous !

Merci d'avance pour l'attention que vous porterez à mon post.

Petite présentation, je m'appelle Clemmy (Et oui..), ancien étudiant en staps et en pleine préparation pour les SPDP.
J'ai débuté la musculation par 1an et de mi de méthode OL pour finir il y a 4mois dans une salle de musculation, choix que je ne regrette pas du tout ! Il est bien évident que mes débuts étaient catastrophiques, mais avec l'aide des articles sur le site de SP et du fofo, mes connaissances ont nettement évolués. C'est pour cela que je me suis fait un programme en espérant avoir vos avis car je suis certain qu'il reste certaines choses à changer !

Lundi : Dos, abdominaux
5x10 traction prise large devant
4x8 rowing assis poulie basse
4x8 traction poulie haute nuque
3x8 pull over poulie haute
3x8 rowing haltere à un bras
3x5 enroulement de bassin à la barre fixe
3x20 crunch poulie haute
3x10 relevé de jambes

Mardi : Epaule, triceps
4x8 développé nuque barre
4x8 rowing debout poulie basse
3x10 EL poulie basse
3x10 oiseau poulie haute
4x8 barre au front
4x10 Extension nuque haltere
3x10 extension poulie haute pronation

Jeudi : jambes, abdos
4x8 pac inclinée
4x8 hack squat machine
3x10 leg curl assis
3xmax leg extension assis

Abdos idem que le lundi

Vendredi : pectoraux, biceps
4x8 DC libre
4x8 DC incliné haltere
3x10 pull over
3x10 écarté poulie haute
3x8 curl marteau
3x8 curl incline
3x8 curl pupitre

Voilà, j'attend vos avis !
Pour ma progression, à chaque séances je pense ajouter une répétition, puis pour les éxos de bases, arrivés à 12rep, je rajouterai du poid !

Merci d'avance !

Salut Clemmy,

J'ai juste une remarque pour ta séance jambes, tu fais 3 exos pour les quadriceps et seulement un seul pour les ischio-jambiers. Tu devrais en remplacer un pour les quadriceps par du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios par exemple

Et pourquoi pas ajouter un exo pour les mollets ?

Sinon le reste me paraît assez bien construit

Je trouve que ton programme est plutôt bon

Je rajouterais juste du soulevé de terre jambes tendues à ta séance jambes, car un seul exo pour les ischios ça fait vraiment léger, et un voir deux exos (jumeaux et soléaire) pour les mollets
Sinon pour le dos je pense que ça fait un peu doublon de faire Traction pronation et tirage poulie haute nuque

Merci pour vos réponses !

Effectivement, j'ai oublié les mollets, merci de me l'avoir fait remarqué !!
Pour le dos, tu penses que je peux retirer le tirage poulie haute nuque donc ? Ou bien remplacer par autre chose ?

Et c'est vrai que je fais qu'un exo pour les ischio, mais je n'ai jamais tenter le soulevé de terre. Je bosserai déjà bien le mouvement avant de charger, puisque j'ai entendu qu'il fallait un peu de temps avant d'avoir la bonne exécution et ne pas se flinguer le dos..

Tu peux virer le tirage, tu avais 5 exos de dos et 4 de pecs, ça rétablit l'équilibre

Oui, il faut commencer doucement avec le soulevé de terre, si tu peux demande à des pratiquants expérimentés de vérifier ton exécution pour voir si elle est bonne

Salut,
Tu suis ce programme depuis combien de temps? Tu évolues bien dessus?