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PROGRAMME 3 JOURS SEMAINES

bonjour je m'appel mickael 21 ans pratiquant depuis 1 an j'aimerais vos avis sur mon programme merci

LUNDI :
pec biceps

1"30 a 2" entre chaque série

- développer coucher 5* 8 55 kg
- développer incliner 5* 8 40kg
- dips 5*12 large
- écarter poulie haute 5* 8 12kg

- traction supination 3* 8
- curl 3* 8 30kg
- curl rotation 3* 8 14kg
- haltères marteaux 3* 8 12.5kg

Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20

5 série de chaque :
- crunch 15 1"
- relever jambe pendu 10 1"
- gainage échec 1"

MARDI :
cuisse épaules

1"30 a 2" entre chaque série

- leg extension 4* 10 45kg
- squat L•epaule 4* 10 70kg
- leg curl arrière 4* 10 45kg
- presse L•serre 4* 10 66kg
- fente haltères 4* 10 30kg

- élévation Smith machine 3* 8 40kg
- élévation latéral 3* 8 12.5kg
- Élévation menton 3* 12 25kg
- développer militaire 3*12

- crunch latéral 15 1"
- gainage L. échec 1"
- gainage échec 1"

JEUDI :
� dos triceps

1'30 a 2' entre chaque série

- traction 4*10 large
- tirage prise serrée 4* 8 47kg
- tirage un bras rotation 4*8
- rowing large barre 4* 8 41kg
- soulever terre 4* 10 60kg

- dips 3* 12
- développer serrer 3*8 40kg
- extension ez ou bomber 3*8. 20 kg
- extension corde 3* en degressif 12/10/8kg

Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20

puis je refait abdo suivant l'envie je fait un mix de 3 exo sur 5 serie de chaque toujours .
Voila mais jour de muscu son comme sa car le reste du temp je boss je prend le dimanche en repos .
J'ai un samedi aprem sur deux ou je fait du velo course a pied ou marche en montagne voila et le lundi matin 1h de scatch merci d'avance de vos avis

Slt,
Pourquoi 2 fois les mollets et surtout pourquoi pas avec les jambes?
Pour moi ton programme est bien organisé mais un peu trop d éxos ( simplifie c est mieux)

Car je les fait en premier quand j'ai l'énergie pour car en fin de séance de jambe je suis mort et 2 fois car j'ai pris l'habitude
Comme sa et sa marche bien c'est pour sa

Ok!
Donc ça roule!

Niveaux exo rep série tu trouve sa correct alor ? Tu simplifierai quoi

salut

je trouve que tu as beaucoup d'exos pour les biceps et triceps, et beaucoup de séries d'une manière général pour les différents groupes musculaires

Tu modifierai quoi ?

Bonjour , je poste mon sujet pour avoir vos avis sur ma répartition sur 3 jours suite a quelque soucis rencontrer en training .
Donc je pratique depuis maintenant 1 ans et demi ma répartition et placer suivant mais jour de congés donc par rapport a mon boulot ( pas le choix ) .
La semaine s'organise ainsi :
- Lundi : pec / biceps / abdo
- Mardi : jambes / épaule = c'est la que sa bloc les épaules le lendemain des pecs
- Mercredi : abdo
- Jeudi : dos / triceps
- Vendredi : abdo
- Samedi / Dimanche repos
*voila donc ma question et donc comment organiser mais séance sachant que je peut aller en salle le lundi aprem mardi matin et jeudi matin merci d'avance

Salut Mickaël

Tu pourrais essayer cette répartition :

Lundi : pecs + triceps
Mardi : dos + biceps
Mercredi : abdos
Jeudi : jambes + épaules
Vendredi : abdos
Samedi et dimanche : repos

Ouai j'avais pas pencer je vais essayer pour voir même si j'y crain un peut biceps après dos avec les tirages et triceps après pec mais a tester merci de ton aide