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Bonjour à tous,
je suis inscrit dans une salle depuis 2 ans et j'avais pris l'habitude d'y aller 3-4 fois par semaine en faisant à chaque fois des training: pec/biceps, dos/triceps, épaules/jambes (+rappel pec ou bras). Je suis passé de 58 à 70kg pour 1,74m durant cette période.
Cette année malheureusement j'ai plus le temps pour faire tout ça et j'aimerais un avis sur un programme 2 fois par semaine qui pourrait continuer à me faire progresser dans l'absolu.

Jour 1: Pec/épaules
3x8-10 DC
3x8-12 développé incliné haltère
3x10-15 écarté couché ou poulie vis à vis

4x15-20 élévations latérales
3x15-20 oiseau sur banc incliné
3x15-20 développé incliné haltère à 80°

+ abdos (crunch inversé/roulette/extension oblique)

avec à chaque fois 1"30 à 2"30 de pause en fonction de l'exercice


Jour 2: Dos/Bras
Tractions nuques larges: 3x8-15
SDT jambes tendues: 3x8-12
Rowing Yates en supination: 3x8-15

Tractions supination lestées alterné avec dips lestés: 3x10-15 pour chaque exercice
Extensions nuque à un bras alterné avec curl biceps aux haltères: 3x10-15 pour chaque exercice
Extension triceps à la poulie alterné avec curl marteau à la poulie : 3x10-15 pour chaque exercice

+ abdos (crunch/roulette/extension oblique)

Bonjour Daniel

Si tu ne peux plus t'entraîner que 2 fois par semaine, je te conseille plutôt de faire un programme type full body

Et il manque les jambes dans ton programme, c'est un groupe musculaire important, il ne faut pas le négliger !

J'hésitais avec ça ou avec une séance pec/épaule/quadri en supprimant le développé épaule

Mon objectif serait de continuer à progresser et j'ai lu que c'était difficile avec un programme full body?

On peut progresser aussi avec un full body, après le choix du type de programme dépend surtout du temps qu'on a à consacrer à la musculation, du matériel à disposition et aussi des goûts de chacun mais aucun n'est plus mauvais qu'un autre, que ce soit full body, half body ou split

Si tu souhaites rester en split, tu peux intégrer les quadriceps à ta séance pecs/épaules en supprimant un exo de pec (l'écarté par exemple) et un d'épaules (le développé incliné) et tu remplaces les élévations latérales par un développé militaire coudes ouverts qui est plus complet et tu pourras ajouter 2 exos pour les quadris

Après pour les ischio-jambiers tu fais déjà le soulevé de terre jambes tendues dans ta séance dos, tu peux virer un superset de bras pour ajouter un 2ème exo pour les ischios et un autre pour les mollets par exemple

Ce ne sont que des propositions, à toi de voir comment tu préfères travailler

Merci, si jamais t'as des exemples d'entraînement full body à partager je suis preneur

Voici un exemple :

- Pectoraux : développé couché (3-4x8-12)
- Dos : tirage horizontal avec un haltère, en appui sur un banc (3-4x8-12)
- Quadriceps : hack squat à la barre (3-4x8-12)
- Ischio-jambiers : soulevé de terre jambes tendues (3-4x8-12)
- Epaules : développé assis avec haltères (3-4x8-12)
- Biceps : flexion des bras debout à la barre (3-4x8-12)
- Triceps : extension des bras derrière la nuque, assis à la barre (3-4x8-12)
- Abdominaux : enroulement vertébral au banc incliné (3-4x15-20)
- Mollets : extension d’un pied avec haltère (3-4x15-20)

bien win easy.
par contre pourquoi du hack à la barre? squat back ou front serait mieux et plus simple s'il est en salle.

il y a le nombre de séances et le temps par séance à prendre en compte.
au programme proposé par win easy il faudrait à mon avis ajouter un exo d'arrière d'épaules et peut être un peu de tirage (faire plus pour l'arrière me semble préférable pour anticiper un déséquilibre).

C'est juste un exemple, squat ou une de ses variantes, c'est au choix de chacun

Oui, pourquoi pas un exo pour l'arrière d'épaule en plus ou alors faire une séance comme celle que je viens de citer et pour la 2ème séance on fait la même en remplaçant le développé assis avec haltères par un exo pour l'arrière d'épaules (oiseau avec haltères par exemple)

On peut aussi faire toute la 2ème séance différente pour changer les angles de travail : développé incliné au lieu du développé couché etc

Après un mois d'essais divers, mon programme s'articule désormais comme ceci:


Jour 1: Pec/épaules/quadriceps
3x8-10 DC
3x8-12 développé incliné haltère
3x10-15 écarté couché

3x15-20 élévations latérales
3x15-20 oiseau sur banc incliné
2x15-20 développé incliné haltère à 80°

3x8-12 Presse à cuisse
3x8-12 Squat
3x15-20 Mollets à la barre guidée


+ abdos (crunch inversé/roulette/extension oblique)

avec à chaque fois 1"30 à 2"30 de pause en fonction de l'exercice


Jour 2: Dos/Bras
Tractions devant larges: 3x8-15
Rowing divergent à la machine: 3x8-15
SDT: 3x8-12
Leg Curl allongé: 3x10-15

Barre au front/Curl: 3x8-15 pour chaque exercice
Extensions nuque à un bras alterné avec curl pupitre aux haltères: 3x10-15 pour chaque exercice
Extension triceps à la poulie alterné avec curl marteau à la poulie : 3x10-15 pour chaque exercice

+ abdos (crunch/roulette/extension oblique)


Aussi étonnant que cela puisse paraître j'ai pu m'augmenter sur pratiquement tous les exos jambes (250->300kg à la presse, 90->110 SDT ) malgré la charge de travaille aussi que sur la plupart des exos bras. Stagnation sur pec (3x7-8 à 85kg), épaules (3x12-15 à 10kg oiseaux-haltère, 3x8-10 à 22kg au dvp haltère), dos (3 séries de 8-10 rep lestées à 14kg aux tractions).