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Bonjour,
Je viens demander votre aide. En effet, je commence la musculation à domicile depuis quelques jours.
Cependant, je ne possède qu'une paire d'haltère charger à 12kg maximum chacunes. (si j'utilise les deux)
Je me suis donc créé un programme full body (je ne veux pas de split) et j'aurai aimé avoir votre avis sur mon programme.

Pompes (5x10répétitions)
Planches de gainages (30sec)
Curls haltères (5x10répétitions)
Extension nuque (5x10)
Elevation latéral (5x10)
Squat haltère (5x10)
Crunch (5x10)
Crunch torsion (5x10)

J'ai pris 70% de ma charge maximal pour chaque exercice chargé et je prends un rythme lent.
Qu'en pensez-vous ? Je pense que cela manque peut-être d'exercice au niveau des jambes.. mais je suis limité au squat je crois.

Merci d'avance.

le vrai problème, c'est que tu vas être très rapidement limité, tu ne travail pas non plus le dos

tu peux aussi faire des fentes pour les jambes, et des extensions mollet unilatérale

D'accord merci.
Par ailleurs, pas besoin de s'exciter ainsi sur moi, le double post n'etait pas volontaire ! Un peu de courtoisie ne ferait pas de mal.

Que me conseilles-tu pour travailler le dos avec des halteres ? (il me faut forcement un banc non ?)

Je ne m'excite pas sur toi, en revanche, inutile de prendre les gens pour des cons ( vu la différence d'heure, je ne vois pas comment le message à peut se "doubler" tout seul

Tu peux faire du rowing par exemple

Je ne comprends pas non plus, je ne vois pas quels interets cela m'aurait apporte de flood/spam un forum, etant un habitue de ce genre de site.

Le rowing, d'accord, merci. Quand tu dis limité, tu parles au niveau de la prise de masse ?

Par ailleurs, vu que je n'aurai qu'un seul exercice au niveau des dorsaux, penses-tu qu'augmenter le nombre de série me permettrait de "réduire" ce problème ?

tu n'as qu'un seul exos pour les pecs, de toute manière comme je te l'ai dis, tu ne vas pas devenir ultra musclé avec les charges que tu vas te servir

Oui mais je ne comptais pas devenir ultra musclé. Et j'essayerai de m'acheter un banc en plus dans pas longtemps. Ce qui me permettra de diversifier mes exercices. Les charges correspondent à mes maximums... Donc j'augmenterai les charges au fur et à mesure de mon avancement. Sinon, pour débuter, tu penses que c'est un bon "début" justement ? (en rajoutant les exos que tu m'as donné)
Je développerai mes muscles patiemment, j'ai pas besoin de devenir bodybuilder en 1mois, et j'en ai pas l'envie .. C'juste du volume "esthétique" on va dire.

Salut Nydoak

Si tu peux, prends-toi une grande barre aussi pour varier tes exercices

Oui ! J'y pensais fortement aussi !
Je vais économiser un petit peu et je m'achèterai ça dans pas longtemps.
Donc on résume, programme full body 3 fois par semaine:

Pompes (5x10)
Planches de Gainages (5x10)
Curls (5x10)
Extension nuque (5x10)
Elevation latéral (5x10)
Squat (5x10)
Rowing (5x10)
Crunch (5x10)
Crunch torsion (5x10)

Tout ses exercices sont réalisés avec Haltères à 70% de ma CM.

Cela vous semble convenable pour un début ? Aucun déséquilibre particulier entre les muscles ? (je ne veux pas avoir un corps déformé '-')

Normalement 3 à 4 séries suffisent pour bien travailler

Par contre, les séries de 10 pompes ça risque de pas faire beaucoup d'effet... Il faudrait changer d'exo

Sinon, comme te l'a dit Nico, tu peux rajouter les fentes avec haltères pour tes ischios et extension de mollets

Si ça te fait beaucoup, tu peux virer un ou 2 exercices d'abdos, c'est peut-être pas la peine d'en faire autant

La série de 10, ça n'est pas une obligation. Si on peut faire plus il faut faire plus (d'autant plus si on ne peut pas augmenter les poids).

+1 !

C'est-à-dire ? Je vais jusqu'à l'épuisement du muscle ? (comme les max ?)
D'accord pour les ischio-jambiers et les mollets.
Pour les abdos, c'est "personnel" c'est une partie du corps que je veux vraiment développé, car c'est aussi la partie de mon corps qui prends très vite la graisse/poids. Donc je veux vraiment faire ressortir mes abdos.

Non, il faut juste que tu progresses sans forcément aller à l'échec. Si on prends ton exemple de 5 séries de 10 pompes, dès que tu as réussi à faire tes 5 séries de 10, tu tentes 5x12 et ainsi de suite

Pour les abdos, les travailler à fond ne suffit pas à les faire ressortir, il faut une diète adaptée aussi

Une diète adaptée, manger équilibré suffit-il ? Le seul sucre que je prends dans la journée est le miel/fruits. (+3 chewing gum à chaque fin de repas). Le reste du temps je mange équilibré... Le midi n'est pas modulable pour moi vu que je mange à une cantine.

Oui, il faut manger équilibré et ne pas être trop au dessus de tes besoins caloriques et bien sûr travailler les abdos comme tous les autres muscles

Merci ! Ca me parait simple donc !