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Bonjour,

Voici mon programme d'entrainement Split sur 4 jours, sachant que j'ai un gros point faible au niveau du dos, j'ai à ma disposition un banc une grande et une petite barre droite, une barre EZ, des haltères.


Lundi :

Développé Couché : 4x12
Développé Incliné : 4x12
Écarté Couché : 3x20
Élevation Latérale : 3x15
Développé avec haltères : 3x15
Extension nuque à un bras : 3x15
Crunch : 4x30

Mardi :

Rowing yates 4x12 (vraiment des difficultés sur cette exo)
Shrugs barre 4x12
Squat : 4x12 (Sur celui-ci aussi)
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl barre : 3x15
curl Marteau : 3x15

Jeudi :

Développé couché avec haltères : 4x12
Développé incliné avec haltères : 4x12
Écarté incliné : 3x15
Rowing menton : 3x15
Oiseau : 3x20
Développé couché prise serré : 3x15
Crunch : 4x20

Samedi :

Soulevé de terre : 4x12 (j'ai essayé aujourd’hui résultat je me suis fait très mal a une cuisse )
Rowing à un bras : 4x12 (plusieurs fois que je m'applique mais je sens rien au niveau du dos)
Fente avant : 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl incliné : 3x15
Curl inversé : 3x15


Voila voila.. donc si vous pouviez me corrigé sa serait super et surtout au niveau du dos

Merci

enlève le développé couché le lundi et le développé incliné haltère le jeudi ( respectes le nombre de série agoniste/antagoniste )

tu ne travail pas la largeur de ton dos ( d'où ton impression de point faible ) si tu as possiblité de faire des traction, c'est le moment, sinon tu peux faire du pull over le vendredi par exemple

Merci de ta réponse !

Si j'ai ajoutez ses exos c'etait pour travaillé les pecs 2 fois dans la semaines car 1 fois n'est pas asser je n'ai pas le niveau pour qu'une séance sufise, de plus c'est le muscle que je cherche à développé le plus je le reposterait au propre à la fin merci


Non je n'ai pas les moyens de faire des tractions.. :/ pull over j'en faisais tient, mais je savais pas que sa travaillait le dos ^^

Merci

attention : le surentrainement sur un muscle n'est pas la solution, loin de là

le nombre de séance pour tels ou tels muscle par semaine n'a rien à voir avec ton niveau ( si on parle dans l'absolu ) mais plutôt de ta récupération et de ton entrainement, donc fais comme je t'ai dis, ce te sera plus bénéfiques

le pull over est un exo qui travaille les pecs, les dorsaux et les triceps, après ça dépend des personnes, il se peut aussi que tu ne ressente que les pecs, ou que le dos ( pour moi, c'est surtout les triceps qui travaillent par exemple )

D'accord

Et sinon pour l'épaisseur comme la largeur du dos il existe des exercices qui se raproche des tractions ? (qui compléterai le pull-over)

Les exos d'épaisseur vont aussi travailler ta largeur en secondaire pour certain, donc je pense qu'avec le pull over, ça devrait fonctionner

Super merci !

Sinon rien d'autre à modifier au niveau de l'ordre des exercices des muscles travaillé etc ?
Je pensais avoir fais un programme totalement foireux

après pour le nombre de rep, c'est à toi de déterminer, mais dans l'ensemble, ça va ( enfin peut-être mettre le squat en premier )

Super merci : Voila le programme au propre
Lundi :

Développé Incliné : 4x12
Écarté Couché : 3x20
Élevation Latérale : 3x15
Développé avec haltères : 3x15
Extension nuque à un bras : 3x15
Crunch : 4x30

Mardi :

Squat : 4x12
Rowing yates 4x12 (vraiment des difficultés sur cette exo)
Shrugs barre 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl barre : 3x15
curl Marteau : 3x15

Jeudi :

Développé couché avec haltères : 4x12
Écarté incliné : 3x15
Rowing menton : 3x15
Oiseau : 3x20
Développé couché prise serré : 3x15
Crunch : 4x20

Samedi :

Pull over 4x12
Soulevé de terre : 4x12 (j'ai essayé aujourd’hui résultat je me suis fait très mal a une cuisse )
Rowing à un bras : 4x12 (plusieurs fois que je m'applique mais je sens rien au niveau du dos)
Fente avant : 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl incliné : 3x15
Curl inversé : 3x15

A oui !

Dernière question : je peut faire des tractions (bien que j'ai beaucoup de mal) le week-end, je peux l'inclure sur la séance de samedi ? ou même le dimanche ?

Merci

fais les traction le samedi, et le pull over le mardi