Forums SuperPhysique

Bonjour , j'aurais plusieurs questions comme étant débutant en musculation .
voici mon programme d'entrainement :
lundi : pecs
mardi:abdos
mercredi:cardio 20-30mn
jeudi:pecs
vendredi:abdos
samedi:biceps
dimanche:cardio
Tout ceci suivi d'une bonne diète de prise de masse.
ma première question est : j'ai un peus près 6 exercice pour chaque muscle , est-ce trop ou peu?
Si j'entraine un muscle chaque jour du coup je resterai 30-45mn en salle max , est-ce asser ?
Mon programme est-il bon pour une prise de muscle " rapide " ?
Merci .

Slt,
Il manque : jambes dos et epaules!

Salut Flatbush

Il faudrait nous détailler ton programme (exos, nombre de séries et de réps...) mais comme te l'a fait remarquer Paddy, il n'est pas complet

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour le compléter

Sinon, 2 à 4 exercices par groupe musculaire peuvent suffire, après au niveau du temps passé en salle, fais toi un bon programme et tu verras bien combien de temps ça te prend mais il ne faut pas se fixer de limite précise

salut train
Je sais que le programme n'est pas complet , et c'est fais exprès , j'ai juste besoin de biceps/abdos/pecs ,et peus etre aussi le dos faudrais que je case sa quelque part.
jour1: pecs
Developpé incliné barre 3* 12
Developpé couché avec haltères 3*12
Ecarté incliné 3*12
écarté couché avec haltères 3*20
Pull over 3*15
ecarté a la machine 3*12
jour2:abdos
crunch 3*20
fléxion latérale avec haltères 2*12 de chaque coté
crunch de coté 2*20 de chaque coté
extension abdos basse 3*12
sit-up 3*10
flutter kicks 3x1mn
"pompes abdos haltères" 3*12 ( position pompe sur 2 haltères puis relevé les 2 haltères après chaque pompes )
bicyclette 3*1mn
Gainage 3x1mn
puis je finis la séance par un exercice de muculation du transverse
jour3:cardio
corde a sauter 3*3mn +1mn avec 1 tour de terrain ( un peus près 2mn30 de course ) après chaque 3mn
30sec corde a sauter + abdos après chaque 30sec 6 fois
jour4:pecs
[color=#FF0000]jour5:abdos[/color]
jour6:biceps[/color]
Curl pupitre barre supination 3*8
Curl barre 3*10
Flexion biceps assis 3*12
Flexion biceps avec coude a l'interieur de la cuisse 3*12
curl départ en prise marteau 3*8
curl allongé sur un banc incliné 3*12
jour7:cardio

Voila , vous pensez avec un programme comme sa en combien de temps je verrais des changements ?
Est-ce assez si je fais que sa en salle par jour ? ( j'me suis inscrit ajd donc je sais pas cmb de temps sa me prendra par jours )
Je suis très sérieux et determiné et j'ai une diète irréprochable.
Merci bcps

Tu vas te créer des déséquilibres musculaires à travailler comme ça, c'est très mauvais ! Il ne faut négliger aucun groupe musculaire sinon tu vas le payer un jour ou l'autre !

6 exercices pour les pectoraux ça ne sert à rien, tu ne pourras pas forcer correctement sur les derniers.

3 à 4 grand maximum suffisent pour les gros groupes musculaires et 2 à 3 pour les petits et ça te permettrait de travailler un autre groupe musculaire dans ta séance (biceps ou triceps par exemple).

Même remarque pour les abdos et tu pourrais ajouter les jambes dans ta séance du coup.

Idem pour les biceps : 2 à 3 exercices maxi et tu rajoutes les exercices pour le dos par exemple.

Après, pourquoi faire 2 fois les pecs et les abdos dans la semaine et une seule fois les biceps ? Fais-toi une séance d'épaules dans ta semaine

Bref tu t'entraînes beaucoup trop et surtout pas comme il faudrait pour progresser correctement

Si tu veux prendre de la masse, ne fais pas trop de cardio (voire pas du tout) et prends le temps de récupérer, il te faut des jours de repos pour construire du muscle

Tu as 3 choses essentielles à respecter en musculation : l'entraînement, le repos et l'alimentation

Pourquoi ne pas te faire un programme du style :

Jour 1 :
- pectoraux : 3 à 4 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- biceps : 2 à 3 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- abdos : 1 à 2 exercices (3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions)

Jour 2 : repos

Jour 3 :
- quadriceps : 2 à 3 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- ischio-jambiers : 2 à 3 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- mollets : 1 à 2 exercices (3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions)
- épaules : 2 à 3 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 4 : repos

Jour 5 :
- dos : 3 à 4 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- triceps : 2 à 3 exercices (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
- abdos : 1 à 2 exercices (3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions)

Jours 6 et 7 : repos

Petite précision supplémentaire : si tu fais 4 exos de pecs, tu dois faire 4 exos de dos, si tu fais 3 de biceps tu en fais 3 de triceps, si tu en fais 2 de quadriceps, tu en fais 2 d'ischios etc... de manière à avoir un programme équilibré

+1 avec THWE
Travailler les pecs sans le dos tu vas avoir le dos voûté et les biceps sans triceps ça a de grandes chances d être pas esthétique !
Il faut travailler TOUS les muscles surtout qu il y a des exos qui travaillent plusieurs groupes de muscles.
Regardes les programmes pour débutants ici ,ils sont particulièrement bien conçus pour progresser correctement!

J'avou que vous avez raison , mais ma priorite c'est les pecs et abdos .
Mais si j'ajoute dos, epaules triceps mais pas jambes ( osef des cuisses ) c'est bon?
Mais en globale c'est bon ou pas?
Les seances de cardio j'en ai besoin pour perdre mon leger gras sur le ventre donc c'est impossible que j'enleve de mon programme...

Les jambes c est important pour l équilibre général du corps (autrement c est gabarit petit bulldog assuré! )
Le cardio ne fait pas perdre le gras sauf si tu fais 10 km / jour et que tu manges moins que ce que tu dépenses.
Il est plus simple de manger moins si tu veux perdre ton gras ( mais il faut oublier la prise de masse aussi!)
Le cardio c est bon comme le dit son nom pour le ..... COEUR!
Edit: on ne muscle pas les jambes non plus en courant ! Au cas ou tu poserais la question!

+1 avec Paddy

Il faut TOUT travailler, tu vas être disproportionné après

J'aurais une question par rapport a son programme ! Faire 4 exo pour les pecs 1 fois par semaine ces suffisant ?

Paddy , donc en gros c que tu veus me dire c'est que j'ai 2 possibilités :
- sois je continue ma prise de masse mais je perd pas mon gras
- sois j'arrete la prise de masse et j'me met en sèche
je choisirais aucune des 2 possibilités , puis je commence a rien comprendre , pourquoi si je ferais du cardio ma graisse ne brulerai pas ? ( vu que je consomme des kcalories pendant l'effort ?? )
puis mon alimentation de prise de masse n'est pas grandiose en kcalories en plus:
matin : flocons d'avoines + 100g de fromage blanc
midi : 70g de pate peseés avant cuisson +2 steaks+omelette sans jaunes + légumes.
soir : quelque fois 60g de riz +omelette+ 2 steaks +légumes
soir soir : si j'ai la dale je prend 100g de fromage blanc
j'pense sa fait meme pas 1000 kcalories par jour...
gabarit de bulldog je pense pas , je fais 1m90 donc c'est pas une menace pour moi
et je crois que ta tord , c'est juste pour dire qu'on utilise notre coeur pour ce genre d'exercices (FC)
Bref , j'ai ma séance dans 1 h et je sais tjrs pas quoi faire , j'suis dans la mouise totale :s

3 à 4 exos par semaine suffisent pour les gros groupes musculaires oui

J'ai la meme question que Gs , travailler les pecs 1 fois/ semaine et travailler les abdos avec 1/2 exercices c'est pas trop peu ? ou bien c'est un programme en 3 ans ? parceque j'me vois pas me muscler avec 2 exercices d'abdos .. :s

Mais il faut qu'il y est de l'intensité ?

Paddy a raison, si tu veux perdre ton gras, il faut que tu baisses un peu tes apports caloriques (commence par le riz et les pâtes, sans pour autant que ça devienne une sèche, ça peut être une prise de masse mais un peu moins riche tout simplement) et mange tes jaunes d'oeufs !

y'a pas longtemps j'ai essayé la sèche , si j'enleve pate et riz je retombe dans la meme diete que la sèche que je fesais..
je sais plus quoi faire j'suis perdu... j'en ai marre

Pour faire simple : SI tes besoins en calories journaliers sont de 2700 kcal pour maintenir ton poids
Pour une prise de masse il faudra que tu consommes 3000 kcal ( c est à dire +)
Si tu veux predre qu gras il faudra selon le même EXEMPLE que tu manges 2400 kcal
Si tu consommes 2700 kcal et que tu fais un footing de 6 km tu bruleras environ ( theorique) 500 kcal
Donc ce qui fera 2200 kcal tu vas maigrir et perdre du gras mais aussi du muscle .dans ce cas il faut oublier la prise de masse.
Il est très difficile de perdre du gras ( voir impossible) en prise de masse!
Si tu veux prendre du muscle ,il faut faire une prise de masse donc manger + en kcal que ta maintenance . Et si tu cours ( cardio) c est maintenance + ce que tu dépenses au cardio!
SI ta maintenance est de 2700 il faudra que tu manges environ 300 kcal de plus + ce que tu depenses en cardio ( si tu fais un footing de 6 km ça fait 3500 kcal

Oui il faut un minimum d'intensité bien sûr

Je ne te dis pas d'enlever le riz ou les pâtes mais de diminuer légèrement c'est tout

Et oui si tu regardes bien les programmes en split du site, chaque muscle est travaillé une fois par semaine (a part peut-être les abdos) et à chaque fois avec 3 à 4 exos pour les gros groupes musculaires et 2 à 3 pour les petits.

Ces programmes ont déjà fait leurs preuves, si tu veux tester autre chose tu peux mais ne vient pas te plaindre si tu ne progresses pas

ah , donc , au bout de 3 mois j'aurais des pecs/ abdos et de la graisse dessus ? j'aurais imaginé mieu..
On ma dit tu récolte ce que tu sème , bh j'crois pour une fois c'est faux

C'est le principe de la prise de masse : tu manges plus que tes besoins caloriques pour construire du muscle et forcément plus ou moins de gras avec. Si tu as un régime vraiment très au-dessus de tes besoins tu vas faire beaucoup de gras, si tu n'abuses pas trop ça sera minime et tu pourras rester en prise de masse plus longtemps.

Merci train ,
Mais je comprend pas juste un truc , si pendant 2-3mois , je boirais ni boissons sucreés , ni alcool , ni gras etc.. juste des trucs bons pour la santé , pourquoi y'aurai t'il du gras sur mon ventre ?
puis le muscle sa fais pas bruler les graisses ?
quand tu me parle de diminuer , deja que pour moi 60 g de riz c'est peu alors cmb tu veus que je mette ?

Flatbush a écrit:ah , donc , au bout de 3 mois j'aurais des pecs/ abdos et de la graisse dessus ? j'aurais imaginé mieu..
On ma dit tu récolte ce que tu sème , bh j'crois pour une fois c'est faux

Faut pas rêver, tu ne peux pas perdre du gras et prendre du muscle! Autrement je crois que tout le monde ici le saurait!
Tu focalises sur des détails ! Il vaut mieux se muscler en faisant une prise de masse lente pour éviter de prendre trop de gras que de vouloir à tout prix perdre du gras ce qui est impossible en prise de masse.
Tu fais 1,90m pour 75 kg je crois tu n as pas trop le choix, pour moi!

Parce que, quelque soit les aliments que tu consommes, si ils sont en excès par rapport à tes besoins, ils feront du gras

Donc par exemple si je fais 2 mois de prise de masse et j'enchaine directe 1 mois avec une sèche tu pense je perdrais tout le superflus graisseu ?

En gros c'est ça l'idée, en faisant attention de ne pas faire une sèche trop violente pour ne pas perdre trop de muscle avec le gras

Dernière petite question ( j'sais j'casse les couilles )
Je vais suivre vos conseilles et travaille 2 groupe musculaire par jour , mais vraiment , si je travaille les pecs 1 fois par semaine est-ce que en 2-3 mois j'pourrais voir un changement ? pck sa me parais peu

Avec les bons exercices, bon nombre de séries, de répétitions, la bonne charge et le bon temps de récup oui

Si par exemple ajd j'ai fais les 4exo de pecs et vendredi j'fais 2 exo c'est bien ou vaut mieu pas?

Il vaut mieux les laisser récupérer, d'autant plus que ça risque de déséquilibrer ton programme et aussi de ralentir ta progression

Hier j'ai fais 4exo de pecs , jme reveille ajd aucune courbature , juste une grosse courbature au triceps droit c'est normal?

Oui c'est normal, généralement on a des courbatures quand on débute ou quand on reprend l'entrainement après un certain temps sans activité mais après on ne les sent plus

Je te suggère de lire l'article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... ourbatures

Ha j'ai entrainer mercredi mes pecs , merci au moin tu ma calmer sur ce sujet , mm si quand je fesais les exo pecs je sentais pas mes pecs se contracter :/

Rassure-toi, ce n'est pas parce que tu ne les sens pas qu'ils ne travaillent pas pour autant

Merci