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Bonjour à tous,

Tout d'abord bravo a tous pour ce forum car j'y ai trouvé beaucoup de réponses à es questions.

Néanmoins en voila une qui me turlupine, J'ai commencé il y a 6 mois à faire de la musculation intensivement chez moi, avec banc et haltères, et je souhaiterais vos avis concernant mon programme:

Lundi: Pectoraux / Biceps
Mardi: Jambes / Abdos
Mercredi: Repos
Jeudi; Dos / Triceps
Vendredi: Epaules / Abdos

En faisant 4 exercices de 12 rep pour les gros groupes musculaire et 3 exercices de 12 rep pour les plus petit groupes musculaire.

Néanmoins, j'ai un retard au niveau des pectoraux et des bras (mon Dieu qu'ils sont fins...!!!!) et j'aurai voulu savoir si les travailler 2 fois par semaine pourrait être bénéfique ou au contraire me faire tomber dans le surentraînement.

Merci pour vos lumières.

PS: Je fais 1m85 pour 78kg mais je suis très sec.

Bonjour Veustinho

Inutile de te focaliser sur des "retards", tu débutes donc continues à entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine. Tu t'entraînes déjà 4 fois par semaine, ça peut faire beaucoup pour un débutant. Le principal c'est d'avoir un bon programme, une bonne diète et aussi un temps de repos suffisant entre les séances

Peux-tu nous détailler le contenu de tes séances ?

En tout cas la répartition est bonne!

Si la répartition est bonne c'est déjà ça...!!!

Voici mon programme plus détaillé:

Lundi: 4x12 DC + 4x12 Développe Décliné + 4x12 Pull Over + 4x12 Ecarté couché + 4x12 Extensions poignets + 4x20 Curl rotation + 4x20 Zottman Curl

Mardi: 4x12 Fentes + 4x12 Squats + 4x20 Extensions fessiers + 5x20 Sit Up lestés + 5x20 Flexions latérales haltères

Jeudi: 4x10 Rowing + 4x10 Extensions inversé banc + 4x10 soulevé de terre + 4x10 Extensions triceps 2 mains + 4x10 barre au front + 4x10 Dips

Vendredi: 4x12 élévation latérales + 4x30 haussement d'epaules + 4x10 développé droit + 5x20 sit up lestés + 5x20 flexions latérales halteres

Merci pour votre aide, en tout cas c'est vraiment cool d'être guidé sur un programme quand on commence..!

Perso je ferais quelques modifications :

- pour les pecs : écarté décliné à la place d'écarté couché (l'écarté couché bosse la même zone que le développé couché),

- pour les biceps : pas de rotation : un curl en supination (incliné si possible), un en prise neutre et peut-être un en pronation ou au pupitre,

- pour les jambes : rajoute un exo pour les mollets (extension d'un pied avec haltère par exemple),

- pour les abdos : rajoute du gainage abdominal,

- pour le dos : commence par le soulevé de terre (c'est le plus technique et en principe le plus lourd aussi) et si tu peux rajoute des tractions (tu fais 4 exos de pecs donc il faut en faire 4 pour le dos pour avoir un programme équilibré, )

- pour les épaules : rajoute un exercice pour l'arrière d'épaules (oiseau avec haltères par exemple) et enlève le haussement d'épaules (c'est pour les trapèzes et ils bossent déjà le jeudi avec le rowing et soulevé de terre)

Et ce sera pas mal comme programme

Alalala tu cartonnes goku-san...!!! Merci beaucoup vraiment, c'est cool d'avoir ce genre de conseils, précis et adaptés..!

Du coup, mon programme donne ça:



LUNDI : PECS, BICEPS
- 4 x 12 Développés Couchés Halteres
- 4 x 12 Développés Couchés Déclinés Halteres
- 4 x 12 Pull-Over
- 4 x 12 Ecartés Couchés Déclinés
- 4 x 20 Extensions Poignets
- 4 x 20 Curl Supination ou 4 x 20 Curl Incliné Supination
- 4 x 20 Curl Marteau




MARDI : JAMBES, ABDOS
- 4 x 12 Fentes
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet
- 4 x 20 Extensions Fessiers
- 5 x 20 Sit Up Lestés
- 5 x 20 Flexions Latérales Haltères
- 5 x 1min Gainage




MERCREDI : REPOS







JEUDI : DOS, TRICEPS
- 4 x 12 Soulevé de Terre
- 4 x 12 Rowing
- 4 x 10 Extensions Inversées Banc
- 4 x 10 Tractions
- 4 x 12 Extensions Triceps à 2 Mains
- 4 x 12 Barre au Front
- 4 x 12 Dips




VENDREDI : EPAULES, ABDOS
- 4 x 12 Elévations Latérales
- 4 x 10 Développé Droit
- 4 x 12 Oiseau sur Banc avec Haltères
- 5 x 20 Sit Up Lestés
- 5 x 20 Flexions Latérales
- 5 x 1min Gainage


Qu'en penses-tu?

Bien! Si tu n as que 6 mois de pratique ,bravo car tu tapes déjà dans des exos assez technique!
Ouvres un lot training ici pour voir ton évolution !

Yes je vais regarder ça!

Merci beaucoup en tout cas, grâce a vous je vais pouvoir encore mieux progresser!

ça m'a l'air très bien tout ça !

Eclate toi bien maintenant

Yes on va tout donner!

Merci beaucoup pour votre aide.

Bonjour à tous,

Je poste ici, por avoir votre avis concernant ce programme de muscu.
Je suis tiraillé entre le fait d'en faire beaucoup ou pas assez. Je fait 1m85 pour 75kg, et je suis assez mince. (J'ai joint une photo, je ne sais pas si ça a amarché)


Voici le programme:

LUNDI : PECS, TRICEPS
- 4 x 15 Développés Couchés Barre
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Déclinés
- 4 x 15 Pull-Over
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Développé Couché Prise Serrée Barre
- 3 x 12 Kickback Haltère

MARDI : BICEPS, JAMBES, ABDO
- 3 x 12 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 4 x 12 Leg Curl Assis Banc
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

MERCREDI : REPOS

JEUDI : DOS, BICEPS, TRICEPS
- 4 x 12 Soulevés de Terre Barre
- 4 x 20 Haussements Epaules
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 3 x 10 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback Haltère
- 3 x 12 Extensions Triceps Mur

VENDREDI : PECS, EPAULES, ABDOS
- 4 x 15 Développés Couchés Déclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Inclinés
- 3 x 12 Elévations Latérales
- 3 x 12 Oiseau sur Banc Incliné avec Haltères
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : RAPPEL ABDOS :
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
- 4 x 1min Gainage
- 5 x 20 Flexions Latérales

N'hesitez pas à me faire toutes remarques, je prendrais tout..!!

Merci à tous!

Salut !

Veustinho a écrit:Bonjour à tous,

Voici le programme:

LUNDI : PECS, TRICEPS
- 4 x 15 Développés Couchés Barre
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Déclinés
- 4 x 15 Pull-Over
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Développé Couché Prise Serrée Barre
- 3 x 12 Kickback Haltère

Séance chargée mais pourquoi pas si tu arrives à tenir le rythme. Par contre, je mettrais le développé couché prise serrée avant l'extension nuque et je ferais des abdos en fin de séance

MARDI : BICEPS, JAMBES, ABDO
- 3 x 12 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 4 x 12 Leg Curl Assis Banc
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

Trop peu d'exercices pour les jambes, pour moi il faudrait en rajouter au moins un pour les quadriceps et un pour les ischios. Et je retirerais les biceps vu qu'ils travaillent déjà avec le dos.

MERCREDI : REPOS

JEUDI : DOS, BICEPS, TRICEPS
- 4 x 12 Soulevés de Terre Barre
- 4 x 20 Haussements Epaules
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 3 x 10 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback Haltère
- 3 x 12 Extensions Triceps Mur

Trop peu d'exercices pour le dos, j'en rajouterais un ou 2 et je retirerais les exercices pour les triceps qui ont déjà travaillé le lundi. Abdos en fin de séance.

VENDREDI : PECS, EPAULES, ABDOS
- 4 x 15 Développés Couchés Déclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Inclinés
- 3 x 12 Elévations Latérales
- 3 x 12 Oiseau sur Banc Incliné avec Haltères
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

Tu ne fais aucun exercice de base pour les épaules, je rajouterais un développé militaire (ou une de ses variantes) et du rowing menton prise large. Je retirerais les exercices pour les pecs puisqu'ils travaillent déjà le lundi.

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : RAPPEL ABDOS :
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
- 4 x 1min Gainage
- 5 x 20 Flexions Latérales

Pourquoi pas

N'hesitez pas à me faire toutes remarques, je prendrais tout..!!

Merci à tous!

Yes merci...!

Mais j'ai peur que ce ne soit pas assez, étant assez mince, nan?

Mais c'est peut etre de l'impatience.

Bonjour,

pas besoin de faire 36 exercices différents.
Par contre il faut se donner à fond sur les exercices que tu fais

Bon courage

Merci Delphine,

Oui je pense que ca doit etreun problème au niveau de l'intensité.

Ca va faire 6/8 mois que je suis assidu et régulier dans mes perfs, mais j'ai l'impression de mal gérer l'intensité que je met de temps à autres. Ca doit être lié au fait que je fait peut être trop d'exercices. justement!

En tout cas Merci à vous!

Veustinho a écrit:Yes merci...!

Mais j'ai peur que ce ne soit pas assez, étant assez mince, nan?

Mais c'est peut etre de l'impatience.

Ce n'est pas en faisant 5 ou 6 exos par groupe musculaire que tu vas prendre plus vite

Pour ma part, je pense que 3 ou 4 suffisent. Alors évidemment quand on commence on sent qu'on pourrait en faire plus parce qu'en principe on ne débute pas avec des grosses charges mais quand elles vont commencer à être importantes, tu verras que 3 ou 4 suffisent et que si tu essaies d'en faire plus, tu ne pourras pas être performant sur les suivants, ils seront inefficaces donc inutiles (du moins c'est comme ça que ça marche pour moi )

Ok je comprends mieux.

Tiens que penses-tu de ce programme la du coup, je l'ai modifié en prenanten compte tes remarques, dis moi si j'ai oublié quelque chose ou si tu vois comment l'améliorer:

LUNDI : PECS, ABDOS
- 4 x 15 Développés Couchés Barre
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Pull-Over
- 4 x 15 Ecartés Couchés Déclinés
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

MARDI : JAMBES, TRICEPS
- 4 x 12 Leg Curl Assis Banc
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet
- 4 x 12 Fentes
- 3 x 12 Développé Couché Prise Serrée Barre
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback Haltère

MERCREDI : REPOS

JEUDI : DOS, BICEPS
- 4 x 12 Soulevés de Terre Barre
- 4 x 20 Haussements Epaules
- 4 x 12 Rowing Haltères
- 4 x 12 Tractions Pronation Prise Large
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 3 x 10 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination

VENDREDI : EPAULES, ABDOS
- 3 x 12 Développé Militaire
- 3 x 12 Rowing Menton Barre
- 3 x 12 Elévations Latérales
- 3 x 12 Oiseau sur Banc Incliné avec Haltères
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : RAPPEL ABDOS :
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
- 4 x 1min Gainage
- 5 x 20 Flexions Latérales


Du coup je ne suis plus sur de la pertinence du rappel d'adbos, surtout que ce me fait les travailler le dimanche et le lundi.

Merci

Je rajouterais un exo pour les quadriceps car tu as 2 exos pour les ischios et un seul pour les quads. Sinon je mettrais les tractions supination avant le curl pupitre et j'aurais mis les triceps dans la séance pecs. Pour le dos, je mettrais les haussements d'épaules après les tractions pronation

Sinon, pour les abdos, j'en ferais à la fin de chaque séance. D'ailleurs je remarque que tu ne travailles pas les obliques ni le transverse donc pourquoi pas faire une séance sur 2 :

Lundi et jeudi :
Crunch Lestés Banc
Enroulements de Bassin

Mardi et vendredi :
flexion latérale du buste au banc ou crunch oblique
gainage abdominal

C'est un exemple, à toi d'adapter en fonction de ce qui te correspond le mieux

Ok, du coup ça donne ça:

LUNDI : PECS, TRICEPS, ABDOS
- 4 x 15 Développés Couchés Barre
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Pull-Over
- 4 x 15 Ecartés Couchés Déclinés
- 3 x 12 Développé Couché Prise Serrée Barre
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback Haltère
- 4 x 20 Crunch Lestés Banc
- 4 x 20 Enroulements de Bassin


MARDI : JAMBES, ABDOS
- 4 x 12 Leg Curl Assis Banc
- 4 x 12 Leg Curl Allongé
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet (pieds sur disques)
- 4 x 12 Fentes
- 4 x 1min Gainage
- 4 x 20 Flexions Latérales

MERCREDI : REPOS

JEUDI : DOS, BICEPS, ABDOS
- 4 x 12 Soulevés de Terre Barre
- 4 x 12 Rowing Haltères
- 4 x 12 Tractions Pronation Prise Large
- 4 x 20 Haussements Epaules
- 3 x 10 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 4 x 20 Crunch Lestés Banc
- 4 x 20 Enroulements de Bassin

VENDREDI : EPAULES, ABDOS
- 3 x 12 Développé Militaire
- 3 x 12 Rowing Menton Barre
- 3 x 12 Elévations Latérales
- 3 x 12 Oiseau sur Banc Incliné avec Haltères
- 4 x 1min Gainage
- 4 x 20 Flexions Latérales




SAMEDI : REPOS


DIMANCHE : REPOS


Ca fait pas de trop grosses seances sur le Lundi et le Jeudi?

C'est toujours pas bon pour les jambes (c'est même pire ) : maintenant tu as 3 exos pour les ischios et toujours un seul pour les quadriceps ! Sinon je mettrais les extensions mollets après les fentes

Ahah merde je vois pas d'autres exos de quadriceps...!!
Tu en as un a m suggerer?

Et pour les journées du lundi et jeudi, pas trop lourdes?

Pour les quadriceps tu as le squat et ses variantes (front, hack,...), la presse, le leg extension...

Pour les lundis et jeudis, ça peut faire un poil chargé, à toi de tester et si tu vois que ça te fait trop, n'hésite pas à retirer un ou 2 exos (mais pas les abdos bien sûr )

Nickel, merci Monsieur!

Du coup pas besoin de bosser les pecs, ou les bras 2 fois par semaines?

Non, ce n'est pas utile en split (ça peut même être contre-productif ), surtout que ton programme est quand même assez costaud, ils auront besoin de récupération !

Sinon j'oubliais, pour les jambes, je mettrais d'abord le squat puis ton 2ème exo pour les quadriceps, ensuite les fentes, puis le leg curl et enfin les extensions mollets

Bonjour à tous,

Je vous sollicite afin d'avoir un avis sur un programme que j'ai mis en place depuis un petit moment (1 mois) et sur lequel j'ai de bonnes sensations, c'est le principal me direz-vous, mais j'aimerais savoir si le programme est bien structuré, ou si j'en fait trop ou pas assez.

J'ai 24 ans et je fais 73kg, et voici mon programme:

LUNDI : PECTORAUX, BICEPS, ABDOS
- 4 x 12 Développés Déclinés ou Développés Couchés
- 4 x 12 Développés Inclinés
- 4 x 12 Pull-Over
- 4 x 12 Ecartés Inclinés
- 3 x 12 Curl Incliné
- 3 x 12 Curl Marteau
- 3 x 12 Curl Pupitre
- 10 x Max Crunch AbMat


MARDI : ABDOS
- 10 x Max Crunch AbMat


MERCREDI : DOS, TRICEPS, ABDOS
- 4 x 12 Tractions Lestées
- 4 x 12 Enroulements Banc Lombaires Lestés
- 4 x 12 Rowing
- 4 x 20 Shrug
- 3 x 12 Dips Lestés
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback
- 10 x Max Crunch AbMat


JEUDI : ABDOS
- 10 x Max Crunch AbMat


VENDREDI : EPAULES, JAMBES, ABDOS
- 4 x 12 Développé Militaire Assis
- 4 x 12 Elévations Latérales
- 4 x 12 Oiseau Debout
- 4 x 12 Leg Curl
- 4 x 12 Squats Barre
- 4 x 12 Extensions Mollets
- 10 x Max Crunch AbMat


SAMEDI : RETARD BRAS : BICEPS, TRICEPS
- 3 x 12 Curl Incliné
- 3 x 12 Curl Marteau en Travers
- 3 x 12 Curl Inversé
- 3 x 12 Extensions Triceps Mur
- 3 x 12 Développés Couchés Prise Serrée
- 3 x 12 Dips Lestés
- 10 x Max Crunch AbMat

DIMANCHE : ABDOS
- 10 x Max Crunch AbMat


J'ai un jours de plus par rapport à mes bras, car franchement en position relaché ils sont d'une finesse c'est atroce ahah!

Merci a tous quoi qu'il en soit!

Salut !

Pour moi ta séance jambes est trop légère (1 seul exo pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios).

Quitte à faire 4 séances, autant séparer les jambes et les épaules :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Okok, je vais faire ça, je te remercie!

+1
et pour les bras opte pour des exos qui developpe la masse en priorité, tu fais trop d'exos d'isolation
les triceps forment le plus gros de la masse du bras
fait du curl à la barre et du curl marteau, du développé sérré ou du front barre, extensions à la poulie
pas la peine de rajouter une séance supplémentaire pour le moment, ils travaillent déjà pas mal avec les pecs et le dos