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Salut tout le monde,

Petit préambule : j'ai 24ans, 80kg 180cm, j'ai commencé la musculation à 18 ans, avec 6 mois de "découvertes" pour poursuivre avec un entrainement sérieux. Je ne me suis pas entrainé de manière constante, des périodes ou l'entrainement se résumait à de l'endurance et un simple entretient, et d'autres périodes où il s'agissait de prise de masse ou bien de sèche (donc avec des programmes sérieux et maintenus). Je suis passé par du 75kg, pas totalement sec mais un taux BF assez bas, masse musculaire moyenne, à du 85kg avec un taux BF un peu plus élevé et une masse musculaire convenable, convenable selon mes attentes.

En gros : depuis 6 ans ma silhouette oscille.

Il y a un mois, j'ai décidé d'atteindre un objectif que je n'ai jamais atteint, 80-85kg sec, je compte l'atteindre au bout 1ans, je pense que ça reste lucide, voici mon programme.

--------------------------- Entrainement -------------------------------------
5 jours sur 7 je cours le matin, 4km à jeun 80-90%VMA (je vois déjà les grands yeux ), mais quand l'hiver sera installé et la pénombre matinale ancrée, ce jogging sera annulé.

Lundi (pecs, biceps, triceps) :
DC 4x6-8 80kg
Curl haltères 4x10 20kg
Extensions à la poulie haute 4x8 50kg
Dips 4x10-15

Mardi :
Cardio 45min

Mercredi (dos) :
Traction à la poulie haute 4x10 60kg
Rowing haltères 4x10 22kg (bilatéral)
Élévations avant haltères 4x8 20kg
Développé nuque 4x10 40kg

Jeudi :
Cardio 45min

Vendredi (jambes) :
SDT 4x6-8 90kg
Presse 4x10 100kg
Extensions mollets avec la presse 4x15 100kg
Squat, et on ne se moque pas, haltère 4x10-15 40kg // Il n'y a pas de cage à squat dans la salle universitaire

Samedi :
Course fractionnée

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Pourquoi ces choix :
Pour la diet, j'ai calculé, avec les différentes formules trouvées sur Internet, j'ai également réfléchie pour la répartition des nutriments dans les divers repas, pour rappel mon objectif est de 80kg à 85kg, je pèse déjà 80kg.
Pour le cardio, il est là car j'ai peur de prendre trop de gras, même si au fond de moi je sais que ce n'est pas rationnel, mais j'ai toujours pris facilement de la masse, autant graisseuse que musculaire, alors je fais confiance au cardio pour stimuler mon métabolisme, en faisant attention au catabolisme, quand je sens qu'il pourrait y avoir un déficit j’essaie de me donner une source en sucre IG élevé pour la réserve de glycogène avant un exercice cardiovasculaire. L'idée d'un tel programme est une légère prise de masse musculaire associée à un contrôle de la prise de masse graisseuse, c'est utopique, cependant j'y crois . Pour l'instant, en 1 mois j'ai pris quelques grammes, 79kg > 79.8kg (après 2 mois d'arrêt de tout sport et un régime hypocalorique, un petit 1500Cal./jours, je mange naturellement peu, mon corps n'a pas vraiment d'alerte de la faim ni de satiété), et j'ai l'impression d'avoir perdu un peu en gras au niveau du bassin.

Bref, j'attends de vous, avertis ou experts, que vous soulignez les incohérences de ce programme, avec des arguments bien entendu.

Merci.

Salut Idunno

Il y a quelques petits déséquilibres dans ton programme d'entraînement (rien de bien méchant ) :

- tu ne fais qu'un exercice pour les pectoraux et 2 pour le dos : tu devrais rajouter un exo pour les pecs (développé incliné avec haltères par exemple),

- tu ne fais qu'un exercice pour les biceps et 2 pour les triceps : tu pourrais rajouter un curl barre et faire du curl marteau avec les haltères,

- pour les épaules, il te manque un exercice pour la partie arrière et tu en fais 2 pour la partie avant : tu pourrais rajouter l'oiseau avec haltères pour l'arrière des épaules et du rowing menton prise large pour la partie externe (ou des élévations latérales, comme tu veux ) et retirer les élévations avant avec haltères

- pour les jambes, tu fais 2 (voire 3) exercices qui travaillent les quadriceps contre un pour les ischio-jambiers : tu peux remplacer le soulevé de terre par du soulevé de terre jambes tendues pour bien cibler les ischios et rajouter du leg curl si tu as la machine à disposition, garder la presse pour les quadris mais virer le squat haltères et faire du hack squat à la barre (qui est bien pratique quand on n'a pas de cage à squat ). Tu peux aussi rajouter des extensions de mollets sur un pied avec haltère,

- rajoute aussi des abdos quelque part

Pas mieux que Train.
Pour le jogging je maintiendrais 2 jogging les jours ou tu ne t entraînes pad ( mercredi et dimanche)

Salut, merci pour vos réponses.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- tu ne fais qu'un exercice pour les pectoraux et 2 pour le dos : tu devrais rajouter un exo pour les pecs (développé incliné avec haltères par exemple)

J'y avais songé en plus, au développé incliné, je vais m'y mettre

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- tu ne fais qu'un exercice pour les biceps et 2 pour les triceps : tu pourrais rajouter un curl barre et faire du curl marteau avec les haltères

Idem, je suis d'accord avec ta remarque, je tenterai d'ajuster, peut être un curl pupitre, j'ai des biceps courts.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- pour les épaules, il te manque un exercice pour la partie arrière et tu en fais 2 pour la partie avant : tu pourrais rajouter l'oiseau avec haltères pour l'arrière des épaules et du rowing menton prise large pour la partie externe (ou des élévations latérales, comme tu veux ) et retirer les élévations avant avec haltères

D'avis que l'élévation n'est pas nécessaire ici, en fait c'est un exercice que j'ai TOUJOURS pratiqué, et j'ai des deltoïdes bétons maintenant, je devrais changer un peu, j'étudierai un peu les exercices open, le rowing menton est un exercice que j'aime.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- pour les jambes, tu fais 2 (voire 3) exercices qui travaillent les quadriceps contre un pour les ischio-jambiers : tu peux remplacer le soulevé de terre par du soulevé de terre jambes tendues pour bien cibler les ischios et rajouter du leg curl si tu as la machine à disposition, garder la presse pour les quadris mais virer le squat haltères et faire du hack squat à la barre (qui est bien pratique quand on n'a pas de cage à squat ). Tu peux aussi rajouter des extensions de mollets sur un pied avec haltère

J'ai pas précisé, mais j'ai les jambes naturellement larges, du coup je limite assez les exo, je fais plus de l'entretient que du travail de volume. Ceci dit, je pense que tu as raison, c'est intéressant de travailler aussi les ischios, donc je réétudierai ma routine pour cette partie ! Je connaissais pas le hack squat et j'admets que ça a l'air sympa, j'essaierai !

Pour les abdos, je ne les compte pas dans un programme, les abdos étant des muscles un peu à part, mais j'en fait tous les soirs (ou presque) avec différents mouvements, certains lestés d'autres non.

Paddy92 a écrit:Pas mieux que Train.
Pour le jogging je maintiendrais 2 jogging les jours ou tu ne t entraînes pad ( mercredi et dimanche)

Figure toi que depuis que j'ai fait le post je ne cours plus car il fait trop sombre le matin. Je vais peut-être resté sur 2 cardios et un intensif (course fractionnée).

Merci à vous deux en tous les cas, si vous vous y connaissez en diet, ou si un connaisseur en diet passe ici, je serais ravie de recevoir un avis, je suis certain qu'il y a des incohérences !

Poste ta diète dans la bonne rubrique " santé nutrition !

Okay ! Encore merci à vous deux, pour l'entrainement je pense avoir une idée claire maintenant

Mais de rien

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