Fréquence d'entrainement/prise de masse
Posté: 18/10/2014 12h46
Bonjour, j'ai 18 ans. J'ai commencé la musculation début décembre 2013 en pesant 96kg pour 1m83, j'ai donc commencé d'emblée avec beaucoup de cardio et un régime pour essayer de perdre tout mon surplus de gras. Ca a fonctionné et début juin je pesais 77kg et j'avais gagné en force et depuis là, je me suis stabilisé à ce poids (79kg au moment où j'écris ce message) et maintenant j'aimerais faire une prise de masse mais je ne sais pas trop comment m'y prendre. Pour la diète, j'ai rendez-vous chez un nutritionniste qui devrait me dire que faire mais le problème se pose plus au niveau de l'entrainement.
Pour l'instant je m'entraine 4x/semaine en suivant un programme de musculation pour débutant trouver sur ce site.
Scéance 1 (lundi) :
Développé couché 4x12 à 50kg
Ecarté couché 4x12 à 15kg
Pull over au travers d'un banc 4x12 à 15 kg
Traction poulie haute prise large 4 x12 à 49 kg
Rowing poulie basse (mais sur une machine je sais pas dire le nom) 4x12 à 49kg
Rowing debout prise large 4x12 à 30kg
Elevation latérale 4x12 à 10kg
Scéance 2 (mercredi) :
Presse à cuisse allongé 4x12 à 170kg (la machine sans poids pèse 70kg)
Leg curl assis 4x12 à 59 kg
Mollets à la presse cuisse allongé 4x12 à 200 kg
Curl biceps incliné 4x12 à 12kg
Curl biceps à la barre 4x12 à 17.5kg + barre (je ne sais pas combien elle pèse)
Triceps poulie haute en supination 4x12 à 23kg
Extension nuque 4x12
Scéance 3 (vendredi):
Même que la séance 1
Scéance 4 (samedi) :
Même que la séance 2
Avant de débuter chaque séance, je travaille les abdominaux avec le "programme" suivant:
25 crunch
25 crunch sur le flanc gauche
25 crunch sur le flanc droite
2x1min. gainage sur le côté gauche/droit
2x1min. gainage face au sol en levant succesivement le bras gauche et la jambe droite et puis le contraire
Enroulement du bassin sur un banc incliné 3x15
Oblique à la poulie en faisant une rotation des épaules et bras tendu 3x15 à 12.5 kg
Et je prends un 30g de whey après chaque entrainement ainsi que des bcaa avant.
Mes questions principales sont:
-J'aimerais passer à 6 séances par semaine (2x bras+ 2x pec/épaule/ + 2x jambes/dos) car c'est seulement quand je suis à la salle que je me sens vraiment bien mais je n'ai quand même pas envie d'entraver ma progression juste pour le plaisir de me fatigué.
-Est-ce que la programmation des abdos avant chaque séance est judicieuse ?
-Est-ce que des séries de 12 ne sont pas trop longues, surtout dans une optique dans laquelle j'aimerais prendre en volume ?
-Est-ce qu'il faudrait que je rajoute du cardio pendant la prise de masse pour ne passe prendre trop de gras ?
Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez besoin de plus de précisions pour répondre à mes questions, demandez les moi et chaque conseil est le bienvenu ! (Ainsi que les critiques positives ou négatives tant qu'elles soient constructives.)
Pour l'instant je m'entraine 4x/semaine en suivant un programme de musculation pour débutant trouver sur ce site.
Scéance 1 (lundi) :
Développé couché 4x12 à 50kg
Ecarté couché 4x12 à 15kg
Pull over au travers d'un banc 4x12 à 15 kg
Traction poulie haute prise large 4 x12 à 49 kg
Rowing poulie basse (mais sur une machine je sais pas dire le nom) 4x12 à 49kg
Rowing debout prise large 4x12 à 30kg
Elevation latérale 4x12 à 10kg
Scéance 2 (mercredi) :
Presse à cuisse allongé 4x12 à 170kg (la machine sans poids pèse 70kg)
Leg curl assis 4x12 à 59 kg
Mollets à la presse cuisse allongé 4x12 à 200 kg
Curl biceps incliné 4x12 à 12kg
Curl biceps à la barre 4x12 à 17.5kg + barre (je ne sais pas combien elle pèse)
Triceps poulie haute en supination 4x12 à 23kg
Extension nuque 4x12
Scéance 3 (vendredi):
Même que la séance 1
Scéance 4 (samedi) :
Même que la séance 2
Avant de débuter chaque séance, je travaille les abdominaux avec le "programme" suivant:
25 crunch
25 crunch sur le flanc gauche
25 crunch sur le flanc droite
2x1min. gainage sur le côté gauche/droit
2x1min. gainage face au sol en levant succesivement le bras gauche et la jambe droite et puis le contraire
Enroulement du bassin sur un banc incliné 3x15
Oblique à la poulie en faisant une rotation des épaules et bras tendu 3x15 à 12.5 kg
Et je prends un 30g de whey après chaque entrainement ainsi que des bcaa avant.
Mes questions principales sont:
-J'aimerais passer à 6 séances par semaine (2x bras+ 2x pec/épaule/ + 2x jambes/dos) car c'est seulement quand je suis à la salle que je me sens vraiment bien mais je n'ai quand même pas envie d'entraver ma progression juste pour le plaisir de me fatigué.
-Est-ce que la programmation des abdos avant chaque séance est judicieuse ?
-Est-ce que des séries de 12 ne sont pas trop longues, surtout dans une optique dans laquelle j'aimerais prendre en volume ?
-Est-ce qu'il faudrait que je rajoute du cardio pendant la prise de masse pour ne passe prendre trop de gras ?
Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez besoin de plus de précisions pour répondre à mes questions, demandez les moi et chaque conseil est le bienvenu ! (Ainsi que les critiques positives ou négatives tant qu'elles soient constructives.)