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Voilà je fais de la musculation depuis 9 mois j'ai pris en biceps, cuisse, triceps qui ressort bien j'ai enfin de bonne épaule les abdos qui commence à apparaître mais les pectoraux....

Je précise que depuis 9 mois je faisais ceux qu'on appel du street workout, donc pompes, traction, dips, handstand, muscle up, guainage etc...

J'ai depuis peu voulu passer en musculation en salle j'ai commencer mais financièrement je peux pas suivre du coup à la maison avec 2 haltères de 10 kilos, barre de traction et banc.

Je me suis fais un programme pour gagner en volume j'aimerais des avis. ( je sais que l'alimentation joue à 80% mais je veux savoir si le programme et bon ou pas merci.)
( je précise 10 kilos ça parrait peu mais je fais 1m64 pour 55 kilo... J'en faisais tout peine 50 au début )
C'est pas important mais je ne bois pas d'alcool, je fume pas, aucune drogue, mange sainement et je cours beaucoup depuis toujours.

Mon programme:

Lundi:
Pec/triceps/jambe/abdos

-3 fois 30 squats avec une haltère de 10kg dans les mains.
-3 fois 20 fentes avec haltère de 10kg dans chaque mains.

-Développer coucher haltère ( j'ai un banc non inclinable ) 3 fois 10 rep a 10 kilos ( par bras ).
-Écarter coucher 3 fois 8 rep a 10kg par bras.
-Pompe pied surélever sur le banc 3 fois 10 rep.

Crunch 3 fois 30 rep
Relever de jambe 3 fois 15 rep
Crunch oblique 3 fois 15 rep par côté
Guainage planche et oblique 3 fois 45 secondes.

Les exercices triceps je connais pas trop les noms.
Le premier c'est je descend en pompe classique retombe sur les avant bras ( Tiger bend me semble ) et remonte 10fois.
Extension horizontal haltère sur banc 3 fois 10 rep a 6 kilos
Dips entre deux banc 3 fois 10 rep.

Mardi

Épaules/dos/biceps/

Développer militaire 3 fois 10 rep 10kg par bras
Épauler jeté 3 fois 10 rep 20kg
Handstand push up 3 fois 6 rep

Traction prise large 3 fois 5 rep lester 10 kg
Rowing haltere 3 fois 10 rep 10kg
Shrug haltere 3 fois 20 rep
Soulevé de terre haltere 10kg par bras

Curl 3 fois 10 rep
Tractions supination 3 fois 10 rep
Curl barre 3 fois 10 rep 20 kg



Mercredi

J'ai entraînement de foot donc cardio/jambes/ guainage et abdo

Le jeudi Je fais celui de lundi et vendredi foot samedi celui de mardi et dimanche repos.

Les temps de repos entre chaque rep c'est 45 second voir 1 minute et entre chaque exercice 1 minutes.
Je fais un échauffement de 15 minutes.

350 vues et pas une réponse --" un simple "oui c'est correct " ou " non ça va pas " sa suffirait....

Top du top j'aimerais savoir le nombre de rep a faire je pense entre 8 et 12 pour les exercices, 20 pour les shrugs, les squats abdo je me débrouille.

Rester sur un nombre fixe de reps n'a de sens que si on augmente les poids. Ici tu fixes arbitrairement 10, alors que j'imagine, tu te ballades au développé couché, par exemple.

Salut
Des series de 3X5 aux tractions ne sont pas le top,tu peux faire des series de 8 a 12 sur les exos de base et 10a20 sur les exos d'isolation
Une fois atteint le nombre de reps voulu,tu augmente les charges pour ta prochaine séance,et tu recommence le cycle de debut,jusqu a atteindre encore une fois le nombre de répétitions maximale de ce cycle
PS:Le repos et l alimentation sont certe important,faut pas deconner non plus,80% c est bien exageré .

Mais le programme est bon ? Les traction je change ça.

Mais le nombre de rep pourquoi l'augmenter sur les sites ont conseil un nombre de rep fixe pour la prise de masse, un nombre fixe pour la force etc... Si j'augmente je suis plus en masse mais en endurance Oo on conseil de lire le site avant de posté le site conseil tant de série pour la masse on me dit que ça va pas --"

Quand je dis 80% l'alimentation c'est dans le sens ou si je mange peu et mal je pourrais le défoncer au sport je bougerais pas tandis que si je mange bien et beaucoup je prendrais forcément en volume.

Pour une prise de masse l'alimentation et donc très importante.

Mais il faut bien que tu augmente quelque chose. Les formats fixes, c'est dans une logique de surcharge progressive, sinon tu n'as plus qu'à augmenter les repe. Parce que du développé couché en série de 10 à 10kgs, ça ne risque pas de te faire prendr de la masse, non plus.

Et donc ont peux faire des séries de 10 avec plus de poids pourquoi changer la rep si le site conseil de pas faire plus de tant de rep pour la masse ?

Et toujours la même question LE PROGRAMME ET BON?

Pas du surentraînement ? Assez de repos ? Groupe musculaire travailler ensemble sont correct ?

Bon je vais te dire ce que tu veux entendre,le programme est bon,si tu veux avoir un format fixe,il faut augmenter les charges a chaques sceances,bien qu il faille mieux augmenter les reps jusqu a 12 si tu veux pas te griller de partout et repartir a 8apres l augmentation des charges.
Mais 10kilos c est vraiment peu pour progresser,meme sur le court terme.

J'ai pas dit que je voulais qu'on me dise qui soit bon je demande s'il l'est oO un vrai problème sur ce site,

Ont conseil de lire le site mais on dit l'inverse de ce qui est écris xD
Ont pose une question ont répond à autres chose.
Et maintenant on invente des choses qui n'ont pas étais dites.

Bref je penser qu'ici la mentalité était mieux que sur all-musculation mais non xD c'est 1101010 fois pire xD.
Ciao.

peut être que tu devrais tout simplement te remettre en question, et apprendre à écrire au passage, car chez moi, les cuisses sont plus grosses que les bras ( si tu ne comprends pas, c'est que tu ne connais absolument pas la base de notre sport )

Exact,je suis d'accord avec Nico16,de plus ,tu devrais lire la rubrique a lire avant de poster,qui répond a presque TOUTES les questions du debutant,et elle comprend des programmes efficaces.