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Bonjour a tous ! Moi c'est donc charly et je fais 65 kg pour 1,83 :? Je vien exposer mon programme que je pratique depuis 1 mois en full body grace a des halteres que j'ai achetés precedemment, j'ai egalement adapté mes repas, j'en suis pas a un regime de pro et tous mais je mange correctement j'aurais donc voulu avoir quelques avis sur mon programme (je precise les poids son pas tres bien equilibrés car certain exercice je peux augmenter mais je dois me racheter des poids sous ) je fais donc sa 1 jour sur 2 : shrug 10,10,12,12 (10kg) ; soulevé de terre 8,8,10,10 (12kg) ; developpé couché avec haltere 12,12,12,12 (10kg) ; elevation lateral 8,8,10,10 (3kg) ; extension avec halteres 10,10,10 (10kg) ; curl debout avec haltere 12,12,12,12 (10kg) ; crunch 30,30,35,40 ; 4 dont 1 gainage le ventre vers le sol, 2 de chaques cotés et 1 autre ventre vers le sol ; Squat avec halteres 12,12,12 (10kg) et fini : ) mais je pense que je devrais changer a chaque seance et faire tourner les exercices de facon a developper le muscle sous toute les coutures et donc remplacer 1 fois sur 2 les pectoraux par developpé incliné 12,12,12,12 (10kg) ; les triceps par barre front avec triceps bombé 8,10,10 (10kg) ; les epaules par elevation avec halteres assis 8,8,10,10 (10kg) ; et les biceps par des curls concentrés supination 12,12,12,12 (10kg). Voila voila tous mes schemas ne vous en faite pas par rapport au poids, ils sont mal variés car je n'est pas d autre poids mais je vais en acheter dans la semaine. J'aimerais bien savoir ce que vous en pensez : ) et savoir si c'est utile de passer a des des series de 5. merci d'avance pour vos avis.

Salut Charly

Pour ma part, je rajouterais au moins un exercice pour les mollets et un pour le faisceau postérieur de l'épaule et je remplacerais les élévations latérales par un développé militaire avec barre ou haltères qui est un mouvement plus complet

Pour ce qui est des séries de 5, tout dépend de tes objectifs. Si ton but est la prise de masse, tu peux rester à 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

Ah d'accord, je pensais que l'elevation verticale etait plus complete, je vais alors privilegier le developpé militaire assis avec haltere car pour l'instant je n'est que des halteres mais je vais bientot m acheter un banc. Oui je vais rajouter un exercice pour les mollets et donc rester a 4 car c'est pour la masse surtout : ). Merci beaucoup pour tes conseils

Tu peux également rajouter l'oiseau avec haltères pour l'arrière des épaules (si ça te fait trop d'exos tu peux retirer les shrugs, les trapèzes travaillent déjà avec le soulevé de terre et l'oiseau aussi ). Sinon, tu peux également invertir dans une barre, ça te permettra de varier tes exercices et de mettre plus lourd

Ah ouais bah je vais rajouter sa alors : ) oui je vais bientot acheter un banc avec une barre, et serais tu si ce genre de complement pour prendre du poids https://www.NM.com/produits/MM ... /C#content est deconseillé pour ceux qui commence comme moi depuis 1 mois car depuis 1 mois j adapte beaucoup mes repas et je fais en sorte qu ils soient le plus proteiné possible en favorisant egalement les glucides et en veillant a en absorber plus que ce que je depense (matin : 2 blanc d oeuf et 1 entier + 80g de flocon d avoine avec du fromage blanc a 3.1 % + 1 cafe et une banane (ou pas) ; le midi : tomate , thon avec vinaigrette sauce colza + viande et feculant (pate, semoule ou riz) + compote ou banane ; a 16h : fromage blanc avec du muesli ou une pomme ; et le soir : en entree sa depend mais je fais attention + poisson, legume et feculant + yahourt ou fromage ou flocon d'avoine) et donc avec ces repas qui me calent bien et mon 1m83 et 66kg j'ai gagner que 1 kg, cela pourrais m'aider ?: )

Déjà, mange tes oeufs en entier

Sinon, je ne pense pas que ce genre de complément te soit utile pour le moment, tu débutes et tu as pris 1kg en 1 mois, ce qui me paraît correct donc sois patient et continue comme ça

Pourquoi tous le monde conseil de manger que des blanc et diminuer la quantité de jaune ?

Je te renvoie à l'article du site sur le sujet : https://www.superphysique.org/articles/250

Bonsoir à tous !
Je viens soumettre mes programmes pour avis car je ne sais pas trop si c est bon, sa donne sa : long pull, High fly derrière la nuque, développé couché, développé couché incliné,shoulder press, Élévation anterieur, Triceps à la poulie haute, curl, Relevé de jambe au banc incliné, Relevé de jambe sur chaise romaine, Rotary machine, les press.
Voila à peu pres, c est en full body 3 fois par semaines ce qui donne donc (dos,dos,pectoraux,pectoraux,epaule,epaule,triceps,biceps,abdos,abdos,abdos,cuisse) en 4x12 sauf à abdos 4x15. J alterne les exercices a chaques séances mais je pouvais pas tout écrire ^^ je vous remercie d avance pour vos avis

Aucune réponse ? :$ dite moi si sa manque d'infos. Merci

Pourquoi les cuisses en dernier ?

quel est ton objectif aussi?

sinon même remarque, tu peux à la limite commencer par dos ,pec , jambe et finir dans l'ordre que tu veux le reste

Je pensais que l'ordre pour un full body ce faisait du haut du corp jusqu au bas c'est sur un autre forum qu' on m'a dis sa : $ je ferais sa alors dos pec cuisse épaule bras et abdos : ). Mon objectif c est de prendre en masse car je fais que 67,5kg pour 1m84 : )

Tu as lu ça où?
Après, ce n'est que mon point de vue, car les exos de jambes comme le squat prennent pas mal d'énergie, donc soit on le fait à la fin, mais on prend moins lourd, soit on le fait vers le début, mais on aura moins d'énergie pour le reste ( mais comme les autres travaillent avec le reste, c'est le plus logique )

Bonjour,

Si ça peut t'aider, voici le programme que je m'étais fais il y a longtemps (car depuis je split) en fullbody:
-échauffement
PECS
-développé couché (4 séries)
-développe incliné (4 séries)
-dips (4 séries)
Abdos
Crunch (2 séries)
Enroulement de bassin (2 séries)
Biceps + Triceps (en alterné)
-Curl (avec rotation) (4séries) + Curl au pupitre en supersets
-Extensions nuque à un bras (4 séries) + Extension des triceps à la poulie avec corde en supersets
Abdos
Crunch (2 séries)
Enroulement de bassin (2 séries)

Récup de 1'30'' entre chaque série

Là tes bras sont bien morts (congestion violente)
Récup 3' - 4'.

Parcours Dos / Épaules 1 série par exo et 30'' de récup entre chaque exo
-Tractions à la poulie haute nuque
-Rowing debout prise large
-Développé avec haltères
-Shrug à la barre

Parcours a effectué 3x avec 1' de récup à la fin du parcours.

Là tu es bientôt sec (très bientôt)

Jambes
-Squat (3 séries)
-Relevé de buste (2 séries)

Voilà. Séances très intenses (mais pas tant que ça au final). Demande déjà une bonne condition physique avant de se lancer, et demande pas mal de temps aussi.
Progression et résultats rapides au début (avantage du fullbody).
Je sais que les jambes sont moins travaillées que le haut car footing (avec pas mal de dénivelé) 1 à 2 fois par semaine les jours de repos.
Et on y vient, séance à faire 3 à 4 fois dans la semaine! (toujours espacée d'un jour de repos mini).

@+

Tu comptais te tuer avec des séances comme ça ?

Mcfly_87 a écrit::wtf: Tu comptais te tuer avec des séances comme ça ?

Hahaha! Effectivement c'était un programme très lourd mais qui a payé.

Gros matraquage, mais j'avais l'avantage d'avoir bcp de temps (pour les séances mais aussi et surtout pour les récup).
Par contre ça ne permettait pas de pousser très lourd car épuisement trop rapide. D'où le split maintenant

D'accord super ! Merci beaucoup je vais me lancer dedant, tu a vu des résultat assez rapidement avec ce programme ?

car je n'ai que 2h30 et j'aimerais bien favoriser les pec, les abdos et surtout les epaules quelqu un aurais un exemple sympa de programme en full body et qui a vu des resultats car ce programme la va etre trop lourd et c est accuentué que sur les pecs

Salut !

En full généralement on ne fait qu'un exo par groupe musculaire donc ça peut donner quelque chose comme ça :

- pecs : développé couché
- dos : tractions (avec ou sans lest) ou rowing
- épaules : développé militaire ou rowing menton prise large + oiseau avec haltères
- quadriceps : squat (ou une de ses variantes)
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre
- triceps : barre au front
- mollets : extensions sur un pied avec haltère
- abdos : crunch

Bien sur ce n'est qu'un exemple, tu peux faire d'autres exercices et tu peux changer l'ordre des exos

C'est à dire que j'aimerais bien rester sur l idée de faire plus d exercice pour les pecs, épaules, et abdos : ) mais sinon est ce que mon programme de début est correct c est à dire : - long pull ou rowing haltere bucheron 4x10
- relevé de buste (lombaire) 4x10
- DC 4x10
- DCI 4x10
- shoulder press epaule 4x10
- élévation latéral 4x10
- curl 4x10
- extension triceps avec haltere
- relevé de jambe banc incliné
- Rotary machine
- crunch oblique
- press pour les cuisses
: )
Voila mon programme que je fais 3 fois pas semaine et je tourne les exercices pour ne pas tous faire les même genre si le lundi je fais DC et DI le mercredi je fais DD et écarté couché. ; )

Pourquoi privilégier ces groupes musculaires par rapport aux autres ? Je pense qu'il est préférable d'avoir un programme équilibré et je trouve le tien pas mal chargé quand même.

Ce que tu peux faire, c'est faire un programme comme celui que je t'ai proposé en changeant les exos sur 3 jours par exemple :

Jour 1 :

- pecs : développé couché
- dos : tractions
- épaules : développé militaire
- quadriceps : squat
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre
- triceps : barre au front
- mollets : extensions sur un pied avec haltère
- abdos : enroulement de bassin

Jour 2 :

- pecs : développé incliné
- dos : rowing
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : front squat
- ischios : leg curl
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique

Jour 3 :

- pecs : développé décliné
- dos : soulevé de terre
- épaules : développé assis avec haltères
- quadriceps : leg extension
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : développé couché prise serrée
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage

De cette manière, tu es toujours en full body, après c'est un exemple, à toi d'adapter les exos en fonction du matériel à ta dispo et de tes préférences, ça te ferait un programme assez complet et équilibré mais bon tu fais ce que tu veux...

je modifierais juste l'ordre des exos, en gros un rotation des gros groupe musculaire pour qu'ils soient tous travaillés en premier pendant une séance

Bien vu, merci Nico

Merci pour cet exemple de programme ! : ) Je favorise c est groupe musculaire car c est les plus gros groupe et ceux sur lesquelles je souhaite prendre, ce pourquoi je pense que faire 1 exercice de plus n est que benefique non ? Surtout poir les abdos. Donc en gros nico tu me conseil de mettre les gros groupe en premier ? Comme pecs, epaules, et dos ? : )

Oui, mais c'est pecs dos cuisse, pas épaule

IL y a pourtant sur SuperPhysique une fulltitute d'article proposant des planning d'entrainement ?

Alors pourquoi se compliquer la vie à faire n'importe quoi ? Parce que ce que j'ai lu plus haut m'a juste fait halluciner.

Voilà pour un programme débutant à alterner trois ou quatre fois par semaine :

https://www.superphysique.org/articles/367


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Sauf que je ne veut pas faire en split.., je vois pas ce qui a fait halluciner..

- long pull ou rowing haltere bucheron 4x10
- relevé de buste (lombaire) 4x10
- DC 4x10
- DCI 4x10
- shoulder press epaule 4x10
- élévation latéral 4x10
- curl 4x10
- extension triceps avec haltere
- relevé de jambe banc incliné
- Rotary machine
- crunch oblique
- press pour les cuisses
: )

Voilà ce qui me fait halluciner

Ta séance est énorme Trop de choses et pas assez en même temps.

Place le DC en premier avant tout autre exercice, si tu fais du développé incliné derrière tu ne fais que 3 séries.

Après faire un exo par muscle n'est pas efficace. Au minimum 2 comme suit : Curl incliné, Curl pupitre. Ou 3 c'est le top : Curl allongé à la poulie basse, Curl incliné, Curl pupitre.

Bonjour a tous!
J'était déjà venu poser une question par rapport a mon programme full body kil y a maintenant un peu plus d'1 mois, mais cette fois ce serais pour changer car je trouve que je ne prend pas vite avec ce programme, mon actuel programme c'est en full body soit un exercice par muscle pour une séance d'1h30. Je pensais faire comme nouveau programme une half body, ce serais :
LUNDI séance 1
-Cuisse (press, leg extension) 2 exos
-Bras (curl, élévation ou autre) 2 exos
-Dos (long pull, relevé de buste) 2 exos
-Abdos 2 exos-

MARDI séance 2
-Trapèze 1 exos
-Pecs (écarté couché, DC, DCI)
-Épaules (élévation latérale, frontale, DM)
-Abdos 2 exos

Puis donc je referais la séance 1 le mercredi puis la séance 2 le samedi matin.
Le tout serais en 4 série de 10 répétition.
J'aurais donc aimé avoir votre avis, juste pour me dire si c'est bien car j'ai mis du temps a trouver cette compo sachant que je travail le jeudi et vendredi soir et le samedi après midi et dimanche la salle ferme
Merci d'avance pour votre aide.

Salut !

Pour ta répartition, je ferais ces modifs :

Séance 1 :
- dos
- deltoïde postérieur
- biceps
- ischios
- mollets
- abdos

Séance 2 :

- pectoraux
- deltoïdes antérieur et moyen
- triceps
- quadriceps
- abdos

merci du conseil, je ne suis pas trop pour faire les mollet j'en ai aucune motivation tous comme les ischio mais pourquoi tu me conseille de faire a chaque seance epaule en divisant plutot qu en faisant toute les parties en une seance ? tous comme diviser les bras pourquoi ?

Les mollets, si tu veux les zapper de ton entraînement pourquoi pas, par contre les ischios je te le déconseille fortement

Je te conseille de faire les biceps avec le dos car ils interviennent dans la plupart des exercices de dos (tractions, rowings et autres tirages) et les triceps avec les pectoraux car ils interviennent lors des développés couché/incliné/décliné.

Même chose pour les épaules : la partie antérieure intervient lors des développés couché et incliné et si tu fais par exemple l'oiseau avec haltères pour la partie postérieure, les trapèzes travaillent aussi, donc à mettre avec le dos

C'est pour ça que je préfère mettre ces groupes musculaires ensemble, je trouve que ça permet une meilleure récupération

+1 rien à dire de plus!

D'accord merci beaucoup c est plus clair : )
Si je fais comme sa :
-dos (lombaire et dorsaux) 2 exercices
- deltoide posterieur 1 exo
- biceps 1 ou 2 exos ?
- ischio 1 exo
- trapeze1 exo (c est bien si je le met la ? : ))
-abdos 2 exos
Puis la seconde seance
-Pectoraux 3 exos
- deltoide anterieur et moyen
- triceps 1 exo
- quadriceps 1 ou 2 exos ?
- abdos 2 exos

C'est bon comme sa ? : ) merci beaucoup poir ton aide c est sympa !! ; )

Pour les trapèzes, je les mettrais au début avec le dos mais c'est toi qui voit en fonction de tes priorités, pour les biceps, un seul exo si tu n'en fais qu'un pour les triceps, idem pour les quadriceps, un exo si tu n'en fais qu'un pour les ischios

D'accord nickel merci merci beaucoup : ) c'est partit pour quelque mois avec ce programme : )

Pourrais tu me conseiller quelques exercices pour les deltoides anterieur et posterieur ? Stp : )

Pour le deltoïde antérieur, tu as le développé militaire (ou une de ses variantes) et pour le deltoïde postérieur l'oiseau avec haltères

D'accord merci et pense tu que se soit utile de faire 2 exercices pour les biceps et triceps ? : )