Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !
Pratiquant le basket-ball à assez bon niveau, j'ai été victime d'une rupture des ligaments croisés ==> plus de Basket, je passe à la muscu à plein temps.

Je voulais donc vous demander des avis concernant le programme que je me suis confectionné :

Lundi : Dos, Abdominaux

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi: épaules , Abdominaux

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15


Mercredi : Jambes

Surtout des exercices de rééducation etc.. + travail des mollets et cuisses

Jeudi : Pectoraux , Abdominaux

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi : Biceps , Triceps

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

J'aimerai savoir aussi si il était utile d'isoler, ou plutôt de consacrer une partie de séance entière à se muscle si l'on veut prendre + ? Et où le caser dans mon prog du coup.

Merci d'avance !

up !

Salut Wjames

C'est le programme pour confirmés du site sauf que tu as inversé la séance pour les pectoraux et celle pour les épaules (ce qui n'est pas très judicieux puisque du coup tu places la séance pectoraux la veille de la séance triceps).

Sinon je trouve que tu n'as pas beaucoup de repos mais bon si tu tiens le coup, pourquoi pas