Avis programme
Posté: 27/10/2014 16h45
Bonjour à tous,
Petite présentation, ici Jean 24 ans - Etudiant, 1,75m pour 80kg
Débutant en musculation (1 an mais suite à une blessure j'ai du arrêter pendant un moment), je reprends depuis 1 mois avec le programme suivant : (A noter que je ne peux pas encore faire les Jambes pour le moment, mais je l'incorporerai dans mon programme dès que je serai rétabli, merci de votre compréhension )
Lundi : BRAS
- 15mn Vélo avec paliers
- Arm Curl (Biceps) - 4 Séries
- Tirage Poulie (Triceps) - 5 Séries
- Arm Extension (Triceps) - 5 Séries
- Curl barre (Biceps) - 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Mardi : EPAULES/DOS
- 15mn Vélo avec paliers
- Elévations latérales à la machine (Epaules) - 4 Séries (Honnêtement c'est l'exercice que je déteste le plus^^)
- Upper back (Epaules/Dos) - 5 Séries
- Epaules press (Epaules) - 4 Séries
- Low Row (Biceps/Dos) - 5 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute devant (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Mercredi : PECS
- Développé couché guidé (Je préfère le guidé pour le moment) -> 4 Séries
- Développé incliné avec altères (Pecs) -> 4 Séries
- Pec Deck (Pecs) -> 4 Séries
- Développé Assis (Pecs) -> 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Jeudi : BRAS (cf LUNDI)
Vendredi : EPAULES/DOS (cf MARDI)
Samedi : REPOS
Dimanche : PECS (cf MERCREDI)
Quand je dis "4 Séries" je parle de série de 12/10/8 répétitions, préférant soulever plus lourd plutôt que de faire 15+ répétitions.
Vous aurez remarqué qu'il y a des exercices que je fais tous les jours :
- La poulie horizontale qui travaille les Biceps et le Dos et la poulie haute devant/derrière nuque qui travaille le dos.
Le premier exercice est travaillé de façon journalière pour la simple raison que je l'adore (surement une mauvaise raison, c'est également pour ça que je viens vous faire part de mon programme ), le deuxième est pour avoir un exercice du dos tous les jours, ayant besoin de renforcer cette partie.
Concernant le vélo de début de séance, j'essaye de sécher (je ne suis pas "gros", j'ai juste encore du mal à distinguer tous mes abdos).. Il faudrait peut-être que je fasse autrement ? Un temps plus long avec un niveau plus faible, venant tout juste d'arrêter de fumer, mes poumons ont encore du mal pour le vélo de long terme.. Mais bon je fais des efforts.
J'ai adapté mon régime alimentaire avec ma reprise du sport (viande blanche/poisson blanc/brocolis/oeufs/etc) et je note déjà au bout d'un mois des changements radicaux (Besoin de nouveaux jeans/nouvelle ceinture mais surtout des muscles en train de se développer!!), je me dis donc que mon programme porte ses fruits pour l'instant, mais j'aimerais tout de même des avis
Je peux constater également que je progresse au niveau des exercices (je suis allé jusqu'à me faire un tableur Excel de l'évolution de mes séances...^^), je suis passé par exemple de 4 séries de 10 à 30kg pour le développé couché à 4 séries de 15/12 à 50kg, pareil pour l'incliné avec altères ou je suis passé de séries de 10 à 12kg aux séries de 12/10 à 14kg (Bon, je n'ai pas dit que la progression étant fulgurante, mais elle est là ) ou encore sur la poulie horizontale je suis passé de 60/70kgs à 80/90kgs..
J'essaye un peu chaque jour de faire mieux que la séance précédente (ou du moins jamais en dessous), je suis en train de rajouter quelques minutes à mon vélo de départ, quelques abdos à mes 80/100 de départs etc..
Dans l'ensemble je suis satisfait du programme que je me suis fait mais j'aimerais vraiment avoir votre avis pour l'améliorer, ma seule déception est la vitesse (un peu trop lente à mon gout, surtout que les abdos n'étaient pas ma tasse de thé avant, mais bon maintenant ça va mieux ) de sèche au niveau des abdos, mais je pense qu'il n'y a pas de secret, il faut que j'en fasse plus et que j'augmente mon temps de cardio pour enlever le tissu de gras?
Si vous avez la moindre question, n'hésitez pas, et si vous avez le moindre commentaire à faire ou conseil à donner, ce post est là pour ça ! (Même si c'est pour me dire que mon programme n'est pas top/cohérent, je reste débutant)
Petite présentation, ici Jean 24 ans - Etudiant, 1,75m pour 80kg
Débutant en musculation (1 an mais suite à une blessure j'ai du arrêter pendant un moment), je reprends depuis 1 mois avec le programme suivant : (A noter que je ne peux pas encore faire les Jambes pour le moment, mais je l'incorporerai dans mon programme dès que je serai rétabli, merci de votre compréhension )
Lundi : BRAS
- 15mn Vélo avec paliers
- Arm Curl (Biceps) - 4 Séries
- Tirage Poulie (Triceps) - 5 Séries
- Arm Extension (Triceps) - 5 Séries
- Curl barre (Biceps) - 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Mardi : EPAULES/DOS
- 15mn Vélo avec paliers
- Elévations latérales à la machine (Epaules) - 4 Séries (Honnêtement c'est l'exercice que je déteste le plus^^)
- Upper back (Epaules/Dos) - 5 Séries
- Epaules press (Epaules) - 4 Séries
- Low Row (Biceps/Dos) - 5 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute devant (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Mercredi : PECS
- Développé couché guidé (Je préfère le guidé pour le moment) -> 4 Séries
- Développé incliné avec altères (Pecs) -> 4 Séries
- Pec Deck (Pecs) -> 4 Séries
- Développé Assis (Pecs) -> 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20
Jeudi : BRAS (cf LUNDI)
Vendredi : EPAULES/DOS (cf MARDI)
Samedi : REPOS
Dimanche : PECS (cf MERCREDI)
Quand je dis "4 Séries" je parle de série de 12/10/8 répétitions, préférant soulever plus lourd plutôt que de faire 15+ répétitions.
Vous aurez remarqué qu'il y a des exercices que je fais tous les jours :
- La poulie horizontale qui travaille les Biceps et le Dos et la poulie haute devant/derrière nuque qui travaille le dos.
Le premier exercice est travaillé de façon journalière pour la simple raison que je l'adore (surement une mauvaise raison, c'est également pour ça que je viens vous faire part de mon programme ), le deuxième est pour avoir un exercice du dos tous les jours, ayant besoin de renforcer cette partie.
Concernant le vélo de début de séance, j'essaye de sécher (je ne suis pas "gros", j'ai juste encore du mal à distinguer tous mes abdos).. Il faudrait peut-être que je fasse autrement ? Un temps plus long avec un niveau plus faible, venant tout juste d'arrêter de fumer, mes poumons ont encore du mal pour le vélo de long terme.. Mais bon je fais des efforts.
J'ai adapté mon régime alimentaire avec ma reprise du sport (viande blanche/poisson blanc/brocolis/oeufs/etc) et je note déjà au bout d'un mois des changements radicaux (Besoin de nouveaux jeans/nouvelle ceinture mais surtout des muscles en train de se développer!!), je me dis donc que mon programme porte ses fruits pour l'instant, mais j'aimerais tout de même des avis
Je peux constater également que je progresse au niveau des exercices (je suis allé jusqu'à me faire un tableur Excel de l'évolution de mes séances...^^), je suis passé par exemple de 4 séries de 10 à 30kg pour le développé couché à 4 séries de 15/12 à 50kg, pareil pour l'incliné avec altères ou je suis passé de séries de 10 à 12kg aux séries de 12/10 à 14kg (Bon, je n'ai pas dit que la progression étant fulgurante, mais elle est là ) ou encore sur la poulie horizontale je suis passé de 60/70kgs à 80/90kgs..
J'essaye un peu chaque jour de faire mieux que la séance précédente (ou du moins jamais en dessous), je suis en train de rajouter quelques minutes à mon vélo de départ, quelques abdos à mes 80/100 de départs etc..
Dans l'ensemble je suis satisfait du programme que je me suis fait mais j'aimerais vraiment avoir votre avis pour l'améliorer, ma seule déception est la vitesse (un peu trop lente à mon gout, surtout que les abdos n'étaient pas ma tasse de thé avant, mais bon maintenant ça va mieux ) de sèche au niveau des abdos, mais je pense qu'il n'y a pas de secret, il faut que j'en fasse plus et que j'augmente mon temps de cardio pour enlever le tissu de gras?
Si vous avez la moindre question, n'hésitez pas, et si vous avez le moindre commentaire à faire ou conseil à donner, ce post est là pour ça ! (Même si c'est pour me dire que mon programme n'est pas top/cohérent, je reste débutant)