Avis programme barre olympique uniquement
Posté: 15/11/2014 21h28
Bonjour à tous,
Semi-débutant en musculation je peux m'entraîner uniquement chez moi jusqu'à septembre prochain avec relativement peu de matériel : une barre olympique (20kg), 107,5 kg de disques olympiques et une kettlebell de 24 kg, ce qui me limite dans le choix des exercices (pas de rack donc presque impossible de faire du backsquat, pas de banc donc pas de développé couché etc...). Je souhaite prendre de la force et de la masse.
Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme qui est actuellement :
Dimanche : Tirage haut d'arraché 10x3-4 + 150 Swing à la Kettlebell
Lundi : DM 5x5 + 5x10 + Fentes 4x6 (avec barre sur en front squat, 6 rep jambe droite et 6 rep jambe gauche sans poser la barre)
Mardi : Epaulé à partir des hanches 5x3 + SDT 5x5 (en montant les poids à chaque série) + Epaulé à partir des hanches 5x10
Mercredi : Repos
Jeudi : DM 5x5 + 5x10 + Tirage haut d'arraché 5x3-4
Vendredi : Front Squat 4x10 (en montant les poids) + 5x5 + 4x10 (en descendant les poids)
Samedi : Repos
Je fais souvent des séries de tractions (en m'accrochant au rebord de ma mezzanine avec le bout des doigts) mais impossible de les inclure dans mon programme (suffit que j'ai les mains qui glissent pour être incapable d'en faire deux de suite).
Quelques perf (1m82 / 70 kg) :
Sdt : déjà passé 147 kg (mais en ce moment je suis à 5x110 car étant en appartement ma phase excentrique est plutôt longue : je fais gaffe à bien ralentir la descente sur chaque rep pour pas faire de bruit , c'est un mouvement où j'ai de grosses facilités)
DM : 50 kg // 5 x 42,5 kg
Hang Power Clean : 3 x 67,5 kg
Snatch high pull : 3 x 65 kg (commencé y a 2-3 semaines seulement)
Front Squat : déjà passé 5 x 70 kg
Le problème du squat : en ce moment je monte pas au dessus des 60 kg et je suis pas du tout serein vu que j'ai ni rack ni spotter. J'hésite à arrêter l'exercice pour le remplacer par pistols + fentes (j'avais essayé le hack squat mais avec les disques olympiques la barre est plutôt haute et je trouve que les sensations sont pas super).
Le problème des pecs : je les travaille rarement (pas de DC, pas de pompes), mais ils ont de l'avance par rapport au reste de mon corps.
Voilà, désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire et/ou de répondre
Semi-débutant en musculation je peux m'entraîner uniquement chez moi jusqu'à septembre prochain avec relativement peu de matériel : une barre olympique (20kg), 107,5 kg de disques olympiques et une kettlebell de 24 kg, ce qui me limite dans le choix des exercices (pas de rack donc presque impossible de faire du backsquat, pas de banc donc pas de développé couché etc...). Je souhaite prendre de la force et de la masse.
Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme qui est actuellement :
Dimanche : Tirage haut d'arraché 10x3-4 + 150 Swing à la Kettlebell
Lundi : DM 5x5 + 5x10 + Fentes 4x6 (avec barre sur en front squat, 6 rep jambe droite et 6 rep jambe gauche sans poser la barre)
Mardi : Epaulé à partir des hanches 5x3 + SDT 5x5 (en montant les poids à chaque série) + Epaulé à partir des hanches 5x10
Mercredi : Repos
Jeudi : DM 5x5 + 5x10 + Tirage haut d'arraché 5x3-4
Vendredi : Front Squat 4x10 (en montant les poids) + 5x5 + 4x10 (en descendant les poids)
Samedi : Repos
Je fais souvent des séries de tractions (en m'accrochant au rebord de ma mezzanine avec le bout des doigts) mais impossible de les inclure dans mon programme (suffit que j'ai les mains qui glissent pour être incapable d'en faire deux de suite).
Quelques perf (1m82 / 70 kg) :
Sdt : déjà passé 147 kg (mais en ce moment je suis à 5x110 car étant en appartement ma phase excentrique est plutôt longue : je fais gaffe à bien ralentir la descente sur chaque rep pour pas faire de bruit , c'est un mouvement où j'ai de grosses facilités)
DM : 50 kg // 5 x 42,5 kg
Hang Power Clean : 3 x 67,5 kg
Snatch high pull : 3 x 65 kg (commencé y a 2-3 semaines seulement)
Front Squat : déjà passé 5 x 70 kg
Le problème du squat : en ce moment je monte pas au dessus des 60 kg et je suis pas du tout serein vu que j'ai ni rack ni spotter. J'hésite à arrêter l'exercice pour le remplacer par pistols + fentes (j'avais essayé le hack squat mais avec les disques olympiques la barre est plutôt haute et je trouve que les sensations sont pas super).
Le problème des pecs : je les travaille rarement (pas de DC, pas de pompes), mais ils ont de l'avance par rapport au reste de mon corps.
Voilà, désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire et/ou de répondre