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Bonsoir à tous cela fait quelques mois que je fais e la musculation , je travaillais beaucoup le haut du corps , ayant atteint mon objectif pour les pectoraux je me lance dans un nouveau programme pour valider 10 * 100 au développé couché et 10 * 22 kg au curl pupitre à un bras , tout en travaillant mon dos , mes jambes et un peu mes abdos , j'ai besoin de savoir si mon programme est assez complet ou pas sachant que j'ai très peu de matériel chez moi ( banc de DC inclinable , deux haltères , une barre de 1 m 80 et 110 kg de fonte ) .

Donc voici le programme en question vous en pensez quoi ? Sachant que j'ai fait exprès de mettre 2 fois pecs/abdos dans la semaine , une fois les triceps ça suffit ?


Lundi : Pectoraux / Biceps .

Échauffement : 12 * 70 kg .
Développé couché : Marc casabianca : 5 * 3 à 91 kg .
Développé couché incliné : 4 * 6 à 70 kg .
Développé Haltères : 3 * 10 à 26 kg .
Curl incliné : 3 * 10 à 16 kg .
Curl pupitre 1 H : 3 * 10 à 18 kg .

Mardi : Dos / Triceps .

Développé militaire : 3 * 10 à X kg .
Développé avec haltères : 3 * 10 à 22 kg .
Rowing à un bras : 3 * 10 à 22 kg .
Développé couché serré : 3 * 8 à 70 kg .
Ext nuque : 3 * 10 à 12 kg .
Kickback : 3 * 8 à 12 kg .

Jeudi : Jambes / Abdos .

Leg curl deux jambes : 3 * 10 max (kg) au leg curl .
Soulever de terre : 4 * 15 max .
Leg curl : 3 * 15 max (kg) chaques jambes .
Mollets debout à une jambe : 3 * 15 ;
Abdos : 3 * 20 crunch .
Abdos obliques : 2 * 20 gauche / droite .

Vendredi : Pectoraux / biceps .

Échauffement : 12 * 70 kg .
Développé couché : Marc casabianca : 5 * 4 à 86 kg .
Développé couché incliné : 4 * 6 à 70 kg .
Développé Haltères : 3 * 10 à 26 kg .
Curl incliné : 3 * 10 à 16 kg .
Curl pupitre 1 H : 3 * 10 à 18 kg .


Fin de semaine .

Voilou ça donne ça , vous pensez que le programme est correcte ? Merci pour vos réponses bonne soirée à tous .

Pas d'épaules ?

Developpé halter et developpé militaire sont pour les épaules, il a oublier de le mettre dans l'intitulé je pense x)
Par contre il faut travailler l'arrière de l'epaule aussi, avec de l'oiseau par exemple ou plein d'autres exo

+1, surtout si tu veux éviter la blessure récurrente du benchman.

Merci beaucoup pour vos réponses , j'ai ajouté l'oiseau avec haltères dans le programme dos / triceps donc , je suis entrain de faire à l'heure actuelle le développé militaire et le mouvement est super dur à faire je trouve sachant qu'avec le bench je suis un peu cambré .....

Tu bosses le dos et les épaules en une séance ?

Oui pourquoi ?

Ben si tu es à 4 trainings / semaine, tu peux facilement réserver une séance pour les épaules non ?

Perso ayant des petits problème de dos j'ai proscri le developpé militaire a la barre, j'ai de très mauvaise sensation avec, je prefere le developpé avec haltère avec un banc incliné a 80° essaye pour voir si tu as des souci avec le DM

Bon à savoir. Tu avais mal au dos mais où particulièrement pendant le DM ? Je le pratique en machine guidée et j'aimerai l'intégrer en barre libre ..

Mal en bas du dos au niveau des lombaires.

J'ai de bonnes sensations avec le DM mais j'ai l'impression que mon dos est très très faible ... c'est la première fois que je fais du SDT et verdict après la séance j'ai les lombaires en compote ... je sais pas si c'est la congestion ou des douleurs par contre ... je galère avec 70 kilos à en faire 10 ... déçu de mes perfs là sur le coup mais bon c'est la première fois que j'en fais ... J'aurai dû commencer avant je serai pas aussi déséquilibré par rapport à mes bras ou mes pecs... Du coup j'ai l'impression d'avoir un dos de petite fille , j'essai de garder l'exécution la plus propre possible bien sûr .

Si c'est tes débuts en SDT commence léger, 70x10 pour une première fois surtout que tu galères sur cet exo c'est trop, la colonne c'est pas n'importe quoi fait gaffe, commence léger et augmente de poids à chaque séance sans trop pousser le vice non plus. Garde le dos bien droit, tête et regard vers l'horizon. Perso je préfère partir en position sumo : je tire un peu moins mes muscles lombaires comme ça !

Pour déterminer si ta douleur est articulaire ou musculaire essaye de faire quelques étirements de dos, si ça bloque et que tu cris à la mort c'est ton dos qui est en vrac, sinon rien de grave juste de bonnes courbatures, c'est que tu as bien bosser. J'augmente de 5 à 10kg par semaine mon SDT et je rencontre à chaque fois d'ENORMES courbatures, il faudra t'y habituer ..

Etiration a écrit:juste de bonnes courbatures, c'est que tu as bien bosser

ceci est absolument faux : courbature ne veut pas dire bon travail

Je note merci de m'avoir corrigé