Encore un programme prise de masse
Posté: 18/11/2014 21h01Bonjour à tous,
Tout d'abord, j'espère avoir posté ce sujet dans la bonne partie du Forum ...
Je me présente : Antoine, 19 ans (20 dans un mois), 73 Kg pour 1m85. J'ai commencé la musculation en salle il y a environ 2 mois et demi.
Je suis très motivé et poste ce message pour obtenir de nouveaux conseils quels qu'ils soient (et si possible pas de Claques inutiles
).
Niveau programme :
N'y connaissant rien au début, j'ai commencé par essayer un peu toutes les machines au début (toujours en 4 X 12 un amis m'ayant dit que c'est comme cela qu'on favorise la PDM) pendant une ou deux semaines.
Ensuite, je suis passé, bien conscient de la potentielle inutilité de ce que j'avais fait jusqu'à présent et ayant glanné pas mal d'informations sur ce Site et par le biais d'un amis bien expérimenté, à :
-jour 1 (=lundi) : Pecs + Triceps :
. Développé couché en 4(6)*12 : poids = 10=>12.5=>15=>17.5 Kg de chaque coté et j'essaye si un amis m'accompagne de rajouter 2 séries de 10 à 10 Kg en redescendant le plus lentement possible sur les 2 dernières répétitions tandis que l'ami en question lui lève la barre.
. Développé 45° avec une Barre en 4*12 : poids autour de 30 Kg
. Flying Pectoralis ( à la machine les haltères me blessent au niveau du poignet ...) en 4*15 avec un poids d'environ 45 Kg
. 3*10 Dips quand j'y arrive
. Exercice Triceps classique disons : en utilisant la barre jusqu'à récemment mais j'ai essayé la corde à deux bouts la dernière fois
. Exercice ''Skull'' en 3*15 avec soit aucun poids (je préfère bien contrôler le mouvement!) soit 1.25 Kg de chaque côté.
-Jour 2 (=Mardi) : Dos + Biceps :
. 3*6 tractions (pas les plus rapprochées mais pas les plus éloignées non plus, entre les deux on va dire !)
. 4*12 tirage vertical en pronation et aux extrémités
. 3*10 tirage vertical en Supination et presque au mileu du bord de la barre
. 4*12 tirage horiazontal
. 4*12 Hammer
-Jour 4 (=Jeudi) : Jambes : (alors la les exercices peuvent un peu varier suivant si j'y vais avec quelqu'un d’expérimenté et que je suis)
. Leg press en pyramide : 6*12 et je monte jusqu'à environ 100 Kg
. Squat : je descends avec une barre de 25 Kg le long de mes jambes jusqu'en dessous de mon genou (ischiojambiers) pour résumer brièvement
. Quadriceps Press en 4*12 avec 35 Kg
. Mollets : alors la je fais 4 Séries de [12 à 65 Kg + 12 à 25 Kg + 10 de caque côté sans poids]
. Souvent un exercice supplémentaire suivant mon accompagnateur !
-Jour 5 : Epaule + Delto :
. Arnold Press en 4*12 : pas facile à exécuter je prends des poids de 12 Kg en général
. Exercice ou on élève un poids avec un bras presque tendu jusqu'à 90°en 4*12 avec poids de 6 Kg
. Oiseau à plat ventre sur siège à 45°
. Soulevé de nuque avec barre à 25 Kg
. Soit Shoulder press soit Press Behind Neck
Pour ce qui est de l'alimentation :
J'essaye de manger le plus possible de produits ''bons pour prendre de la masse'' : Haricots rouges, Petits pois, pattes complètes, Thons, Avocats, Huile d'olive, Fromage blanc ...
Je prends une fois de la whey protéine quand je ne m’entraîne pas (mercredi samedi et dimanche) et deux fois quand je m'entraîne (dans ce cas une prise juste après l'entrainement. La prise non consécutive à l'entrainement est située entre deux repas dans la mesure du possible.
Les problèmes : pas facile de concilier vie étudiante (c'est à dire entre les cours, l'hopital (Etudiant en Médecine), les soirées et autres) et besoin de nourriture aussi fréquents. Mais j'imagine que je ne suis pas le seul dans ce cas la
Remarques :
- Je suis fin du corps et possède de gros bras par rapport à ma carrure, c'est pour cela que je n'ai volontairement pas mis l'accent sur les bras dans mes entraînements du lundi et mardi.
- J'ai constaté que mon téton droit est légèrement plus bas que mon téton gauche récemment (problème de posture, de côté fort et de prise non homogène ??)
- Je ne connais pas le nom de tous les exercices que j'effectue donc si vous ne comprenez pas l'une de mes descriptions, demandez des détails !
- Je ne constate pas de courbatures dans les épaules (alors que beaucoup dans le reste du corps)
-j'ai pris 3 Kg durant le premier mois mais plus depuis
Merci d'avance,
Antoine
.
Tout d'abord, j'espère avoir posté ce sujet dans la bonne partie du Forum ...
Je me présente : Antoine, 19 ans (20 dans un mois), 73 Kg pour 1m85. J'ai commencé la musculation en salle il y a environ 2 mois et demi.
Je suis très motivé et poste ce message pour obtenir de nouveaux conseils quels qu'ils soient (et si possible pas de Claques inutiles
).Niveau programme :
N'y connaissant rien au début, j'ai commencé par essayer un peu toutes les machines au début (toujours en 4 X 12 un amis m'ayant dit que c'est comme cela qu'on favorise la PDM) pendant une ou deux semaines.
Ensuite, je suis passé, bien conscient de la potentielle inutilité de ce que j'avais fait jusqu'à présent et ayant glanné pas mal d'informations sur ce Site et par le biais d'un amis bien expérimenté, à :
-jour 1 (=lundi) : Pecs + Triceps :
. Développé couché en 4(6)*12 : poids = 10=>12.5=>15=>17.5 Kg de chaque coté et j'essaye si un amis m'accompagne de rajouter 2 séries de 10 à 10 Kg en redescendant le plus lentement possible sur les 2 dernières répétitions tandis que l'ami en question lui lève la barre.
. Développé 45° avec une Barre en 4*12 : poids autour de 30 Kg
. Flying Pectoralis ( à la machine les haltères me blessent au niveau du poignet ...) en 4*15 avec un poids d'environ 45 Kg
. 3*10 Dips quand j'y arrive
. Exercice Triceps classique disons : en utilisant la barre jusqu'à récemment mais j'ai essayé la corde à deux bouts la dernière fois
. Exercice ''Skull'' en 3*15 avec soit aucun poids (je préfère bien contrôler le mouvement!) soit 1.25 Kg de chaque côté.
-Jour 2 (=Mardi) : Dos + Biceps :
. 3*6 tractions (pas les plus rapprochées mais pas les plus éloignées non plus, entre les deux on va dire !)
. 4*12 tirage vertical en pronation et aux extrémités
. 3*10 tirage vertical en Supination et presque au mileu du bord de la barre
. 4*12 tirage horiazontal
. 4*12 Hammer
-Jour 4 (=Jeudi) : Jambes : (alors la les exercices peuvent un peu varier suivant si j'y vais avec quelqu'un d’expérimenté et que je suis)
. Leg press en pyramide : 6*12 et je monte jusqu'à environ 100 Kg
. Squat : je descends avec une barre de 25 Kg le long de mes jambes jusqu'en dessous de mon genou (ischiojambiers) pour résumer brièvement
. Quadriceps Press en 4*12 avec 35 Kg
. Mollets : alors la je fais 4 Séries de [12 à 65 Kg + 12 à 25 Kg + 10 de caque côté sans poids]
. Souvent un exercice supplémentaire suivant mon accompagnateur !
-Jour 5 : Epaule + Delto :
. Arnold Press en 4*12 : pas facile à exécuter je prends des poids de 12 Kg en général
. Exercice ou on élève un poids avec un bras presque tendu jusqu'à 90°en 4*12 avec poids de 6 Kg
. Oiseau à plat ventre sur siège à 45°
. Soulevé de nuque avec barre à 25 Kg
. Soit Shoulder press soit Press Behind Neck
Pour ce qui est de l'alimentation :
J'essaye de manger le plus possible de produits ''bons pour prendre de la masse'' : Haricots rouges, Petits pois, pattes complètes, Thons, Avocats, Huile d'olive, Fromage blanc ...
Je prends une fois de la whey protéine quand je ne m’entraîne pas (mercredi samedi et dimanche) et deux fois quand je m'entraîne (dans ce cas une prise juste après l'entrainement. La prise non consécutive à l'entrainement est située entre deux repas dans la mesure du possible.
Les problèmes : pas facile de concilier vie étudiante (c'est à dire entre les cours, l'hopital (Etudiant en Médecine), les soirées et autres) et besoin de nourriture aussi fréquents. Mais j'imagine que je ne suis pas le seul dans ce cas la
Remarques :
- Je suis fin du corps et possède de gros bras par rapport à ma carrure, c'est pour cela que je n'ai volontairement pas mis l'accent sur les bras dans mes entraînements du lundi et mardi.
- J'ai constaté que mon téton droit est légèrement plus bas que mon téton gauche récemment (problème de posture, de côté fort et de prise non homogène ??)
- Je ne connais pas le nom de tous les exercices que j'effectue donc si vous ne comprenez pas l'une de mes descriptions, demandez des détails !
- Je ne constate pas de courbatures dans les épaules (alors que beaucoup dans le reste du corps)
-j'ai pris 3 Kg durant le premier mois mais plus depuis
Merci d'avance,
Antoine
.
