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Salut a vous

Voici mon programme sur 5 jours hesitez pas a me dire si vous voyez des choses a ameliorer

Je precise que actuelement je suis en vacance , j'ai 3 mois par an car je taff dans le millieu saisonnier ,
donc mise a part du bricolage mes activites sont reduites et jai du temps pour me reposer .

Dimanche jambe dos

squat x4 . 8 10 rep + traction x4 maxi
fentes x3 8 10 rep + rowing barre ou haltere x3 . 8 10
leg curl arriere x3 . 10 15 + tirage rowing assis x3 . 10 12
5 , 10 m abdos a chaque fois

lundi . pec

dev incliné x4 6 10 rep
dev couché x3 6 10 rep
pull over ou dips maxi

Mardi epaules triceps biceps

dev militaire barre ou haltere x3 8 10 rep
elevation laterale ou oiseau x3 10 12 rep
elevation frontale ou rowing menton x3 10 12 rep

triceps barre au front debout + curl barre ez x3 . 8 10 rep
tirage corde triceps + curl depart marteau x3 . 8 10 rep

Mercredi repos

Jeudi seance pec epaules triceps

dev incliné x3 .8 12
dev couche x3 8 12

elevation laterale x3 10 15 + elevation frontale x3 10 15 rep

dips x3 maxi

Vendredi seance dos jambes biceps

squat x3 8 10
leg curl arriere x3 . 10 12

rowing barre ou haltere x3 . 10 15 rep
tirage nuque x3 . 10 15 rep

biceps curl x3 . 10 12 rep

Samedi repos

Voici mon programme je recupere plutot bien donc pas de soucis niveau recup blessure ect ...
mes seances depasse jamais ou tres rarement 1 h c'est court mais intense

roms17 a écrit:Dimanche jambe

squat x4 . 8 10 rep
fentes x3 8 10 rep
leg curl arriere x3
5 , 10 m abdos a chaque fois

lundi . pec

dev incliné x4 6 10 rep
dev couché x3 6 10 rep
pull over

Mardi epaules triceps biceps


elevation laterale x3 10 12 rep
oiseau x3 10 12 rep

curl barre ez x3 . 8 10 rep
curl depart marteau x3 . 8 10 rep

Mercredi repos

epaules triceps


développé militaire x3 8 10 rep
rowing menton x3 10 12 rep

extension nuque : x3 10 12 rep
dips x3 maxi

Vendredi seance dos jambes biceps

traction x4 maxi
rowing barre ou haltere x3 . 10 15 rep
tirage nuque x3 . 10 15 rep
tirage rowing assis x3 . 10 12

Samedi repos

Voici mon programme je recupere plutot bien donc pas de soucis niveau recup blessure ect ...
mes seances depasse jamais ou tres rarement 1 h c'est court mais intense

j'ai repris ton programme en l'améliorant pour qu'il soit optimal pour la récup et la masse

ok merci nico pour ses changements , mais du coups les pecs et le dos ne sont bosses qu'une fois dans la semaine compare aux autres ? le but etait justement de pouvoir bosser chaques muscles 2 fois par semaine sans trop me tuer

T inquiètes Nico is the king of legs and arms!

roms17 a écrit:ok merci nico pour ses changements , mais du coups les pecs et le dos ne sont bosses qu'une fois dans la semaine compare aux autres ? le but etait justement de pouvoir bosser chaques muscles 2 fois par semaine sans trop me tuer

je me suis basé sur ton programme, et le seul muscle que tu bosses plusieurs fois ( dont 2 fois isolé ) sont les épaules