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Bonjour, je voulais vous exposer mon programme de musculation fait pas mon coach pour savoir ce que vous en pensez. Tout d'abord mon programme s'étale sur 4 jour dans la semaine : Lundi/Jeudi/Vendredi/Samedi.

Lundi Jambes:

Echaffement 10min
12*4 fente chaque jambe
12*4 squat
12*4 press horizontale
12*4 leg press
12*4 leg curl
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Jeudi Biceps/Dos/Lombaire:

Echauffement 10min
12*4 deadlift
12*4 rowing
12*4 curl biceps a la barre
12*4 tirage nuque
12*4 biceps avec haltere
12*4 tirage rameur
15*3 biceps poulie
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Vendredi Epaule/Pec/Triceps/Trapeze

Echauffement 10min
12*4 elevation frontale
12*4 dips
12*4 developpe couche
12*4 elevation laterale
15*4 shrug a la barre
12*4 ecarte couche
12*4 extension triceps
12*4 machine a pec
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Samedi Cardio/Jambe/Mollets

20min de cardio
Meme exo que lundi+ mollet 15*4
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT


Merci de vos avis !

Salut jaimerai votre avis sur mon programme de musculation.

Lundi Jambes:

Echaffement 10min
12*4 fente chaque jambe 
12*4 squat 
12*4 press horizontale
12*4 leg press
12*4 leg curl
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Jeudi Biceps/Dos/Lombaire:

Echauffement 10min
12*4 deadlift
12*4 rowing
12*4 curl biceps a la barre
12*4 tirage nuque
12*4 biceps avec haltere
12*4 tirage rameur
15*3 biceps poulie
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Vendredi Epaule/Pec/Triceps/Trapeze

Echauffement 10min
12*4 elevation frontale
12*4 dips
12*4 developpe couche
12*4 elevation laterale
15*4 shrug a la barre
12*4 ecarte couche
12*4 extension triceps
12*4 machine a pec
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Samedi Cardio/Jambe/Mollets

20min de cardio
Meme exo que lundi+ mollet 15*4 
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT


Merci de vos avis !

Sérieusement tu donnes pas ton niveau, ni tes objectifs...
Commencer par les fentes avant la presse je trouve ça bizare, mets plutôt les fentes à la fin, press horizontale et leg presse j'en virerais un des deux.

Bon alors les biceps avant le tirage nuque c'est pas bon. Mets les biceps à la fin, moins de séries pour les biceps aussi, et bosses aux haltères plutôt qu'à la barre. Sinon ta séance dos me semble chargée, à voir.

Les EL je les virerais, shrug idem, dips après le couché plutôt, et tu restes sur les pecs, plutôt que d'alterner.
J'ai pas vu de delt post sinon ?
Et 2séances quads par semaine, vu la séance ça me semble trop (du moins sur du moyen/long terme)

Merci de tes conseils et pour te dire je suis debutant et je souhaite prendre de la masse.
Pense tu que la seance de vendredi pourrai etre decalé a samdi en enlevant la 2 eme seance des jambes?

Si tu es débutant je miserais sur le couché 2x/semaine, pas de dips du coup, progression + rapide.
Les jambes, tu les fais une fois bien, bonne technique obligatoire au squat (enfin pas que, hein a tous les exos quoi).
A ta place je ferais gaffe aussi au sdt, enfin honnêtement si tu veux pas faire de FA ou quoi, je pense que je le mettrais pas.

En fait, a ta place en 4j je ferais un truc style
1 séance cuisses
1 séance pecs /dos
1 séance dos/triceps
1 séance pecs/biceps
bon en rajoutant les delt posts bien sûr, mais comme ça tu fais dos et pecs 2 x par semaine, si tu débutes c'est pas mal.

Ok je vais y reflechir sinon tu pense quoi de ca:
Lundi: pec/triceps
Jeudi:jambe
Vendredi:Pec/triceps
Samdi:dos/biceps

sinon pour le delt post tu conseil que exo?

déja quelle est ta morpho ?

quel est ton point faible ?

1 séance jambe
1 séance pecs triceps
1 séance dos biceps
1 séance épaules , avants bras (facultatif à voir)

si tu en as envie tu peux intégrer une séance cardio (running) c est important , enfin du moins pour moi

quant aux exos , fais ceux avec lesquels tu as de bonnes sensations

damien13-07 a écrit:Ok je vais y reflechir sinon tu pense quoi de ca:
Lundi: pec/triceps
Jeudi:jambe
Vendredi:Pec/triceps
Samdi:dos/biceps

sinon pour le delt post tu conseil que exo?

Ton programme est incomplet. Il manque les épaules. Et deux fois les pecs / triceps ! J ai peur qur ça soit contreproductif.
Jette un œil sur les programmes ici ils sont bien faits.

Ne pas faire de séance épaules, c'est vraiment pas un problème, d'autant plus pour un débutant. Tu fais des EL et oiseau après les pecs et c'est nickel.
Pour le delt post l'oiseau allongé en unilatéral sans chercher à mettre trop lourd c'est bien.

Moi j'aime bien sinon faire pecs/biceps et dos/triceps, mais pecs/triceps et dos/biceps ça passe aussi.

Moi je pense que dans l'idée ton truc c'est faisable, mais je préférais le mien avec 2x du dos pour un débutant.
Après faudra voir les exo, le nombre de séries, etc, etc.
Un programme c'est pas seulement faire un split du type lundi je fais les pecs et mardi le dos, mais pour moi c'est plutôt une réflexion sur le nombre d'exercices et de séries à faire pour bien progresser, bien choisir ses exercices et ses charges, etc, etc.
Là tel quel des programmes qui correspondent à ce que tu à écris on peut en faire plein, et je pense que tu peux arriver à quelque chose de bien, tout comme tu peux arriver à quelque chose de mauvais avec la même répartition.

A toi de choisir bien tes exos, ton nombre d'exos/de séries, tes charges, tes ris, la façon dont tu vas forcer, qui vont faire en sorte que ça roule .

2x pecs/triceps ça pose pas de pb à condition de justement pas faire trop d'exos (se concentrer sur le couché par exemple), et de pas faire d'avant d'épaule.
Après pecs ou triceps en général il faut choisir, et à choisir je prends les pecs. IE quand le couché montera moins bien, il faudra probablement diminuer les triceps.

Je sais pas quoi faire sur le coup la...

Rémi G. a écrit:Ne pas faire de séance épaules, c'est vraiment pas un problème

Et dans quelque mois ce mec reviendra sur le forum grace à toi pour nous dire qu'il a un gros retard aux épaules et qu'il ne sait pas comment faire

Je prends le risque .
Mais honnêtement, si tu fais du couché 2x par semaine + des EL et de l'oiseau, à moins d'avoir un gros point faible épaule, t'auras jamais de retard.
Moi je fais pas d'épaule :fuck: :lespecsc'estmieux:

Je vais en parler a mon coach se sera mieu je pense

Rémi G. a écrit:Moi je fais pas d'épaule :fuck: :lespecsc'estmieux:

Et ou sont tes pecs ?

damien13-07 a écrit:Je vais en parler a mon coach se sera mieu je pense

Regarde les programmes débutant sur le site,
Et surtout les erreurs à ne pas faire lorsque l on est débutant.
Il vaut mieux faire simple que de monter une usine à gaz dont tu ne comprendras pas le fonctionnent et que de toute façon tu ne suivras pas !
Ne pas faire les épaules est une erreur et tout miser sur les mecs aussi!

Bof, vaut mieux avoir un gros couché que tapper une perf aux épaules, c'est bien plus complet comme mouvement.
Et pour avoir un gros couché y faut en faire, et si tu veux en faire 2x par semaine, tu peux pas faire d'épaules, c'est pas plus compliqué que ça.

Après c'est sûr que si tu t'appelles christophe carrio ou patrice n, je dis pas qu'y faut pas faire d'épaules hein .
Mais là le mec débute, donc tant qu'il a pas au moins du 10x80 au couché voire du 10x90, ça sert a rien de se brider à faire une séance par semaine et mettre 6mois à passer la golden...

Enfin le mec fais comme y veut, je donne juste mon avis perso. Après c'est vrai que j'ai cotoyé pas mal de gens dans cette optique là aussi et ça m'a influencé (yann666, koston, hartouze, etc). J'ai vu d'autres personnes faire des séances épaules et bien progresser aussi, mais moi de mon point de vue c'est de la perte de temps quand on débute ou qu'on prend correctement au niveau du couché (ie pas 100% dans les pecs).

Rémi G. a écrit:Bof, vaut mieux avoir un gros couché que tapper une perf aux épaules, c'est bien plus complet comme mouvement.
Et pour avoir un gros couché y faut en faire, et si tu veux en faire 2x par semaine, tu peux pas faire d'épaules, c'est pas plus compliqué que ça.

Après c'est sûr que si tu t'appelles christophe carrio ou patrice n, je dis pas qu'y faut pas faire d'épaules hein .
Mais là le mec débute, donc tant qu'il a pas au moins du 10x80 au couché voire du 10x90, ça sert a rien de se brider à faire une séance par semaine et mettre 6mois à passer la golden...

Tu ne connais pas son poids, sa taille, son âge, son passé sportif et sa morphologie et tu dis que t en qu il ne feras pas 10x 80 au DC il n y a pas lieu de faire les épaules !
T es sérieux là?
À moins d être une force de la nature et super bien récupérer il y a peu de chance pour qu un débutant puisse faire 10x80 au DC en 6 mois avec 2 séances par semaines!

Paddy92 a écrit:Tu ne connais pas son poids, sa taille, son âge, son passé sportif et sa morphologie et tu dis que t en qu il ne feras pas 10x 80 au DC il n y a pas lieu de faire les épaules !
T es sérieux là?
À moins d être une force de la nature et super bien récupérer il y a peu de chance pour qu un débutant puisse faire 10x80 au DC en 6 mois avec 2 séances par semaines!

+1

Salut Damien

Je suis d'accord avec mes camarades Paddy et Dylan, mieux vaut avoir un programme complet et travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine pour éviter les retards et déséquilibres musculaires

Tu peux t'organiser comme ceci par exemple :

- pectoraux / biceps (ou triceps)
- repos
- épaules / jambes
- repos
- dos / triceps (ou biceps)
- repos
- repos

Tu peux aussi séparer les jambes et les épaules si ça te fait trop dans la même séance

Comme Paddy je t'invite à consulter la rubrique programmes du site, tu verras comment ils sont construits et ça t'aidera à en faire un qui tienne la route

Le truc cest que jai jamais dit que je voulais pas faire les epaules, a la base le meme jour cest pec/triceps/epaule je me suis juste trompé dans ma formulation. Sinon a partir du programme que jai fait ci dessus serait-il possible que vous me le remodelé svp?
Ah, au fait jai 16 ans jai commencé la musculation il y a 3 mois je fait 12x40 au couché

Et je fait 1.78m pour 62 kg

ça pourrait donner ça :

Lundi Jambes:

Echaffement 10min
squat 4x12
presse 4x12
fentes 4x12
leg curl 4x12
extension mollets 4x12
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Jeudi Biceps/Dos/Lombaire + Trapèzes :

Echauffement 10min
deadlift 4x12
tirage nuque 4x12
rowing 4x12
tirage rameur 4x12
curl biceps a la barre 4x12
curl marteau haltères 4x12
biceps poulie 4x12
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Vendredi Epaule/Pec/Triceps

Echauffement 10min
développé couché 4x12
écarté incliné 4x12
dips 4x12
machine à pec (c'est quoi ???) 4x12
développé militaire 4x12
oiseau avec haltères 4x12
extension triceps 4x12
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Par contre, les épaules après les pecs ça risque de piquer mais bon tu verras bien

Excellent programme!

Merci Paddy !

Mercii!!

Ah en fait je viens de me rendre compte que tu travaillais 2 jours d'affilée (j'avais mal lu, désolé )

Donc je te suggère, si cela t'es possible, de commencer le lundi par le dos et les biceps, puis les jambes le jeudi et enfin les pecs, épaules et triceps le vendredi parce que là ça te fait 2 grosses séances pour le haut du corps d'affilée, ce serait peut-être plus judicieux de les espacer

Ma seance dz vendredi je vais la decaler a samedi finalement

Ah oui, c'est une bonne solution aussi

damien13-07 a écrit:Bonjour, je voulais vous exposer mon programme de musculation fait pas mon coach pour savoir ce que vous en pensez. Tout d'abord mon programme s'étale sur 4 jour dans la semaine : Lundi/Jeudi/Vendredi/Samedi.

Lundi Jambes:

Echaffement 10min
12*4 fente chaque jambe
12*4 squat
12*4 press horizontale
12*4 leg press
12*4 leg curl
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Jeudi Biceps/Dos/Lombaire:

Echauffement 10min
12*4 deadlift
12*4 rowing
12*4 curl biceps a la barre
12*4 tirage nuque
12*4 biceps avec haltere
12*4 tirage rameur
15*3 biceps poulie
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Vendredi Epaule/Pec/Triceps/Trapeze

Echauffement 10min
12*4 elevation frontale
12*4 dips
12*4 developpe couche
12*4 elevation laterale
15*4 shrug a la barre
12*4 ecarte couche
12*4 extension triceps
12*4 machine a pec

ABDOS 10MIN+ ETIREMENT

Samedi Cardio/Jambe/Mollets

20min de cardio
Meme exo que lundi+ mollet 15*4
ABDOS 10MIN+ ETIREMENT


Merci de vos avis !

Bonjour, niveau répartition tout est bon, en revanche il y a quelquechose que j'ai remarqué directement :

Dans ta séance de dos tu fais deux fois les memes excercices pour les biceps et pour le dos :

Gardes seulement le curl à la barre et supprime le curl à la poulie et aux halteres car le curl barre et le curl haltere sont sensiblement la meme chose et le curl à la poulie est fait pour isoler une certaine portion du biceps donc tu n'a pas à t'en préoccuper pour l'instant tant que tu n'a pas de retard...
Ensuite supprimes le rameur car ça ressemble trop au rowing.

IMPORTANT : rajoutes l'excercice de "l'oiseau" pour l’arrière d'épaule, sinon tu auras des déséquilibres dangereux.

le Jour des pecs/triceps/épaules Supprime les élévations frontales car cela cible l'avant des épaules alors que le développé couché, les écartés et les dips le travaillent déjà assez fortement donc tu n'en a pas besoin.
Gardes les élévations latérales c'est très bien

bonne continuation