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Salut à tous,

Je mesure 1m78 pour 70kg et souhaite prendre du volume pour monter jusqu'à 78kg environ et je peux faire 3 séances de muscu dans la semaine.

Mon problème concerne la répartition des séances, plus je lis les différents topic et sites et plus je suis perdu

Mon programme actuel est:
Lundi = 1h de Dos / Biceps
Mercredi = 1h de Jambes / Epaules
Vendredi = 1h Pec / Triceps
Et une petite séance abdos / Gainage à la maison

En gros ce que j'ai retenu comme conseil pour que je prenne bien en volume c'est:

- Des séances assez courtes (45mn à 1h maxi) et intenses avec des poids relativement lourds.
- Travailler chaque groupe musculaire une fois la semaine
- Le plus gros du job se fera coté diet'

D'après vous mon programme semble correct vu mon objectif?

Je devrais peut-être mettre les biceps avec la séance pec et les triceps avec la séance dos, histoire de faire un léger rappel dans la semaine?

Merci d'avance pour vos avis!

Dos / Biceps et Pec / triceps c'est bien comme ça t'en fais pas, juste pour les épaules tu risques d'avoir du mal si tu les fais avec ta séance jambe

+1

Merci les gars, oui c'est sûr à la rigueur si ça ne passe pas coté timing je m'arangerai pour faire la séance épaule à la maison j'ai un peu de matos dispo.

Le fond de mon interrogation à vrai dire c'est si ce programme de 3 séances par semaine en bossant chaque muscle spécifiquement une seule fois la semaine vous semble bon pour prendre en volume?

En gardant comme vous me le conseillez les Pec/Tri, Dos/Biceps puis Jambes/Epaules

Merci

Salut Jarod

Pas besoin de te limiter à 1h, il peut arriver que tes séances se rallongent à 1h15 - 1h30 quand tu commenceras à taper dans le dur et que tu devras augmenter tes temps de repos

Pour ce qui est de ton programme, peux-tu nous détailler son contenu ?

Salut!

Pour mon programme en gros ça donne:

Lundi: Dos / Biceps
Tractions pronation 3 x maxi au PDC (entre 10 et 15)
Soulevé de terre 3 x 10
Tirage nuque 3 x 12
Tirage horizontale prise serrée 3x12 ou rowing à un bras à la machine 3 x 15

Curls pupitre guidé ou curls barre EZ 3 x 12
Curls haltères sur banc incliné 3 x 12
Curls prise marteau haltères 3 x 12 ou curls concentration 3 x 12


Mercredi: Jambes / Epaules
Squat 4 x 10 ou presse 4 x 12
Leg curls couché 3 x 12
mollets presse à cuisse 3 x 12

Developpé avec haltères 3 x 12
Rowing debout prise large 3 x 12
Elévations latérales 3 x 15


Vendredi: Pec / Triceps
Développé couché 5x10
Ecarté couché banc incliné 3x10
Poulies vis à vis 3x10

Développé couché serré 3x10
Extensions nuque à un bras 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10

Et à la maison je fais tout ce qui est abdos / Gainage / Assouplissements

Je ne peux aller à la salle que 3 fois dans la semaine avec pour objectif de gagner du poids sans prendre trop de gras.

C'est plutôt bien, j'ai juste une observation pour les épaules : tu ne travailles pas la partie postérieure, il faudrait rajouter un exo (l'oiseau avec haltères par exemple) ou remplacer les élévations latérales par cet exo si ça te fait trop

Merci du conseil c'est sympa!

J'ai choisis les exos de manière à avoir un maximum d'exo de base ce qui est je crois recommandé pour faire de la viande, et ensuite essayer de travailler toutes les portions des muscles.

J'ajoute donc de l'oiseau avec haltère, merci encore!

Plusieurs personnes m'ont dit que travailler chaque muscle une seule fois la semaine ce n'était pas suffisant pour faire de la masse, mais ce n'est pas ce que j'ai pu lire dans de nombreux articles c'est pourquoi j'ai préféré demander ici directement aux pratiquants confirmés...

On peut très bien travailler chaque muscle une seule fois par semaine pour construire du muscle, c'est le principe des programmes en split

Jarod a écrit:Salut!

Pour mon programme en gros ça donne:

Lundi: Dos / Biceps
Tractions pronation 3 x maxi au PDC (entre 10 et 15)
Soulevé de terre 3 x 10
Tirage nuque 3 x 12
Tirage horizontale prise serrée 3x12 ou rowing à un bras à la machine 3 x 15

Tu peux enlever le tirage nuque et tu rajoutes une ou deux series de traction.
Le maxi aux tractions c'est seulement a la dernière séries et a condition de ne pas dépasser le nombre de rep faite dans les séries précédentes.

Curls pupitre guidé ou curls barre EZ 3 x 12
Curls haltères sur banc incliné 3 x 12
Curls prise marteau haltères 3 x 12 ou curls concentration 3 x 12

Curl pupitre plutôt que curl barre et vire le 3eme curl (marteau/concentré).

Mercredi: Jambes / Epaules
Squat 4 x 10 ou presse 4 x 12
Leg curls couché 3 x 12
mollets presse à cuisse 3 x 12

Developpé avec haltères 3 x 12
Rowing debout prise large 3 x 12
Elévations latérales 3 x 15

Remplace le rowing par des elevations postérieures et fait les épaules avant les jambes.

Vendredi: Pec / Triceps
Développé couché 5x10
Ecarté couché banc incliné 3x10
Poulies vis à vis 3x10

Développé couché serré 3x10
Extensions nuque à un bras 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10

Vire les poulies et remplace le développé couché serré par des dips.