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Bonjour, je m'appel Clément j'ai 16 ans, 1m71 pour 70kg, depuis quelques semaines je me suis m'y à la musculation en suivant une diète sèche pour perdre ses maudits poignées d'amour sans trop réduire mes besoins énergétique pour la croissance. Bref, après avoir farfouillé le site de tout les coins j'ai établis un petit programme de débutant de 4j/7 avec mon banc de musculation et mes 2 haltères allant jusqu'à 30kg. :

Seance A : Epaules/Pectoraux/Dos [Mercredi-Dimanche]

- Développé couché 4x10rps
- Ecarte Couché 3x10
- Pull Over 3x15
- Rowing prise large 4x10
- Elevation latéral (Oiseau) 3x10
- Développé Haltères 3x10
- Ecarté Incliné 4x10
- Élévation frontale avec haltères 3x10

Seance B : Bras/Jambes/Abdominaux [Lundi-Vendredi]

- Leg Curl assis 4x10
- Curl Incliné 4x10
- Curl Pupitre 3x10
- Extension Nuque 4x10
- Dips [Chaise] 3x10
- Crunch 4x15
- Squat avec haltères 3x10
- Tate Press 4x10

Entre les series je fais 70 secondes de repos et les exercices 2m30.

Je me suis aidé de quelques articles du site ainsi que certains topics de débutant. Petite précision le Samedi matin je fais de la natation 30m palmage krawl et 30m sans palmes krawl.
Voila voila j'aimerai connaître vos avis, si il y a des modifications à faire merci d'avance

Salut Clément

Personnellement, je ne ferais pas les pecs et le dos la veille d'une séance biceps / triceps car tes bras vont déjà bien travailler avec les développés et rowing que tu fais le dimanche donc tu risques d'être moins performant pour ta séance de bras du lundi

Je te propose la répartition suivante :

Séance A : pectoraux/épaules/triceps

- développé couché
- écarté incliné
- développé haltères
- oiseau avec haltères
- élévations frontales
- dips
- extension nuque

Séance B : dos/biceps/jambes/abdos

- rowing prise large
- pull over
- curl incliné
- curl pupitre
- squat haltères
- leg curl assis
- crunch

Et bien merci pour le conseil je donnerai des nouvelles sur la difference