Forums SuperPhysique

Bonjour, je suis débutant (1,90m/ 74kg) en musculation et je viens vous présenter le programme que j'ai commencé il y a un peu plus d'un mois (début novembre).
Je m'entraîne 4-5 fois par semaine quand je peux faire la 5ème seance).
Mardi : Epaules:
- 5*10 Oiseau buste penché à 3kg
- 5*10 Élévations latérales @5kg
- 5*10 Élévations frontales @8kg
- 5* 10 Developpé halteres @5kg
+ Abdos

Mercredi: Dos, biceps:
Dos: - 5*12 Tirage Nuque @35kg
-5*12 Tirage Buste @35kg
- 5*12 Rowing à la poulie basse @20kg
- 5*12 Rowing halteres @11kg

Biceps: - 4*12 Curl barre @18kg
- 4*12 Curl halteres


Vendredi: Bras:
Biceps: - 5*12 Curl halteres @5kg
- 5*12 Curl concentration @5kg

Triceps: - 5*10 Extension triceps @5kg
- 5*10 kickback Halteres @3kg

+ Abdos

-Samedi: Jambes:
Soit du cardio avec des squats, burpees, fentes...

Soit: - 5*15 squat sans charges
- 5*12 Fentes halteres
- 5*10 leg extensions
- 5* 15 Burpees

- Dimanche: Pectoraux, Triceps:
Pectoraux: - 5*12 DC @38kg
- 5*12 DI @36kg
- 5*10 Écartés Inclinés @7kg
- 3*12 Pull over @10kg

Triceps: - 3*12 DI prise serrée @30kg
- 5*10 Extensions triceps @7kg

+ Abdos

Voila le programme est terminé
Merci d'avance de me dire ce qui est Bien et ce qui ne l'est pas :-)

Slt,
Ton programme est pas mal mais je trouve que tu travailles un peu trop les bras.
Si tu peux tu peux mettre la séance plus de bras le dimanche si tu y tiens comme cela si tu ne la fait pas ce ne sera pas un problème!
Ce n est que mon avis !

Salut

Pourquoi ne pas mettre l'exo de triceps du vendredi le dimanche et celui de biceps le mercredi, de manière à avoir un jour de récupération supplémentaire?

Sinon, pour la séance d'épaules, je commencerais par le développé haltères, mais après c'est une question de choix personnel

+ 1 bonne solution!!!

Merci Paddy !

Salut à toi Moi aussi je suis plutot débutant je n'ai qu'un an d'expérience

ce que je pourrais te dire c'est que je remarque que tu mets un fort accent sur les biceps dans ton programme

à long terme tu risques d'avoir des déséquilibres sans compter que tu ne prends que un jour pour recuperer entre ces séances biceps ça fait peut etre un peu juste , après si tu prends Bien et que tu progresses tu peux continuer ainsi mais surveilles bien tes performances et ne forces pas à fond !

Dans ce cas si tu veux garder ce shéma d'entrainement mon avis personnel : tu pourrais alterner par exemple tel mois je fais les biceps souvent le moi d'apres tu remplaces par un accent sur les delto, ensuite les pecs etc tu tournes afin d'équilibrer le tout, parce que je pense que à long terme Sur 50cm de tour de bras y'en aura 49 de biceps mdr

Si tu ne progresses pas fais des séances légèrement plus grandes et moins souvent

Bref je te souhaite une bonne continuation libre à toi de prendre mes conseils ou non

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut

Pourquoi ne pas mettre l'exo de triceps du vendredi le dimanche et celui de biceps le mercredi, de manière à avoir un jour de récupération supplémentaire?

Sinon, pour la séance d'épaules, je commencerais par le développé haltères, mais après c'est une question de choix personnel

+1 le développé haltere est un exo qui demande + de force mets le en début de séance

Paddy92 a écrit:Slt,
Ton programme est pas mal mais je trouve que tu travailles un peu trop les bras.
Si tu peux tu peux mettre la séance plus de bras le dimanche si tu y tiens comme cela si tu ne la fait pas ce ne sera pas un problème!
Ce n est que mon avis !

Salut D'accord et c'est vrai que d'habitude je faisais pas de seance spécifique bras le vendredi mais je me demandais si un half body (haut du corps) le vendredi serait pas mal ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut

Pourquoi ne pas mettre l'exo de triceps du vendredi le dimanche et celui de biceps le mercredi, de manière à avoir un jour de récupération supplémentaire?

Sinon, pour la séance d'épaules, je commencerais par le développé haltères, mais après c'est une question de choix personnel

D'accord mais je ne trouve pas que je travaille plus les biceps que les triceps ? Ils ont chacun 2 exos aux 2 seances.
Pour la seance epaules j'avais l'habitude de commencer par l'oiseau buste penché puis par le developpé epaules parce que j'ai un peu de mal avec l'oiseau penché.

Oui je vais donc faire 3 exos pour les biceps le mercredi et 3 pour les triceps le dimanche vous pensez que c'est mieux ?

BenchPress4life a écrit:Salut à toi Moi aussi je suis plutot débutant je n'ai qu'un an d'expérience

ce que je pourrais te dire c'est que je remarque que tu mets un fort accent sur les biceps dans ton programme

à long terme tu risques d'avoir des déséquilibres sans compter que tu ne prends que un jour pour recuperer entre ces séances biceps ça fait peut etre un peu juste , après si tu prends Bien et que tu progresses tu peux continuer ainsi mais surveilles bien tes performances et ne forces pas à fond !

Dans ce cas si tu veux garder ce shéma d'entrainement mon avis personnel : tu pourrais alterner par exemple tel mois je fais les biceps souvent le moi d'apres tu remplaces par un accent sur les delto, ensuite les pecs etc tu tournes afin d'équilibrer le tout, parce que je pense que à long terme Sur 50cm de tour de bras y'en aura 49 de biceps mdr

Si tu ne progresses pas fais des séances légèrement plus grandes et moins souvent

Bref je te souhaite une bonne continuation libre à toi de prendre mes conseils ou non

Oui alors j'avais deux idees pour le vendredi:
- un half body haut du corps
- une seance différente chaque semaine (bras,epaules,pecs etc...)

Mdr je suis bien loin des 50 cm ^^

Merci beaucoup pour vos réponses

J'ai egalement posté ma diete sur l'autre partie debutant

Je n'ai pas dit que tu bossais plus les biceps que les triceps

Oui, tu peux regrouper tes 3 exos dans la même séance et si tu vois que ça te fait trop, tu en retires un

Pour le vendredi, je pense qu'il vaut mieux que tu te reposes, tu as déjà un programme bien chargé

Je vais mettre les jambes le vendredi comme ca ca sera plus reparti
Pour les jambes j'ai fais une séance hier:
- 5*12 soulevé de terre @20kg (j'apprends la technique doucement)
- 5*12 Squat avec halteres
- Un Exo pour les mollets donc je ne connais pas le nom ^^

Pensez vous que c'est suffisant ?

Et avec le programme que j'ai établi il Y aura des résultats ? Merci d'avance

Perso je rajouterais au moins 2 exos pour les jambes du style leg extension pour les quadriceps et leg curl pour les ischios et si tu te sens chaud un exercice pour les mollets en plus

Pour ce qui est des résultats, c'est difficile à dire, on est tous différents mais si tu t'entraînes correctement, que tu te reposes suffisamment et que tu as une bonne alimentation, tu devrais bien progresser

Je peux faire du leg extensions maks pas de leg curl :/ (à la maison) Il n'y aurait pas un execrices pour les ischios qui demande moins de materiel ?
Sinon je pourrais faire le mouvement inverse du leg extensions avec le banc en étant debout?

Oui, tu peux faire du leg curl debout si ton banc te permet de le faire correctement, sinon tu as les fentes avant et le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios

D'accord et je peux faire dans une meme seance soulevé de terre + SDT jambes tendues ?
Merci d'avance

Aujourd'hui j'ai travaillé les pectoraux et j'ai poussé 8*42kg au developpé couché
J'ai fait un entrainement pyramidal, vous en pensez quoi ?

P.S: Il y a aussi ma diete sur le site ^^

A ta place je remplacerais le soulevé de terre par du hack squat à la barre par exemple mais c'est toi qui voit

Personnellement, je ne suis pas fan du pyramidal, je préfère progresser sur des charges fixes, par exemple commencer à 4 séries de 8 répétitions avec une certaine charge, une fois validé je passe à 4x10 puis à 4x12 toujours avec la même et une dois les 4x12 validés j'augmente de 2 ou 3kg pour repartir sur 4x8 et ainsi de suite mais après chacun fait comme il veut

Oui je fais ca aussi des fois mais je teste différents circuits pour le developpé couché
Donc si je resume seance Jambes:
- 4*12 SDT jambes tendues
-4*12 hack squat
- 4*12 Leg extension
-4*12 fentes avant avec halteres
C'est equilibré comme ca ?
Tu aurais des exos poiur les mollets a me conseiller ? Merci

Oui, ça me paraît bien comme ça !

Pour les mollets, j'aime bien les extensions de mollets debout en unilatéral avec haltère, sinon tu as les extensions de mollets à la presse ou debout à la barre etc... Tu as le choix ! Tu peux jeter un oeil à la rubrique exercices du site pour voir ce qui te convient le mieux :

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

D'accord Merci et peut on faire les mollets a la fin de la seance dos ?

Et une autre question, quand je fais du developpé couché je ressens plus mes épaules en prise normale, du coup Je prends une prise tres ecartée, au maximum en fait (je mets mes mains aux deux extrémités de labarre) et comme ca mes pecs travaillent plus. ´Est ce que le mouvement en prise large fait travailler de la meme facon les pecs ?

Oui, tu peux faire les mollets après le dos si tu veux

Pour ce qui est de la largeur de la prise au développé couché, plus elle sera large, plus la partie extérieure des pectoraux sera sollicitée et plus elle sera serrée, plus la partie sternale le sera (ainsi que les triceps).

Ok donc il faut que j'alterne les différentes prises durant mon training ?
Je pourrais ajouter du DC prise serrée pour les triceps et la partie sternale des pecs ? Et faire 2 séries prise largeur épaules et 3 prise large pour le DC et inversement pour le DC incliné ? Merci

Tu es débutant donc pas besoin de varier les prises au couché!
Prend la prise la plus confortable pour toi et pour progresser.
Pour le DCSerré tu peux le faire en temps qu exo pour les triceps si tu veux varier les exos mais ce n est pas obligatoire.
Quand on est débutant il faut faire simple et efficace!

Perso je fais du développé couché en gardant toujours la même largeur de prise, je ne pense pas que ce soit utile de changer de largeur à chaque série (au contraire).

Je te conseille donc de faire toutes tes séries de développé couché à la même largeur de prise (donc un peu plus large que les épaules pour les pectoraux), celle avec laquelle tu es le plus à l'aise pour progresser et tu peux faire du développé couché prise serrée pour les triceps en complément si tu veux

Paddy92 a écrit:Tu es débutant donc pas besoin de varier les prises au couché!
Prend la prise la plus confortable pour toi et pour progresser.
Pour le DCSerré tu peux le faire en temps qu exo pour les triceps si tu veux varier les exos mais ce n est pas obligatoire.
Quand on est débutant il faut faire simple et efficace!

Entièrement d'accord

Lucas42 a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, tu peux faire les mollets après le dos si tu veux

Pour ce qui est de la largeur de la prise au développé couché, plus elle sera large, plus la partie extérieure des pectoraux sera sollicitée et plus elle sera serrée, plus la partie sternale le sera (ainsi que les triceps).

Ok donc il faut que j'alterne les différentes prises durant mon training ?
Je pourrais ajouter du DC prise serrée pour les triceps et la partie sternale des pecs ? Et faire 2 séries prise largeur épaules et 3 prise large pour le DC et inversement pour le DC incliné ? Merci

Pour le DC gardes la même prise sur ton exercice pecs ne prend pas non plus trop trop large pour ne pas te faire mal à la base tu travailles les pectoraux donc prend une prise "normale" au milieu des marquages sinon prends plus large oui comme a été déjà dit au dessus pour favoriser l'extérieur des pecs
Attention : Si tu bosses en prise serrée le développé couché ça revient au même que d'ajouter un exercice aux triceps! Tu dois avoir le même nombre d'exos pour les couples : Biceps triceps, Pectoraux Dos, Ischios quadriceps

Pour l'exemple des jambes ischios et quad si tu te sens assez fort pour faire les deux plus gros exos SDT et Squat c'est la base sinon tu peux faire SDT et leg curl et Leg extension et squat mais ne fait surtout pas par exemple 2 excercices pour les quads et 1 seul pour les ischios !

BenchPress4life a écrit:

Lucas42 a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, tu peux faire les mollets après le dos si tu veux

Pour ce qui est de la largeur de la prise au développé couché, plus elle sera large, plus la partie extérieure des pectoraux sera sollicitée et plus elle sera serrée, plus la partie sternale le sera (ainsi que les triceps).

Ok donc il faut que j'alterne les différentes prises durant mon training ?
Je pourrais ajouter du DC prise serrée pour les triceps et la partie sternale des pecs ? Et faire 2 séries prise largeur épaules et 3 prise large pour le DC et inversement pour le DC incliné ? Merci

Pour le DC gardes la même prise sur ton exercice pecs ne prend pas non plus trop trop large pour ne pas te faire mal à la base tu travailles les pectoraux donc prend une prise "normale" au milieu des marquages sinon prends plus large oui comme a été déjà dit au dessus pour favoriser l'extérieur des pecs
Attention : Si tu bosses en prise serrée le développé couché ça revient au même que d'ajouter un exercice aux triceps! Tu dois avoir le même nombre d'exos pour les couples : Biceps triceps, Pectoraux Dos, Ischios quadriceps

Pour l'exemple des jambes ischios et quad si tu te sens assez fort pour faire les deux plus gros exos SDT et Squat c'est la base sinon tu peux faire SDT et leg curl et Leg extension et squat mais ne fait surtout pas par exemple 2 excercices pour les quads et 1 seul pour les ischios !

D'accord je prends note. Par contre si je prends une prise normale c'est les epaules qui bossent le plus :/ mais ´est ce que dans ce cas les pecs bossent quand même ?

Deuxieme point: quand je fais les triceps/ biceps Apres les pecs/ dos et bah je suis vraiment cuit et je ne fais que 2 exos avec 3 series pour chaque exo.
A votre avis ça suffit ? Ou alors je devrais mettre en plus 3 series de triceps et de biceps apres les epaules pour les triceps et Apres les jambes pour les biceps ?

Et pour ma prochaine seance jambe je ferais d'abord 4*12 SDT jambes tendues puis 4*12 hack squat.
Ensuite je ferais du leg extension et fentes avec halteres pour les ischios et je verrais le nombre de series selon la forme .

que pensez vous du beurre de cacahuète en collation ? Merci

Tu peux prendre une prise un peu plus large si tu te sens plus à l'aise mais ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas lors de ton développé couché

Sinon oui, 2 exos de 3 séries pour les bras peuvent suffire. Si tu sens que tes bras sont HS après 2 exos, pas la peine d'en rajouter un 3ème

Ok merci Oui et puis mes bras sont pas mal ils n'ont pas de retard

De retour avec quelques perfs
Developpé couché halteres: 10*14kg
Developpé incline halteres: 10*12kg
Curl halteres: 8*7kg
Rowing barre Yates: 12*40kg
Rowing halteres: 12*13kg

Voila donc je constate une augmentation des mes performances tout de même
Developpé couché 1 RM: 68kg (il y a 1 mois)