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Bonsoir,

Ayant entamé depuis peu une prise de masse je voulais avoir des avis sur mon programme d'entrainement, toutes les critiques sont les bienvenues si elles peuvent me permettent de progresser plus vite.

Je reprend la musculation après un long moment d’arrêt et une fonte de -7 kg donc autant dire que j'ai pas mal perdu... Je suis très sec 1m88 pour 71 kg.

Je m’entraîne 3 fois/semaine avec une durée moyenne d'1h30

Lundi :
Pecs :
DC : 3x10 @ 55 kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg
4 x 10 pompes

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg
Kickback : 3x10 @ 6 kg

Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Rowing avec une haltere : 3x10 @ 16 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

Biceps :
Curl barre : 3x10 @ 26 kg
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Prise marteau : 3x10 @ 8 kg
Curl concentré : 3x10 @ 12 kg

Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :
Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Developpé nuque : 3x10 @ 20 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation frontale : 3x10 @ 8 kg
Elévation latérale : 3x10 @ 6 kg

Jambes :
Squat : 3x10 @ pas encore essayé à cause d'une douleur
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg

Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Salut handek

Je trouve ton programme un peu trop chargé, généralement 3 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires et 2 à 3 pour les petits suffisent, après ça risque d'être peu efficace voire contre productif

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy

J'ai refait le programme en allégeant le nombre d'exo et en augmenter les poids car je ne n'étais pas encore à mon maxi pour la séance Pec/Triceps :

Lundi :
Pecs :
DC : 1x10 @ 60 kg 2 x10 à 55kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 14 kg x 2

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 18 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 8 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

Biceps :
Curl barre debout : 3x10 @ 30 kg
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Prise marteau : 3x10 @ 10 kg


Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :
Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 12 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation frontale : 3x10 @ 8 kg
Elévation latérale : 3x10 @ 6 kg

Jambes :
Squat : 3x10 @ pas encore essayé à cause d'une douleur
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Vous en pensez quoi ?

Pour les pecs, 3 développés ça peut faire beaucoup donc tu peux essayer et si tu vois que c'est difficile ou inefficace, tu peux le remplacer par de l'écarté décliné par exemple.

Sinon, pour les épaules, tu ne travailles pas la portion postérieure donc je remplacerais les élévations frontales par de l'oiseau avec haltères par exemple

@ train : toujours au top pour conseiller les débutants!!!

Pour les 3 séries de développé sa devrais le faire, j'ai fais une séance hier

Merci pour la remarque sur les épaules en plus c'est un point faible la portion postérieure des épaules, je vais donc supprimer l'élévation frontales et la remplacer par de l'oiseau sur banc incliné.

Merci Paddy

handek a écrit:Bonsoir,
Salut

Je m’entraîne 3 fois/semaine avec une durée moyenne d'1h30

Lundi :
Pecs :
DC : 3x10 @ 55 kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg
4 x 10 pompes
c'est carrément trop

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg
Kickback : 3x10 @ 6 kg

Pour les triceps, 1 exo long du corps ( DCS, Tirage) et un exo bras en l'air ( extention)

c'est carrément trop, surtout après les pecs
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Rowing avec une haltere : 3x10 @ 16 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

rowing barre, tirage hori, rowing haltère, en gros tu fais 3 exos pareils, vire en 1

Biceps :
Curl barre : 3x10 @ 26 kg
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Prise marteau : 3x10 @ 8 kg
Curl concentré : 3x10 @ 12 kg

BEAAAAAUCOUP trop, vas'y molo avec les biceps, concentré ca sert à rien vire le, pour les biceps, 1 exo bras long du corps (incliné si tu peux) un exo bras en l'air.

Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :
Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Developpé nuque : 3x10 @ 20 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation frontale : 3x10 @ 8 kg
Elévation latérale : 3x10 @ 6 kg

DU GRAND NIMPORTE QUOI, t'es épaules prennent déjà a font avec le dos et les pecs, tu as vu ce volume ???
Dev assis, nuque, militaire ? c'est quoi la différence ? aucune.
Je te conseil.
Un developpé, ou rowing, de l'oiseau, et DES ROTATEURS A EN VOMIR

Jambes :
Squat : 3x10 @ pas encore essayé à cause d'une douleur Alors n'en fait pas =)
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg

Bizarrement ya beaucoup moins de volume pour les cuisses.

Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Bon concrètement je pense que tu nous propose un programme que tu n'as pas pris la peine d'essayer, ne néglige pas la qualité contre la quantité. Je t'ai apporté des pistes, mais il y en a plein d'autres,
2/3 exos par muscle c'est largement suffisant.

Moi par exemple je fais 1 seul exos, parfois une seule série, après ca fait des années que je m'entraine donc je me connais bien, et pourtant je pense avoir un physique respectable.

Bon courage, je reste à disposition si besoin

Salut Arcare merci d'avoir répondu,

Je pense que tu n'a pas vu que j'avais modifié le programme dans mon post du dessous.
Je suis conscient qu'il y avait trop d'exo même encore aujourd'hui pour certains muscles je vais en supprimer certains qui sont trop similaire.

Je me suis entrainer des mois en faisant cette erreur c'est à dire 5-6 exo par groupe musculaire soit des seances de 2h !

Pour le squat je reprend donc j'ai du mal à l'époque je passais les 140 en guidé et les 80 kg au squat barre mais la je vais ajouter du poids petit à petit

J'ai apporté quelques changements si tu à d'autres conseils n'hésite pas :

Lundi :
Pecs :
DC : 3 x 10
DCI : 3x10
DCD : 3x10
Écarté couché avec haltères : 3x10

Triceps :
Pull over : 3x10
DCS : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10
Tirage horizontale : 3x10
Shrug à la barre : 3x10

Biceps :
Curl pupitre : 3x10
Curl incliné : 3x10
Prise marteau : 3x10

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :

Jambes :
Squat : 3x10
Fentes avec haltères : 3x10
Leg curl : 3x10
Leg curl inversé : 3x10
Mollet assis à la barre : 3x20

Epaules :
Developpé militaire : 3x10
Rowing menton : 3x10
Oiseau : 3x10

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

J'ai ouvert un log pour le suivi si jamais.