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Bonjour à tous
J'ai commencer y'a quasiment 6 mois et je commence à me poser quelques questions
Tout d'abord voici mon programme :
Lundi : pec biceps abdo
Développé couché
Développé avant
Ecarté couché

Curl pupitre
Curl assis bras tendu
Curl concentré

Crunch
Relevé de jambes suspendu

Mardi: cuisse mollet
Presse
Squat
Leg curl
Leg extension

Mollet debout
Mollet assis

Mercredi: Epaule trapèze lombaire abdo
Développé millitaire barre guidée
Elevation latérale
Elevation ltérale incliné
Développé haltère

Shrug

Relevé de buste (lombaire)

Crunch
Relevé du buste bras tendu

Vendredi : Dos tricep abdo
Traction prise large
Poulie haute devant
Rowing haltère
Tirage Poulie basse

Barre au front
Triceps poulie

Relevé de buste bras tendu ( abdo )
Enroulement du bassin

-Que pensez-vous de mon programme ?

J'ai pris l'habitude de noter le nombre de répétitions de chaque série ainsi que le poids de manière a augmenter le poids une fois arriver a 16 rép .
-Augmenter le poids une fois 12 rép atteint serai pas mieux et moins fatiguant ?

-J'ai penser a enlever certain exercices d'isolations pour les remplacer par des composé pour un meilleur développement de la masse car étant sec et dessiner de base je n'en ai pas énormément besoin pour l'instant.

Que pensez-vous de ces idées ?
J'espère que mes questions soie claires et vous remercie d'avance

Salut !

Perso je préfère augmenter la charge quand j'arrive à 12 répétitions

Sinon, pour ton programme :

- qu'appelles-tu "développé avant" ?

- pour les biceps, je modifierais les 2 derniers exos :

Curl pupitre
Curl incliné
Curl marteau


Pour les cuisses, tu fais 3 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios donc je rééquiliberais :

Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Leg extension
Leg curl


Pour les épaules, tu fais 2 exercices quasiment identiques : développé militaire et développé haltères donc j'en remplacerais un par du rowing menton prise large par exemple

Pour les triceps, tu devrais rajouter un exercice, tu fais 3 exos pour les biceps donc il faudrait soit en rajouter un pour les triceps ou en retirer un pour les biceps pour équilibrer

Yop , merci pour ta réponse très détaillée

-Développé avant = C'est comme le développé couché mais t'es assis et sur une machine où tu pousses devant toi.

-Pour les bras , passer à 2 exo intense par muscle me semblerai mieux étant donner que je débute.
Et je ferai Curl pupitre et Curl prise mrateau pour les Bibi

-Je testerai le soulevé de terre mais sa me parait un peu risqué ( morphologie de *** et mon âge (16) ) A voir.

- Ok pour le rowing menton
Dans quel ordre me conseilles-tu de faire les exercices des épaules

1unterstyle a écrit:Bonjour à tous
J'ai commencer y'a quasiment 6 mois et je commence à me poser quelques questions
Tout d'abord voici mon programme :
Lundi : pec biceps abdo
Développé couché
Développé avant
Ecarté couché

Curl pupitre
Curl assis bras tendu
Curl concentré

Crunch
Relevé de jambes suspendu

Mardi: cuisse mollet
Presse
Squat
Leg curl
Leg extension

Mollet debout
Mollet assis

Mercredi: Epaule trapèze lombaire abdo
Développé millitaire barre guidée
Elevation latérale
Elevation ltérale incliné
Développé haltère

Shrug

Relevé de buste (lombaire)

Crunch
Relevé du buste bras tendu

Vendredi : Dos tricep abdo
Traction prise large
Poulie haute devant
Rowing haltère
Tirage Poulie basse

Barre au front
Triceps poulie

Relevé de buste bras tendu ( abdo )
Enroulement du bassin

-Que pensez-vous de mon programme ?

J'ai pris l'habitude de noter le nombre de répétitions de chaque série ainsi que le poids de manière a augmenter le poids une fois arriver a 16 rép .
-Augmenter le poids une fois 12 rép atteint serai pas mieux et moins fatiguant ?

-J'ai penser a enlever certain exercices d'isolations pour les remplacer par des composé pour un meilleur développement de la masse car étant sec et dessiner de base je n'en ai pas énormément besoin pour l'instant.

Que pensez-vous de ces idées ?
J'espère que mes questions soie claires et vous remercie d'avance

Développé couché et développé avant sont très similaires enlèves en un des deux ! ou remplace par du décliné ou des dips . ensuite fais plutot curl incliné et curl pupitre surtout pas pupitre et marteau tu travailles quasiment deux fois la même chose ( fort accent sur le brachial )

Ensuite pour les épaules retire les latérales debout et le développé haltère car tes deux premiers exos sont déjà identiques et rajoutes l'oiseau pour l'arrière d'épaule !!

Ensuite pour le jour des jambes ça ne va pas du tout ... tu as 3 exos de quadriceps et un seul d'ischios !!! Il faut que tu ais le même nombre d'exos pour les deux et aussi supprimes la presse, ou le squat car ils se ressemblent trop ... et rajoutes au moins un excercice d'ischios sinon fais leg extension leg curl au moins ça sera équilibré même si ça serait bcp mieux 2 exos ischioos et 2 quad

Donc ça veut dire que tu travailles toujours sous le même angle pour les pectoraux. Du coup, je te conseille quelques modifs :

développé couché
développé incliné
écarté décliné (ou dips)


A ta place, je garderais plutôt le curl incliné et le curl pupitre pour les biceps

Le soulevé de terre jambes tendues est moins technique (du moins c'est mon ressenti) que le soulevé de terre classique. Commence pas trop lourd pour bien apprendre le mouvement. Sinon tu as d'autres exercices pour les ischios, comme les fentes avant par exemple

Pour les épaules, je commencerais par le développé, ensuite le rowing, puis les élévations buste incliné et enfin les élévations latérales mais après c'est mon choix perso

Oki merci beaucoup je prend note.
Je teste ces modifications d'ici peu.