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Bonjour

Je suis débutant dans le monde de la musculation je pese 57 kilos pour 1.72m.

Donc je pars sur une prise de masse, voici mon programme quand penser vous que doit je changer ?

Je penser a un programme full body ?

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25


Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25

debutant660 a écrit:Bonjour
Salut =)


Donc je pars sur une prise de masse, voici mon programme quand penser vous que doit je changer ? on va te dire ca

Je penser a un programme full body ? c'est faisable, ou half body ou split, ca dépend de ton niveau

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
très bien, 3 séries peuvent etre suffisantes


Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25

Pareil, 3 séries sur les bras ou épaules, qui en prennent plein la gueule toute la semaine

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25

Bon globalement tu as assez bien compris la segmentation musculaire, le volume de travail est bon, je pense que 3 séries c'est bien surtout sur les bras et épaules, car ils font deja les autres exos.

Par contre quelque chose me dérange, c'est que tes traning commence toujours par les pecs, et ont toujours le meme ordre. Grosso modo, les muscles de fin de séance n'auront jamais une bonne intencité de travail car tu te seras bien cramé, ainsi je te conseils de faire :

s1:
pec
dos
cuisses
epaules
bras
mollets
abdos

s2:
dos
cuisse
pecs
bras
epaules
abdo
mollets

s3

cuisses
pecs
dos
epaules
bras
mollets
abdo

tu vois le genre ?

Et après la ou tu gagneras du muscle, c'est quand tu auras une progression du genre :

semaine 1 séance 1
DC tu fais 4*8, ba la semaine d'après tu t'arrache pour faire 4*9, ca va donner un truc du genre 9-9-8-7 donc semaine d'après tu recommence, ca va donner 9 9 9 9, alors semaine d'apres tu essaye 10 10 10 10 sauf que ca donnera 10 10 9 8 ainsi de suite, et ca sur tous les exos.

Ne néglige pas l'echauffement, mange beaucoup ! surtout avec un fullbody,

Si tu veux des pistes de reflexion, je t'invite à te renseigner sur les methodes delavier gundill, sur chad waterburry.

Bon courage.

A dispo

Je te remercie j'avais pas vue ta réponse donc jai voulu essayer plusieur piste et sur le forum all musculation mon dit qu'il etait nul donc y mon consseiler de faire

Lundi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Mercredi
Traction 4*max
Tirrage horizontal 4*12
Développé couché 4*8
haltères 4*8
fentes 4*12
mollets 3x25
abdos


Vendredi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Dej :2936
Imc:19,26
Poid:57 kcal


Matin 5h30 kcal prot gluc lipide

50g gainer 184 /11.5 /32 /1.5 100g avoine 350/ 11 /64 / 8
Pomme 54 / 0.3 /12 / 0.3
25clLait 1/2 92 /6.4 / 9.8 / 3.2
orange 42 / 1 /8.6 /0.2
1l d'eau
14g d'huile 121 0 0 13.7

Total 722 /30.2 /126.4/ 13.2

A 10h00 impossible de mange avec mon taff

A 12h00 kcal prot gluc lipide

50gAmmande 294 10 10 26
14g d'huile 121 0 0 13.7
Olive
300gCarote 120 / 2.8 / 27.6/ 0.8
100g steak 145 25 0 5
Haché 5%
Riz
100g cru 358/ 12.4 /73/1.3
Pattes
2 tommate 38 / 1.6 / 7 / 0.6
Pomme 54 / 0.3 /12 / 0.3
1l d'eau


Total 1072 / 50.1 /111 /51.2


17h00, 1h00 avant entraînement

50g gainer 184 /11.5 /32 /1.5
5g de bcaa

Pendant lentrainement
Bouteille d'eau 1,5 avec 5g de bcaa

Apres entrainement

5g de bcaa

Total 184/11.5/32/ 1.5

Soir kcal prot gluc lipides


200g riz 236 6 50 0.8
Bazmatie
3oeuf 270 21 ? 21 14g d'huile 121 0 0 13.7
Olive 2 tommate 38 / 1.6 / 7 / 0.6

Total 665 / 28.6/ 57 /36 .1


Avant de dormir

50g gainer 184 /11.5 /32 /1.5

Total 184 /11.5 /32 /1.5


Total final


3036 132 378 114.5

Jai rajouter 50 g damande avant de dormir ce qui me fait
3330 142 388 135.5

Je pende avoir trop en proteine puisque mon poid et 57 kilos