Forums SuperPhysique

Posté: **27/12/2014 00h26**

Bonjour, bonsoir !

Je m'appel Maxime, j'ai 18 ans et je fais 1m74 (par là) pour seulement 57kg, mes objectifs sont donc clair : prise de masse / muscle et esthétisme !

Pour le matériel, mon frère et moi on à fais une petite salle chez nous de musculation, on possède ceci :

- Banc complet body sculpture (le notre ressemble à celui là mais est plus ancien, enfin en gros il est pareil mais n'a pas les couleurs orange de partout !) :

- weider pro 290 cw

On possède de plus un vélo elliptique, un banc a abdos, des poids et barre haltère filetée + barre de DC

Premier programme :

Lundi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Mercredi
Traction 4*max
Tirrage horizontal 4*12
Développé couché 4*8
haltères 4*8
fentes 4*12
mollets 3x25
abdos

Vendredi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Merci !

Posté: **30/12/2014 17h18**

slizz a écrit:Bonjour, bonsoir !
salut
Je m'appel Maxime, j'ai 18 ans et je fais 1m74 (par là) pour seulement 57kg, mes objectifs sont donc clair : prise de masse / muscle et esthétisme !
exactement comme moi quand j'ai commencé

Premier programme :

Lundi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10 1 exo de dos ca ira
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
tu peux ajouter un exo de curl et de triceps si tu le sent
Abdos

Mercredi
Traction 4*max
Tirrage horizontal 4*12
Développé couché 4*8
haltères 4*8c'est a dire ?
fentes 4*12
mollets 3x25
abdos

Vendredi
Tirage nuque 3x10
Rowing4x10
développé couché 4*8
développé nuque barre 4*8
squat 4*12
mollets 3*25
Abdos

Merci !

Globalement c'est assez bien pensé et très équilibré, donc c'est pas mal du tout, voici quand meme quelques conseils qui te serviront.

faire un fullbody 3* par semaine c'est nikel et tu peux le garder pendant longtemps, tu aura de très bon résultats, par contre il faut impérativement varier les chemin nerveux (en gros "l'angle de travail") au fil des jours, et il faut égualement varier l'ordre des exos (ne pas commencer toujours pas le dos et finir par les cuisses, car c'est le début des déséquilibres. voici un petit programme que je t'invite à calquer sur le tien

séance 1
rowing
dc
squat
biceps (coude en l'air)
triceps (coude en l'air
mollets
epaules (arriere
abdos

séance 2
fentes
di
tractions
épaules (moyen)
triceps (coude long du corps)
biceps (coude long du corps)
etc

tu vois la rotation ? c'est expliqué dans la methode delavier gundill 2, que je conseil a tous de lire une fois dans sa vie si on veut prendre du muscle, c'est dans la partie ségmenter pour mieux dominer

au niveau des reps essaye de faire 6-8 pour gros muscles
10-15 petits muscles

et le but c'est de gagner une reps de séance en séance = prise de muscle, exemple:

dc semaine 1: 6-6-6-6
dc sémaine 2: (on tente de gagner une rep et ca donne) 7 -7-6-5
dc semaine 3: (on tente toujours 4*7 et ca donne 7-7-7-7
dc semaine 4 (on tente 4*8, ca donne 8-8-7-6
etc, si tu progresse c'est que tu prends du muscle.

Voila, n'hésites pas, et bon courage

Forums SuperPhysique

slizz : avis sur mon programme de musculation

Programme prise de masse full body (débutant) : correction ?

Re: Programme prise de masse full body (débutant) : correcti