Programme half body - demande d'avis
Posté: 08/01/2015 19h01
Bonjour à tous, et meilleurs voeux pour cette nouvelle année !
Pour info et bien que je ne sache pas du tout si c'est utile ; j'ai 37 ans, je mesure 1m80 pour 78,5 kg, et pour faire simple je n'ai quasiment pas de pec (100cm de tour de poitrine...), très/trop peu de biceps (32,5 cm de tour de bras...) et une taille que je ne supporte plus de voir dans la glace (95cm...). Bref, une crevette avec du bide
J'ai donc décidé de prendre une année sabbatique en 2015, pour tenter de remodeler mon corps entre autres choses...
Voici un programme que je souhaiterais vous soumettre, avant de pouvoir l'appliquer. J'ai essayé au mieux d'intégrer les conseils de ce très bon site pour me le préparer, mais il est vrai que la somme d'informations à ingurgiter est assez importante pour un débutant, sans parler des conseils des amis, des forums etc...
LUNDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé couché 3x8-12
- Pull over couché sur un banc 3x15-20
- Développé avec haltères 3x8-12
- Rowing debout prise large 3x10-15
- Curl pupitre 3x8-12
- Dips entre deux bancs 3x8-12
MARDI (Jambes)
- Squat 3x12-15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
- Leg curl debout à une jambe 3x8-12
- Leg curl assis 3x8-12
- Mollets debout à une jambe 3x10-15
- Mollets assis avec barre 3x10-15
MERCREDI (Dos/Biceps/Triceps)
- Tractions à la poulie haute devant 3x8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 3x8-12
- Rowing assis à la poulie basse 3x10-15
- Curl incliné 3x8-12
- Curl marteau en travers 3x8-12
- Extension nuque 3x10-15
JEUDI (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum
VENDREDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté incliné 3x8-12
- Oiseau avec haltères 3x8-12
- Curl à la barre 3x8-12
- Extension triceps à la poulie haute 3x8-12
- Extension triceps buste penché 3x8-12
SAMEDI (Repos)
DIMANCHE (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum
Au niveau du plan alimentaire et du reste, je préfère dans un premier temps essayer de perdre de la graisse en mangeant plus sainement avant de réattaquer sur une prise de masse, ce qui me permettra durant ces quelques semaines de me concentrer plus sur la bonne exécution des mouvements avant de penser aux performances et à l'évolution.
Pour info et bien que je ne sache pas du tout si c'est utile ; j'ai 37 ans, je mesure 1m80 pour 78,5 kg, et pour faire simple je n'ai quasiment pas de pec (100cm de tour de poitrine...), très/trop peu de biceps (32,5 cm de tour de bras...) et une taille que je ne supporte plus de voir dans la glace (95cm...). Bref, une crevette avec du bide
J'ai donc décidé de prendre une année sabbatique en 2015, pour tenter de remodeler mon corps entre autres choses...
Voici un programme que je souhaiterais vous soumettre, avant de pouvoir l'appliquer. J'ai essayé au mieux d'intégrer les conseils de ce très bon site pour me le préparer, mais il est vrai que la somme d'informations à ingurgiter est assez importante pour un débutant, sans parler des conseils des amis, des forums etc...
LUNDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé couché 3x8-12
- Pull over couché sur un banc 3x15-20
- Développé avec haltères 3x8-12
- Rowing debout prise large 3x10-15
- Curl pupitre 3x8-12
- Dips entre deux bancs 3x8-12
MARDI (Jambes)
- Squat 3x12-15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
- Leg curl debout à une jambe 3x8-12
- Leg curl assis 3x8-12
- Mollets debout à une jambe 3x10-15
- Mollets assis avec barre 3x10-15
MERCREDI (Dos/Biceps/Triceps)
- Tractions à la poulie haute devant 3x8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 3x8-12
- Rowing assis à la poulie basse 3x10-15
- Curl incliné 3x8-12
- Curl marteau en travers 3x8-12
- Extension nuque 3x10-15
JEUDI (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum
VENDREDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté incliné 3x8-12
- Oiseau avec haltères 3x8-12
- Curl à la barre 3x8-12
- Extension triceps à la poulie haute 3x8-12
- Extension triceps buste penché 3x8-12
SAMEDI (Repos)
DIMANCHE (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum
Au niveau du plan alimentaire et du reste, je préfère dans un premier temps essayer de perdre de la graisse en mangeant plus sainement avant de réattaquer sur une prise de masse, ce qui me permettra durant ces quelques semaines de me concentrer plus sur la bonne exécution des mouvements avant de penser aux performances et à l'évolution.