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Bonjour,

Voici le topo, j'ai été en surpoids depuis mon enfance, habitué à la malbouffe. En juin 2014 je pesais 115 kilos. J'ai décidé de me reprendre en main, à 16 ans ce n'était pas très glorieux...
J'ai donc commencé à changer mon alimentation, virer les sodas/junk food, remplacer les céréales basiques par des complètes, etc... Lentement mais surement, j'ai atteint le poids de 91 kilos début septembre. Mais du fait de mon absence d'activité sportive, j'ai un peu stagné au fil de ce mois.
Puis j'ai entendu parler du programme Insanity. Une activité sportive qui permette de perdre sa masse grasse tout en améliorant le cardio était pile ce qu'il me fallait.
Les jours passaient pendant lesquels j'adaptais ma diète au programme. A la fin des deux mois, j'avais perdu 10 kilos, descendant donc à 80.
Ayant pris goût au programme, j'ai décidé de le poursuivre, avec les volumes 1 et 2 de The Asylum, la suite d'Insanity. Cette fois, c'était beaucoup moins de cardio pour plus de renforcement physique et musculaire Chacun des deux volumes dure un mois.
Aujourd'hui marque le jour où je termine le second volume de The Asylum.
Bilan : je pèse 74 kilos.

Voici quelques photos :

Avant (115 kilos) :


Début Insanity (91 kilos)
Il n'y avait quasiment pas de différence par rapport à avant (de toute façon je n'ai pas de photos).

Après Insanity (80 kilos) :



Après The Asylum Volume 1&2 (74 kilos) :


(Je précise au cas où, je suis allé dans la chambre à ma soeur pour ces photos, c'est le seul endroit où j'ai un miroir avec un bon angle )

La diète que je suis entrain de suivre :

En sachant que les jours du programme dédiés à la muscu (mardi + un fullbody que j'ai rajouté vendredi) je rajoute deux bananes, une en pré et une en intra, et le jour de stretch (dimanche) je ne mange qu'une banane (le matin).

Le programme que je rajoutais vendredi :

Abdominaux : Une vidéo du programme Insanity (ça change des crunch classiques)
Pectoraux : Développé couché haltères 4*15
Épaules : Développé militaire 4*12
Dos : Rowing 4*12
Triceps : Extensions derrière la tête 4*12
Biceps : Curl 4*12
Quadriceps : Sdt avec haltères 4*8
Mollets : Mollets debout 4*max de reps
J'ai deux haltères ainsi qu'une chaise romaine.

Alors voilà, j'aurais eu la même mentalité qu'avant, je me serais arrêté là, mais maintenant je me dis que ce serait dommage de s'arrêter là.
J'aimerais donc sécher un peu plus histoire d'avoir une musculature tracée.

Donc, j'aimerais poser une question simple à ceux qui s'y connaissent : maintenant, je fais quoi?

Pour info, mes "objectifs" sont :
- Un taux de masse grasse dans les 10-12%
- Une musculature tracée
- Des performances physiques raisonnables

Pour ce qui est de la musculature, j'aimerais approcher un physique de ce gabarit :

Assez "fin" et pas trop "rond/chargé" quoi.

Pour les performances, progresser sur les charges n'est pas une priorité pour moi (dans l'immédiat). Je cherche plutôt à courir plus vite, sauter plus haut, avoir une meilleure endurance, plus de force...

Donc j'aimerais qu'on m'aiguille sur plusieurs choses :

- Je vois venir les "fais de la muscu", mais y'a t-il un programme spécifique pour mes objectifs? Ou bien un bon programme classique suffit?
- Je suppose qu'il faut monter les calories, mais à combien? J'ai peur que la perte de poids ait été trop rapide et que mon organisme réagit mal si j'augmente beaucoup les glucides...
- J'ai vraiment beaucoup aimé le programme The Asylum... Si certains s'y connaissent, pourront-ils me dire si je peux atteindre mon objectif "esthétique" en le continuant ou si je dois passer par de la muscu (en sachant que niveau performances athlétiques c'est ce que je cherche)?
- Je peine à faire des dips/tractions... Comment progresser quand on a du mal à en caler une?

- Vous allez trouver cette question un peu bizarre mais bon. x)
Je vais revoir de vieux amis dans un mois. J'aimerais vraiment leur faire la surprise sur mes résultats. J'aimerais donc savoir que faire pour rendre le mieux possible dans un mois (donc pour être le plus sec possible et avoir un physique tracé). Je continue la diète et l'entrainement, ou bien il y a des méthodes pour sécher et prendre du muscle plus vite au début?
J'ai notamment entendu parler du jeûne intermittent. Le principe ne me dérange pas pour le moins du monde, s'il donne de bons résultats alors je suis prêt à le faire. J'ai aussi entendu parler de la diète cétogène pour être sur de maigrir, mais peut-on prendre du muscle avec quasiment pas de glucides?

- L'année prochaine je vais en première année de médecine... Donc en clair pas le temps pour la muscu.
Donc la diète permettra t-elle de maintenir le niveau, ou bien je devrais recommencer?

Voilà, c'est les principales questions qui me venaient à l'esprit pour l'instant.

Merci d'avance.

Bonjour ,

Et bravo pour ta détermination. Il me semble en effet que ta perte de poids a été très (trop ?) rapide, cependant je ne connais ni les spécificités d’un passé de surpoids/obésité, ni le programme que tu as suivi, donc pour ça je laisse répondre les personnes expérimentées.

Je vais te répondre sur d’autres points.

Je te conseille d’expliquer si avec ta diète actuelle tu perds du poids ou si tu te maintiens. Ca donnera une information utile aux membres pour te conseiller.
Ensuite il faudrait définir tes objectifs plus clairement à mon avis. L’homme que tu nous montres en photo n’a aucun mal à « caler une traction » comme tu dis, et même bien plus qu’une. Si tu veux obtenir un physique semblable, il faut faire de la musculation sérieusement oui. Si tu veux juste être plus sec, plus endurant et courir plus vite, mais sans paraître musclé, diète appropriée + cardio suffisent. Mais comprends bien que courir plus vite et se rapprocher du physique que tu nous montres en photo sont deux objectifs complètement distincts.

Pour ce qui est de la musculature, j'aimerais approcher un physique de ce gabarit :
... 68-sec.jpg
Assez "fin" et pas trop "rond/chargé" quoi.

Je ne sais pas ce que tu entends par « approcher », et si tu te rends bien compte. Assez « fin » ? Observe bien les pectoraux de cet homme. Ses deltoïdes. Ses obliques. De plus, il est très sec. Je ne dis pas que c’est impossible de lui ressembler, loin de là, simplement que ça demande des années de travail (sauf cas rares).

Pour les performances, progresser sur les charges n'est pas une priorité pour moi (dans l'immédiat).

Tu ne souhaites pas te muscler alors, correct ? Sinon, comment comptes-tu te muscler davantage sans progresser sur les charges ? C’est incohérent. En grossissant tes muscles auront besoin de charges de plus en plus lourdes pour les faire réagir.

- Je peine à faire des dips/tractions... Comment progresser quand on a du mal à en caler une?

Soit tu as accès à une poulie haute et tu peux alors faire des exercices tels que : https://www.superphysique.org/exercices/191 en augmentant petit à petit les poids jusqu’à atteindre ton propre poids puis passer aux tractions « classiques ».
Soit tu n’as pas accès à cet équipement, juste à une barre. C’était mon cas et voilà comment j’ai fait :
Etape 1 : Commencer par démarrer le mouvement directement « en haut », en donnant une impulsion par exemple, te maintenir en haut quelques secondes et descendre le plus lentement possible. Moi je le faisais en prise neutre mais c’est selon ce que tu trouves le plus facile/ce à quoi tu as accès.
Etape 2 : Quand tu es confortable sur l’étape 1 : alterner avec des séries de demi-tractions : te hisser cette fois sans impulsion, monter « à mi course » et redescendre, toujours lentement.
Quand tu es confortable sur l’étape 2, passer aux vraies tractions, en montant jusqu’au menton. Ne descends pas à fond (ne tends pas les coudes complètement).
Voilà, ce n’est peut-être pas la méthode optimale, mais c’est ce qui a marché pour moi.

Je continue la diète et l'entrainement, ou il y a des méthodes pour sécher et prendre du muscle plus vite au début?

Il n’y a aucun miracle. Tout le marketing que tu vois sur les résultats spectaculaires à très court terme, c’est bidon. Un conseil : gagne du temps, ne t’éparpille pas en recherches sur les trucs soi-disant miraculeux.

J'ai notamment entendu parler du jeûne intermittent. […] J'ai aussi entendu parler de la diète cétogène pour être sur de maigrir […]

Tu t’égares à mon avis, ces techniques sont réservées aux experts qui savent ce qu’ils font et ont déjà des années de pratique. Elles impliquent de très bien se connaître et très bien maîtriser les bases, autrement ça n’engendrera que des dégâts et une perte de temps – à mon avis.

- L'année prochaine je vais en première année de médecine... Donc en clair pas le temps pour la muscu.
Donc la diète permettra t-elle de maintenir le niveau, ou bien je devrais recommencer?

Es-tu sûr de vouloir être musclé et "tracé" ? Si tu ne t’entraînes pas du tout pendant 1 an, tu vas probablement fondre comme neige au soleil – musculairement j’entends. Pourquoi ton corps maintiendrait-il de la masse musculaire dont il n’a plus besoin ? Il ne va conserver que ce qui est utile à la vie de tous les jours.

Voilà, j’espère t’avoir apporté quelques infos. Je pense que dans ton cas concernant la diète et ton programme il serait utile de parler à d’anciens obèses/personnes en surpoids pour tirer des leçons de leurs expériences.

Bon courage

Merci pour ces précisions, je m'en vais lire tout ça. ^^

Bonjour,
Je me rend donc compte que ce que j'avais écrit est un peu contradictoire... x)

Pour l'instant, j'ai modifié ma diète afin de monter à 200g de glucides et dans les 2000 kcal journalières.
En sachant que je vais faire 30 minutes de HIIT/cardio par jour, est-ce suffisant pour maintenir mon poids ou bien je devrais augmenter encore les calories? J'aimerais si possible ne pas avoir la peau sur les os. ^^

Pour ce qui est de la musculation, je compte m'y mettre, mais je manque de temps...
Pour l'instant, je ne pourrais aller en salle que le vendredi, à cause du lycée, des révisions, tout ça...
Techniquement je pourrais aussi pratiquer samedi, mais je doute de l'efficacité à m'entraîner deux jours de suite...

Qu'est-ce que je pourrais donc faire?

Merci d'avance.

salut,
premièrement je veux te féliciter pour ton régime ça se voit que t'en veux et que t'es persévérant (c'est une qualité que peu de personne on vraiment)
ensuite comme dit plus haut est ce que avec ta diète actuelle tu te maintiens niveau poids?
deuxièmement faut que tu te définisses un objectif (prendre du muscle ou encore perdre du poids) et une fois que tu l'auras ben t'auras la même motivation que ta eu pour perdre du poids et tout ira bien
Sinon concernant le temps pour s'entrainer ta qu'a tout simplement remplacer tes séances de insanity par des séances du muscu pis si t'es vraiment motiver tkt pas le temps tu le trouvera (tu peux t'entrainer entre midi ou tot le matin par exemple).

Bonjour,

Donc déjà avec ma diète actuelle à 2000 kcal, je perds un peu de poids en complément du programme Insanity. Du coup je pense que ma diète de maintient devrait tourner vers 2100-2200 kcal.
Ma diète actuelle :

(J'essaie de rester au maximum paléo)

Je pense repartir sur le programme Asylum 2, étant donné qu'il propose une séance de muscu le mardi, et je pense rajouter une séance dédiée à la prise de force le vendredi (jour de stretch, pour profiter des étirements). Ne pouvant pas aller en salle pour l'instant c'est la seule alternative que j'ai trouvé.

Du coup j'aimerais monter à 2500 kcal les jours de muscu, mais que rajouter dans ma diète? J'aimerais éviter tout ce qui est riz/pâtes...

Merci d'avance.

Dans ta diète il n y a que très peu de glucides !
Rajoute des flocons d avoine au petit Dej et en péri training!
Les fruits c est pas top car fructose !

Trop peu de glucides? Y'en a quand même 200g. x)
Pour les flocons d'avoine il me semble qu'ils contiennent du gluten, que je cherche à éviter. En revanche je ne pense pas que le muesli en contient donc je verrais.
Je compte monter à 2300 kcal les jours de pratique.

J'ai cependant une question, est-ce qu'une prise de masse "lente/propre", c'est à dire entre 200-500 kcal au dessus de la maintenance, peut permettre une prise de muscle sans prise de gras?

Merci d'avance.

Et comment tu fais pour faire une PDM de 200 kcal à 500 sans augmenter tes glucides? Non 200 gr de glucides c est peu!
Tu es allergique au gluten?
Le sarrasin ne contient pas de gluten!
Non on ne fait pas de PDM sans prendre de gras surtout passé 200 kcal! On peut limité la prise de gras c est tout!

Pour le gluten c'est plus une question de santé que d’intolérance.
Bien évidemment, pour augmenter les calories je vais augmenter les glucides, mais seulement les jours où je pratique mon programme.
Sinon je verrais pour le sarrasin, mais de mémoire il me semble que mon magasin n'en propose pas (jamais compris cette logique des grandes surfaces à proposer masse de produits industriels mais quasiment pas de produits bio/bons pour la santé), du coup est-ce que le muesli est une bonne alternative (=s'il ne contient pas de gluten)?

Aussi à 200 kcal "seulement" au dessus de la maintenance on prend du gras? :/
Y'a pas moyen de brûler les graisses en même temps que l'entraînement?

Tout dépend ce qu il y a dans ton muesli! Mais comme c est généralement un mélange de céréales, je pense que le muesli sans gluten est difficile à trouver.
Préfère le muesli bio c est déjà bien.
Et non qui dit PDM dit prise de gras!!! Ça serait super bien si s était possible, mais non!
Pour faire une prise de masse il faut être en excédent calorique que le corps stocke. Donc tu limites en faisant une prise de masse très lente. Remarque : la prise de muscle n est pas la prise de masse et surtout prend plus de temps.

pour les calories partir sur 2500 kcal me parait pas mal et pour le muesli sans gluten ca doit exister mais le mieux à faire c'est de le faire toi même (exemple: flocons de millet+miel+purée d'amande+fruit sec+fruit+cacao+eau pour avoir une consistance pâteuse style porridge)
Sinon pour l'histoire des fruits et du fructose faut arrêter c'est pas avec 350 g de fruit/jour que le fructose va être néfaste surtout par rapport aux vitamines et minéraux qu'ils contiennent.
Si ton objectif est de prendre du muscle va falloir remplacer ton programme insanity par de la muscu ya pas le choix
par contre faire une séance force+ étirement le vendredi c'est possible mais en commençant par la séance de force puis faire une séance d'étirement après et surtout pas l'inverse sous peine de voir ces perfs diminuer. Si tu peux pas aller à la salle, fais de la muscu au poids du corps en attendant ça sera déjà pas mal.

alex11 a écrit:Sinon pour l'histoire des fruits et du fructose faut arrêter c'est pas avec 350 g de fruit/jour que le fructose va être néfaste surtout par rapport aux vitamines et minéraux qu'ils contiennent.

Je suis tout à fait d accord avec toi mais c est la seule source de glucides dans sa diète.

En effet, j'essaie de privilégier au maximum les fruits et légumes car étant un "ancien gros" j'ai tendance à stocker facilement, du coup j'évite les aliments du type riz blanc qui font monter ma glycémie trop rapidement. ^^

Pour en revenir à la prise de muscle, j'avais suggéré au début de faire 2 ou 3 jours de muscu par semaine et de combler avec Insanity pour sécher (30 minutes par jour du lundi au vendredi, ça mélange HIIT, cardio, et exercices de force au pdc), mais j'imagine que mixer prise de muscle et sèche ça ne fonctionne pas... :/

Du coup je pensais partir sur le programme The Asylum : c'est la suite d'Insanity, mais moins axée cardio (quasiment inexistant), et plus renforcement des performances athlétiques et des muscles. Le programme est le suivant :

Lundi : X Trainer (exercices de vitesse, d'agilité, de force...)
Mardi : Upper Elite (séance dédiée à la musculation du haut du corps)
Mercredi : Power Legs (séance pour le bas du corps, on y utilise des charges mais seulement pour du squat et des fentes, le reste repose sur des sauts)
Jeudi : Back & 6Pack (séance d'abdos et de musculation du dos)
Vendredi : Off-Day Stretch (séance de stretch que je fais après mon fullbody que j'ai rajouté)
Samedi : Championship (séance basée sur les sports courants, on y trouve quasiment de tout)
Dimanche : Off-Day Stretch

Deux jours de muscu par semaine suffisent?

La diète que je compte suivre mardi et vendredi :

(Encore une fois c'est une pdm lente x))

Celle que je prendrais les autres jours :

Sauf le dimanche (étant donné que je ne fais rien), où je ne prendrais qu'une banane par jour, et surement moins de patate douce.

Des choses à revoir? x)

Merci d'avance.

sachant qu'il ya 5 g de fructose /100g pour la banane , 2g fructose/100 g clémentine et 40g de fructose/ 100g de miel ca donne (4X5+4+2X2,8=30 g de fructose + 10 g (pour les légumes environ) ce qui donne maxi 40 g de fructose/ j c'est pas si énorme que ça sachant que les problèmes liée au fructose arrive plutôt quant la consommation dépasse les 100g de fructose/j ce qui est très difficile à réaliser simplement avec des fruits et légumes... donc pas de danger.
Par contre je sais pas si t'arrivera a faire 3 séances de muscu (cequi serait bien) et faire en plus chaque jour ton programme de 30 min car ca pourrai nuire à ta récu musculaire du moins au début.
Des bons glucides qui ont un indice glycémiques bas t'a : sarrasin-millet-amarante-riz basmati blanc (le seul riz blanc avec un IG moyen)-patate douce-panais-miel d'accacia (pareil un des seul à avoir un IG moyen).

@alex : il mange 400 gr de banane par jour avec un indice glycemique de 60 alors que le riz basmati est à 45!
Même si les fruits sont bons pour la santé je ne vois pas trop le rôle de ceux ci comme unique source de glucides pour les muscles!

Vous êtes sur pour l'IG de la banane? J'avais pourtant lu que c'était un IG moyen.
Surtout que 100g de riz blanc apportent beaucoup plus de glucides que 100g de banane. x)

Pour l'organisation de ma semaine je pense que j'aurais un fullbody le vendredi, qui complète le halfbody du programme le mardi (et accessoirement la séance legs du mercredi).
Je pourrais en rajouter un de temps en temps le dimanche, mais seulement si je suis en forme et si je n'ai pas de révisions. ^^

Sinon ces études sur le fructose m’inquiètent, les fruits sont pourtant à la base de notre alimentation (du moins au paléo...).

Aussi j'ai entendu parler des ZMA ou ZMB qui aideraient à la récupération pendant le sommeil et qui apporteraient zinc, magnésium et vitamines B6.
Mais quelle est la différence entre les deux, et quelle forme privilégier?

Sinon une petite question à propos des BCAA, j'ai lu qu'il faut en prendre pendant sa séance, mais quand exactement? Après l'échauffement/étirement?

Merci d'avance. ^^

Pour les indices g je t ai mis le tableau des indices en lien.
Le ZMA et ZMB sont la même chose ! Peut être des dosage differents .
Pour la récupération c est le magnésium qui agit!
Le ZMB6 est utilisé comme booster de testostérone ! Â voir pour les effets!
Les BCAA sont des acides aminés donc tu peux les prendre pendant ( en poudre c est moins cher) dans de l eau ou la moitié pendant et la deuxième moitie aprés.
Tout est dans les articles sur la nutrition ou dans la boutique ici. En plus Street fait des sujets sur tous les produits commercialisés regulierement sur le forum!

effectivement la banane à un IG moyen donc c'est ok ,son IG avoisine les 60 seulement quant elle est très mur.
Après on peut très bien utiliser les fruits comme seulle source de glucides mais à conditions de ne pas avoir beaucoup de glucides dans sa diète parce que forcément au bout d'un moment il faudra intégrer des féculents (riz,sarrasin) pour compléter l'apport.
Il faut aussi faire une distinction entre le fructose du fruit et le fructose que l'on retrouve dans les produits industriels (biscuits,sodas ...) en effet le fructose à la même composition chimique dans les 2 cas (il est identique ) mais dans le fruit sa vitesse d'absorption est beaucoup plus lente grâce aux fibres entre autre contrairement aux produits industriels ou le fructose est vite digéré et arrive donc beaucoup plus vite au niveau du foie ce qui peut alors créer des problèmes à long terme.

@ Alex :bonne analyse!

J'ai quand même du mal à saisir que les bananes ont un IG plus élevé que le riz.
100g de riz apportent pourtant plus de glucides que 100g de bananes.
Pour les BCAA, pendant la séance ok, mais quand exactement? x)

Merci d'avance.

Oui 100 gr de banane c est 20 gr de glucides alors que 100 gr de riz c est 74 gr de glucides
Pour les BCAA en poudre tu les dilues dans ton eau que tu bois pendant ta seance. Autrement ça existe en gélules ( plus cher au kg) tu peux prendre en début de séance histoire que le contenu soit assimilé pendant la seance.

Ok donc à prendre vers le milieu de sa séance?
Sinon une pdm lente garde t-elle un bon esthétique? J'aimerais éviter de redevenir gras. :-(
Pour la sèche après, cela change quelque chose si elle est rapide ou lente?

pdm lente = gain de muscle et peu de gain de graisse ( a condition de bien manger)
pdm rapide = surtout gain de graisse, un peu de muscle

régime hypocalorique (et non seche) rapide = perte de beaucoup de muscles et de graisse
régime hypocalorique lent = perte majoritairement de gras et de tres peu de muscles

bien resumé par MC!

Shydow a écrit:J'ai quand même du mal à saisir que les bananes ont un IG plus élevé que le riz.
100g de riz apportent pourtant plus de glucides que 100g de bananes.
Pour les BCAA, pendant la séance ok, mais quand exactement? x)

Merci d'avance.

c'est pas la quantité de glucides dans un aliment qui fait que celui ci à un IG plus ou moins élevé c'est la composition même de ses glucides (chaines plus ou moins longues) et les fibres qu'il contient
Pour la prise de muscle faut que tu es comme objectif de prendre entre 500g et maxi 1 kg/mois si tu prends plus de 1 kg en étant non débutant tu vas prendre plus de gras que de muscle.
Pour ma par ca fais 1 an (quasiment ) que je suis en prise de muscle et j'ai pris 8 kg tout en limitant la prise de gras (tout de taille à augmenter de 2 cm environ et j'ai l'impression que c'est seulement parce que je fais beaucoup d'exo pour les obliques)

Quand vous dîtes sèche lente, c'est combien de kilos en moins par mois?
Sinon si on garde un apport calorique raisonnable (proche de la maintenance) mais qu'à côté les entraînements nous font brûler beaucoup de calories, c'est aussi considéré comme rapide (donc perte de muscle)?

On ne dit pas sèche on dit régime hypocalorique!
Dans ta diète tu inclus tes besoins pour tes entraînements !

D'accord. ^^
Sinon des conseils pour des exos qui font bosser "l'entre-pecs"?
Car avec le développé haltères j'ai plus l'impression de bosser l'extérieur, pareil pour les dips. x)

Merci d'avance.

Essaye de pas te disperser à chercher à bosser l'interieur ou le haut de tes pecs, quand ils seront plus gros ça se compensera tout seul, tu pourras te poser la question le moment venu !

Megacrevette a écrit:Essaye de pas te disperser à chercher à bosser l'interieur ou le haut de tes pecs, quand ils seront plus gros ça se compensera tout seul, tu pourras te poser la question le moment venu !

+1

Sinon concernant la prise de muscle sans prise de gras, c'est possible pour certains débutants.

Donc rester sur du développé haltère c'est bon pour débuter?
Parce que j'ai l'impression que l'extérieur est bien développé et que l'intérieur en revanche est "mou", pas assez tracé quoi. x)
Au passage comme je n'ai pas de banc je fais cet exercice au sol, cela peut-il poser des soucis?

Sinon par pure curiosité, quelqu'un pourrait donner une estimation concernant mon taux de masse grasse à partir des photos svp?

Merci d'avance.

Shydow a écrit:
Sinon par pure curiosité, quelqu'un pourrait donner une estimation concernant mon taux de masse grasse à partir des photos svp?

Merci d'avance.

Je ne comprends pas trop en quoi il t'est utile de savoir ça, mais comme ça à vue de nez je dirais 20%.

Maintenant tu pourrais ouvrir un log training ici! comme ça les membres pourraient te suivre voir tes progrès t encourager!

Delphine a écrit:

Shydow a écrit:
Sinon par pure curiosité, quelqu'un pourrait donner une estimation concernant mon taux de masse grasse à partir des photos svp?

Merci d'avance.

Je ne comprends pas trop en quoi il t'est utile de savoir ça, mais comme ça à vue de nez je dirais 20%.

Tant que ça? J'avais pourtant plus l'impression d'être vers 15%.
Peut-être parce que je suis poilu... Je vais essayer de choper un meilleur angle. x)

Sinon est-ce que dans un cas où il nous reste du gras à perdre (comme moi), une pdm lente peut permettre d'avoir un taux de masse grasse raisonnable mais pas fou non plus (genre 13-14%)?

Merci d'avance.

Ben non! La PDM va rajouter du gras même lente!

Dommage. :-(

Sinon voici le programme que compte faire :

Pectoraux : Développé Haltères 4*8
Épaules : Développé Militaire Haltères 4*8
Dos : Rowing 4*8
Triceps : Extensions par-dessus la tête 4*8
Biceps : Curl 4*8
Jambes : Fentes 4*8
Mollets : Mollets debout 4*maximum de répétitions.
Abdominaux : Une vidéo du programme Insanity histoire de changer des classiques crunch

C'est bien ou y'a moyen de modifier certaines choses?
Comme matériel je dispose seulement d'une paire d'haltères et d'une chaise romaine.

Je compte remplacer le DH par des dips (lestées si possible) dès que j'arriverai à en caler plusieurs, idem pour les triceps en remplaçant les extensions par des tractions pronation.
Pour les jambes j'aimerais bien faire du squat, mais je ne sais pas si ça le fait aux haltères. Pareil pour du SDT pour les lombaires... x)

Shydow a écrit:Dommage. :-(

On peut pas tout avoir, en tout cas pas directement !

Et si tu veux voir comment évolue a peu pret ton taux de MG :
https://www.superphysique.org/articles/421