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programme full body @ split

MessagePosté: 27/01 18h30
par djmattb
Bonsoir a tous ,

j'ai 27 ans , 1m85 et j'ai démarré la musculation le 1er septembre 2014 après un régime que j'ai effectué ou je suis passé de 118 kg à 93 kg.Je suis actuellement en période de séche et au niveau de l'entrainement je suis actuellement en programme full body 3 fois par semaine avec un exercice par muscle et j'aimerais passer au programme split
J'ai pensé a ce type de programme :

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps,abdo
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Jeudi: Pectoraux, Épaules, Triceps ,Abdo
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps

Lundi : Pectoraux, epaules, triceps
Pectoraux :
Développé couché
Développé incliné haltère
Ecarté couché
Pompe

Epaule :
Développé militaire
Elévation latéral

Triceps :
Barre front
Extension au-dessus de la tète

Abdo :
Crunch
Crunch avec rotation



Mardi: Jambe dos biceps:

Jambe:
Squat
Leg curl extension
Leg curl ishios

Dos:
Rowing barre
Rowing a un bras
Rowing inverse

Biceps:
curl barre
curl incliné

Jeudi : Pectoraux, épaules, triceps,abdo

Pectoraux:
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Écarté couché
Pompe

Epaules :
développé militaire
rowing menton

triceps :
Haltère front
Dc prise serré

Abdo :
Crunch
Crunch avec rotation


vendredi : Jambes, Dos, Biceps

Jambes :
jambes Squat
Leg curl extension
Leg curl ishios

Dos:
Rowing barre
Rowing a un bras
Rowing inverse

Biceps :
Curl inverse
Curl marteau

afin de rester sur un travail du même muscle deux fois par semaine .Je m'entraine a la maison donc je dispose que d'un banc avec pupitre a biceps ainsi qu'un leg ...une barre de 1m80 des poids et des haltères ...Merci d'avance pour votre réponse:)

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 27/01 18h36
par nico16
faire dos et jambes c'est du suicide ^^'

pourquoi pas un push/pull/legs avec accent legs?

en gros pecs épaules (développé) triceps/jambes/dos épaules (tirage), biceps/jambes
avec exos de base et finition différent pour les jambes

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 27/01 18h42
par djmattb
humm a pas tout compris ... lol.

Je peux m'entrainer le lundi,mardi,jeudi,vendredi.Un exemple pour les groupes ?

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 27/01 18h51
par nico16
Je viens de te donner les différents groupe justement

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 27/01 20h22
par djmattb
Bon après recherche je partirais sur sa ...


Lundi : haut du corps :

- Développé couché :
- Développé incliné avec haltères :

- rowing barre :
- rowing un bras:

- développé militaire :

- Curl barre :
-curl supination :

- Triceps haltère au front :

Mardi bas du corps :
Squat
Leg curl
Leg ishios
Fente avec haltères

Crunch
Crunch rotation

Jeudi: hauts du corps

-Développé couché haltère :
-Développé incliné barre :

-Rowing barre
-Rowing un bras

-Elevation latérales

-Curl gironda
-Curl prise marteau

-Triceps au-dessus de la tête

Vendredi bas du corps :

Squat
Leg curl
Leg ishios
Fente avec haltères

Crunch
Crunch rotation

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 28/01 19h57
par djmattb
un avis ?

Re: programme full body @ split

MessagePosté: 28/01 20h02
par nico16
Sans vouloir être méchant, je pense que tu n'en auras pas