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Bonjour à tous,

ayant repris la musculation ce lundi, après 1 ans 1/2 sans en faire, je vous poste un programme qu'une coach de la salle où je vais m'a fait. En sachant que la salle où je vais est ouverte uniquement de 12h00 à 19h30 (et oui pour 175€ l'année dans Chamonix on peut pas trop en demander ^^), je ne peux donc m'entraîner que le Lundi midi sur ma pause déjeuner, le mercredi après session snow (mon jour de repos) et le vendredi midi sur temps de pause déjeuner également. Ce qui me laisse 1h10 environ pour ma séance du lundi / vendredi.

La whey est un ajout de ma part et non de la coach.

Lundi :
20g Whey
10min cardio
Pec Développé couché : 4*12 1min de récup
Pec 2carté incliné : 4*12 1min de récup
Pec Pull over : 4*12 1min de récup
Biceps poulie basse : 4*12 1min de récup
Biceps Curls alternés : 4*12 1min de reécup
Oblique Flexion de buste (taille): 20 3 fois de chaque côté
Chaise à abdos : 3* max 45s de récup
40g Whey

Mercredi :
20g Whey
10min cardio
Dos Tractions : 3* max 1min de récup
Dos Tirage nuque : 4*12 1min de récup
Dos Tirage honrizontal : 4*12 1min de récup
Dos Extensions lombaires : 4*12 1min de récup
Triceps poulie haute : 4*12 1min de récup
Dips : 3* max 1min de récup
Crunch : 2*30 30s de récup
Crunch oblique : 2*30 droite 2*30 gauche 30s de récup
Gainage : 2* 30s face - 30s côté - 30 s face - 30s côté
40g Whey

Vendredi:
20g Whey
10min cardio
Mollets : à la presse ou barre guidée (perso j'ai fait presse)
Quadriceps presse : 4*12 1min de récup
Leg extension : 4*12 1min de récup
Leg curl (ischios) : 4*12 1min de récup
Epaules elévation latérale : 4*12 1min de récup
Epaules tirage verticale : 4*12 1min de récup
Parcours abdos : Crunch sur swiss ball * 30 => enroulé de bassin 20 => gainage face 1min. A faire 3 fois avec 45s de récup.
40g Whey

Programme de 6 semaines, je pèse 90kg pour 1m87 athlétique et de nature mésomorphe.

Voilà, j'aurais aimé avoir votre avis, perso je le trouve pas mal pour débuter, mais ce n'est que l'avis d'un pure amateur

Salut !

Perso je ferais quelques modifs :

- pour les biceps, je ferais l'un des 2 exos en prise marteau,

- pour les jambes, je rajouterais un exo pour les ischios car tu as 2 exos pour les quadris et un seul pour les ischios et je mettrais les mollets en dernier,

- pour les épaules, je rajouterais un développé et un exercice pour le faisceau postérieur

Salut Train,

merci de ta réponse et de tes conseils, pour le curl alterné je le fais en prise marteau j'aurais dû le préciser.

Pour les épaules je vais ajouter développé militaire, par contre faiseau postérieur il me semble que quand je fais le dos avec l'exercice tirage horizontale, je le fais travailler indirectement (à confirmer) mais comme je suis en prise serrée j'en sais trop rien

+1 avec Train.
Je rajouterai qu il n est pas utile voir néfaste de faire 10 mn de cardio en début de séance. Si c est pour un échauffement 3 mn de rameur suffissent.
Non tu n es pas mésomorphe ! Il y a un article ici comme quoi les morphotypes n existent pas!

Très hônnetement le cardio je ne l'ai pas fait une fois, étant limité le midi sur le timing, je privilégie les séries à vide pour chauffer la partie que je vais travailler.

Bon bah une bonne génétique alors

Zwierzat a écrit:Très hônnetement le cardio je ne l'ai pas fait une fois, étant limité le midi sur le timing, je privilégie les séries à vide pour chauffer la partie que je vais travailler.

Très bien tu as tout compris! Félicitations!!!
Si tu tiens à faire du cardio fais le les jours OFF!

Paddy92 a écrit:

Zwierzat a écrit:Très hônnetement le cardio je ne l'ai pas fait une fois, étant limité le midi sur le timing, je privilégie les séries à vide pour chauffer la partie que je vais travailler.

Très bien tu as tout compris! Félicitations!!!
Si tu tiens à faire du cardio fais le les jours OFF!

Même avis que Paddy , à un moment je faisait du cardio même en petit foulée ( environ 4 km ) avant le DC et ben c'est le jour et la nuit.

Mieux vaut focaliser le cardio les jours OFF sur tu veux un peu tapper dedans

Zwierzat a écrit:Salut Train,

merci de ta réponse et de tes conseils, pour le curl alterné je le fais en prise marteau j'aurais dû le préciser.

Pour les épaules je vais ajouter développé militaire, par contre faiseau postérieur il me semble que quand je fais le dos avec l'exercice tirage horizontale, je le fais travailler indirectement (à confirmer) mais comme je suis en prise serrée j'en sais trop rien

Si je suis ton raisonnement, tes triceps travaillent indirectement lors des développés et tes biceps lors des tirages/tractions/rowing donc pas la peine de les faire non plus...

Je pense que c'est mieux de travailler ton deltoïde postérieur parce que ce faisceau est souvent à la traine par rapport aux autres

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Zwierzat a écrit:Salut Train,

merci de ta réponse et de tes conseils, pour le curl alterné je le fais en prise marteau j'aurais dû le préciser.

Pour les épaules je vais ajouter développé militaire, par contre faiseau postérieur il me semble que quand je fais le dos avec l'exercice tirage horizontale, je le fais travailler indirectement (à confirmer) mais comme je suis en prise serrée j'en sais trop rien

Si je suis ton raisonnement, tes triceps travaillent indirectement lors des développés et tes biceps lors des tirages/tractions/rowing donc pas la peine de les faire non plus...

Je pense que c'est mieux de travailler ton deltoïde postérieur parce que ce faisceau est souvent à la traine par rapport aux autres

Héhé c'est vrai que mon raisonnement est un peu foireux sur ce coup ! Tu as un exercice à me conseiller pour cette partie ?

Tu as l'oiseau avec haltères par exemple

Ok merci je vais intégrer cet exemple dans le programme

Pas d'autres avis ?

Bonjour all,

je viens de finir mon programme de 6 semaines , ma coach me propose la méthode Callac pour 6 semaines, je voulais savoir si vous connaissiez ? et si certains l'ont pratiqué ?

Merki d'avance

Yoann

Up s'il vous plait, mes premières impressions en tout cas c'est que ça pique, j'ai la dose de courbatures alors que d'habitude ça va ^^

Mon avis est que l'accumulation de méthode ne marchera que sur le court terme, si à terme tu n'augmentes pas tes réps, tes charges, puis encore tes reps, tes charges etc... Ca sera une progression hasardeuse.