Programme trois fois semaine
Posté: 07/02/2015 11h39
Bonjour à tous,
ayant repris la musculation ce lundi, après 1 ans 1/2 sans en faire, je vous poste un programme qu'une coach de la salle où je vais m'a fait. En sachant que la salle où je vais est ouverte uniquement de 12h00 à 19h30 (et oui pour 175€ l'année dans Chamonix on peut pas trop en demander ^^), je ne peux donc m'entraîner que le Lundi midi sur ma pause déjeuner, le mercredi après session snow (mon jour de repos) et le vendredi midi sur temps de pause déjeuner également. Ce qui me laisse 1h10 environ pour ma séance du lundi / vendredi.
La whey est un ajout de ma part et non de la coach.
Lundi :
20g Whey
10min cardio
Pec Développé couché : 4*12 1min de récup
Pec 2carté incliné : 4*12 1min de récup
Pec Pull over : 4*12 1min de récup
Biceps poulie basse : 4*12 1min de récup
Biceps Curls alternés : 4*12 1min de reécup
Oblique Flexion de buste (taille): 20 3 fois de chaque côté
Chaise à abdos : 3* max 45s de récup
40g Whey
Mercredi :
20g Whey
10min cardio
Dos Tractions : 3* max 1min de récup
Dos Tirage nuque : 4*12 1min de récup
Dos Tirage honrizontal : 4*12 1min de récup
Dos Extensions lombaires : 4*12 1min de récup
Triceps poulie haute : 4*12 1min de récup
Dips : 3* max 1min de récup
Crunch : 2*30 30s de récup
Crunch oblique : 2*30 droite 2*30 gauche 30s de récup
Gainage : 2* 30s face - 30s côté - 30 s face - 30s côté
40g Whey
Vendredi:
20g Whey
10min cardio
Mollets : à la presse ou barre guidée (perso j'ai fait presse)
Quadriceps presse : 4*12 1min de récup
Leg extension : 4*12 1min de récup
Leg curl (ischios) : 4*12 1min de récup
Epaules elévation latérale : 4*12 1min de récup
Epaules tirage verticale : 4*12 1min de récup
Parcours abdos : Crunch sur swiss ball * 30 => enroulé de bassin 20 => gainage face 1min. A faire 3 fois avec 45s de récup.
40g Whey
Programme de 6 semaines, je pèse 90kg pour 1m87 athlétique et de nature mésomorphe.
Voilà, j'aurais aimé avoir votre avis, perso je le trouve pas mal pour débuter, mais ce n'est que l'avis d'un pure amateur
ayant repris la musculation ce lundi, après 1 ans 1/2 sans en faire, je vous poste un programme qu'une coach de la salle où je vais m'a fait. En sachant que la salle où je vais est ouverte uniquement de 12h00 à 19h30 (et oui pour 175€ l'année dans Chamonix on peut pas trop en demander ^^), je ne peux donc m'entraîner que le Lundi midi sur ma pause déjeuner, le mercredi après session snow (mon jour de repos) et le vendredi midi sur temps de pause déjeuner également. Ce qui me laisse 1h10 environ pour ma séance du lundi / vendredi.
La whey est un ajout de ma part et non de la coach.
Lundi :
20g Whey
10min cardio
Pec Développé couché : 4*12 1min de récup
Pec 2carté incliné : 4*12 1min de récup
Pec Pull over : 4*12 1min de récup
Biceps poulie basse : 4*12 1min de récup
Biceps Curls alternés : 4*12 1min de reécup
Oblique Flexion de buste (taille): 20 3 fois de chaque côté
Chaise à abdos : 3* max 45s de récup
40g Whey
Mercredi :
20g Whey
10min cardio
Dos Tractions : 3* max 1min de récup
Dos Tirage nuque : 4*12 1min de récup
Dos Tirage honrizontal : 4*12 1min de récup
Dos Extensions lombaires : 4*12 1min de récup
Triceps poulie haute : 4*12 1min de récup
Dips : 3* max 1min de récup
Crunch : 2*30 30s de récup
Crunch oblique : 2*30 droite 2*30 gauche 30s de récup
Gainage : 2* 30s face - 30s côté - 30 s face - 30s côté
40g Whey
Vendredi:
20g Whey
10min cardio
Mollets : à la presse ou barre guidée (perso j'ai fait presse)
Quadriceps presse : 4*12 1min de récup
Leg extension : 4*12 1min de récup
Leg curl (ischios) : 4*12 1min de récup
Epaules elévation latérale : 4*12 1min de récup
Epaules tirage verticale : 4*12 1min de récup
Parcours abdos : Crunch sur swiss ball * 30 => enroulé de bassin 20 => gainage face 1min. A faire 3 fois avec 45s de récup.
40g Whey
Programme de 6 semaines, je pèse 90kg pour 1m87 athlétique et de nature mésomorphe.
Voilà, j'aurais aimé avoir votre avis, perso je le trouve pas mal pour débuter, mais ce n'est que l'avis d'un pure amateur