Forums SuperPhysique

Bonjour,
Je me présente d'abord, je m'appelle Jordan, j'ai 20 ans, je mesure 1m67 pour 61kg. Je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans (en mai). Mes 1RM sont pour le DC 81kg ; pour le squat 100kg ; pour le SDT 125kg.
Je termine cette semaine ce programme la : https://www.superphysique.org/articles/379 et j'aimerai passer sur un split routine.
Je me suis créer (en m'inspirant du site) celui ci :

LUNDI : JAMBES-ABDOS :
- Squat : 5x10-15
- Squat avant : 4x8-12
- Leg curl : 4x10-15
- Leg extension : 4x8-12
- Mollet debout : 3x8-12
- Pour les abdos différents circuits

MERCREDI : PEC-TRICEPS :
- DC : 5x10-15
- DI : 4x8-12
- DD : 5x10-15
- Butterfly : 4x8-12
- Magic triceps : 5x10-15
- Extension poulie haute : 4x8-12

VENDREDI : DOS-EPAULES-BICEPS :
- Rowing barre : 5x10-15
- Traction prise large devant : 4x8-12
- Tirage nuque : 5x10-15
- Développé arnold : 4x8-10
- Elévations latérales/frontales alternés : 5x10-15
- Curl incliné : 5x10-15
- Curl pupitre prise marteau : 4x10-12

Voilà voilà. Petite explication, j'ai que 3 jours de libre en général entre le boulot, la fac etc..
J'espère que vous pourrez m'aider à l'améliorer de façon à ce que je puisse travailler le plus efficacement possible.
Merci

Salut !

Ta séance jambes est déséquilibrée : 3 exercices pour les quadriceps, un seul pour les ischios donc je retirerais un exo de quadris pour en rajouter 1 pour les ischios

Pour les pecs, je trouve ta séance chargée mais si tu tiens le rythme, pourquoi pas

Pour les épaules, je remplacerais les élévations frontales par un exercice pour le faisceau postérieur du deltoïde,

Pour les abdos, j'en rajouterais à la fin de chaque séance

Merci de ta réponse !

Pour les jambes, je vais du coup remplacer le leg extension par du SDT jambes tendues.

Je faisais déjà cette séance là, avant et j'arrive au bout, certes je suis cuis mais j'ai de très bonnes sensations

A part l'oiseau, sur lequel j'ai au contraire de mauvaises sensations, quel exercice me conseillerais tu en remplacement ?

Je fais des abdos également pendant mes jours de repose avec mes entrainements hors muscu

Tu peux tester le facepull

Sinon pour l'oiseau, tu as pas mal de variantes, il y en a peut-être une qui te conviendrait

Je connais pas le facepull, je regarderai ce que c'est !
Encore merci

Moi j'aurai plutot basé mes séances du haut du corps sur du PEC/BI et DOS/EPAULES/TRI plutot.

Comme cela tu auras beaucoup plus de niak après les pec pour tes biceps et pareil pour le dos , plus de niak avec les tri après le dos.

Après c'est aussi une question de feeling

En tous cas Welcome

Merci, de ta réponse et de ton bienvenu

Pour te répondre, je trouve que le triceps travaille mieux avec les pecs, sûrement parce qu'ils le sollicitent également. Du coup je le sens mieux travailler.

Bienvenu mec !

Moi ton training je le trouve bien , après enlève un exo quads et met du SDT JT par ex , bon exo pour les ischios
Pour l'oiseau , essaye ça : Appuyé contre un blanc incliné a 15 voir 30° max , tu trichera pas le move , et surtout t'auras des bonne sensa , c'est la ou je ressens le mieux perso et met du facepull , tu verra t'ira sur bodybuilding.com y a une vid pour expliquer , on manque jamais d'exos pour les delts arrière
Et pour tes bras , c'est bien comme ça , après tu peut faire que une séance séance , je te file ma routine pour un exemple :
Pecs/epaules
Dos
Repos
Bras
Jambes/ischios/mollets

Merci

J'y ai pensé au SDT JT je le rajoute a la place du leg extension

J'ai déjà essayé sur banc incliné et pareil je le ressens mal.. Peut être que je le fais mal je sais pas.. Je pense rajouter le facepull j'ai regardé il me semble pas mal, sinon du L-Fly

J'aime bien ta routine, je faisais exactement ça il y a quelques temps mais j'ai plus le temps d'aller à la salle 4 fois par semaine.. Déjà 3 de temps en temps c'est juste je suis obligé de faire des séances tardives..

Merci quand même des conseils !

Séance du jour : PEC - EPAULES :

C'était la dernière du cycle Casabianca...

DC : max de rep à 85% du max soit à 70kg : résultats 9 REPS ! Je suis pas peu fier
DI halteres : 4x12@18kg par haltères
Dips : 2x20 PDC j'ai enfin rentré ce 2x20 !
DC halteres : 3x12@18kg par haltères
Développé Arnold : 3x12@10kg
DC prise serrée : 3x12@34kg

Voilà voilà dites moi ce que vous en pensez

Pas mal tout ça
le DC serré c'est pour les triceps au passage , et le L-Fly c'est pour la coiffe des rotateurs c'est pas encore pareil ça
Sinon dans ta séance épaules il manque le faisceau latéral , des EL haltères , EL a la poulie.. et aussi le DC haltères c'est pareil que le DC , sa bosse la meme portion , donc retire sois l'un ,sois l'autre , juste des petites rectifications

Merci
Oui c'est une erreur de ma part c'est une séance pec-épaules-triceps faites par rudy sur SP donc je l'appliques. Seule modification que j'ai faites c'est que j'ai enlevé du pull over que j'ai remplacé par des dips penché