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Bonsoir à tous,

J'avais déjà posté sur le forum pour avoir votre avis sur un programme il y a deux mois de ça environ, et votre aide m'avais été précieuse.

C'est pour ça, voulant changé de programme car je commence à en avoir assez du premier, je viens vers vous de nouveau .

Voici le programme que j'ai concocté :
• SEANCE 1
- Pectoraux :
o Développé couché haltères : 3*12
o Pompes lestées prise large : 3*15
o Ecartés couchés : 3*12

- Triceps :
o Dips lestés entre deux bancs : 3*15
o Pompes lestées prise serrée : 3*15
o Kick-Back : 3*12

• SEANCE 2
- Dos :
o Traction lestées prise large : 3*12
o Traction lestées prise serrée : 3*12
o Rowing haltères : 3*12

- Biceps :
o Curl avec rotation : 3*12
o Curl concentré : 3*12
o Curl prise marteau : 3*12

• SEANCE 3
- Jambes :
o Squat haltères : 3*12
o Fentes haltères : 3*12
o Extension mollets haltères : 3*12
- Épaules :

o Développé avec haltères : 3*12
o Oiseau : 3*12
o Elévations frontales : 3*12




Je compte faire une séance de chaque par semaine, du genre Lundi séance 1, mercredi séance 2, vendredi séance 3.
Mais j'ai donc quelques questions :
- Est-ce que travailler un groupe musculaire 1 fois par semaine est suffisant ? J'aurai bien aimé vous donner mon niveau mais je ne vois pas trop comment me jauger.
- Le nombre d'exos pour les groupes musculaires sont-ils corrects ? Trop ? Pas assez ?

Etant donné que je travaille un groupe une seul fois par semaine, j'aurai tendance à vouloir le travailler à fond pendant la séance.

Bonjour,

programme invisible !

J'aurai bien aimé vous donner mon niveau mais je ne vois pas trop comment me jauger.

=> https://www.superphysique.org/articles/8 pour te donner une idée

Oups, chez moi tout s'affiche pourtant, je corrige cela tout de suite.

J'avais bien lu cet article, mais l'avais complètement oublié, pardon. Je me situe donc d'après cet article dans les intermédiaires+, pesant 57 kilo.

Ça ressemble à un programme de quelqu'un qui s'entrainne chez lui et pas en salle non?

PERSO j'ai toujours un peu de mal avec les programmes " peu de volume ET peu de fréquence". Tu as peu de fréquence, je pense que tu peux ajouter un exo par groupe musculaire histoire de compléter.
Exemples:
-un exo pour les ischios : Sdt
-un incliné ou décliné pour les pecs
-un exo triceps coudes devant : Barre ou Halt au front
-un deuxième exo épaisseur pour le dos
-un coude en avant ( pupitre ) ou en arrière ( incliné) pour les biceps
-un arrière d'épaules Oiseau.
Ce sont des exemples.

Donc tu lui propose de sur travailler des petits muscles? Bizarre comme conseil

Et il fait déjà de l'oiseau

Désolé pour l'oiseau...
Pour moi les petits muscles impactent moins sur la récup' donc autant les travailler autant que les gros. Surtout qu'il y a de la place pour les caser.

Mais justement ils contribuent au développement des gros

On est d'accord là dessus !

Donc pourquoi vouloir les solliciter davantage?

Parce que c'est en travaillant les petits muscles qu'ils deviennent moins petits.
Et parce que c'est en travaillant les bras qu'on attrape des gros bras.

Tu oublies juste que cette logique est inverse au corps humain

Je dirai le contraire, c'est en lisant beaucoup de livres qu'on devient meilleur en orthographe, c'est en passant des heures à la piscine qu'on devient champion de natation, c'est en faisant des pointes tous les jours depuis l'enfance qu'on devient danseuse étoile.
Et puis on ne fait pas de l'haltérophilie ni du power.
Repos OUI dodo NON !

Et c'est en tirant trop sur un élastique qu'il casse

Je peux te comprendre, mais un élastique que tu oublies au fond d'un tiroir sèche et se craque, tandis qu'un élastique que tu travailles et assouplis souvent peut t'emmener plus loin!

plus loin, mais fini toujours par craqué.

ta logique était encore vrai il y a 15ans, mais maintenant, avec les études et connaissance que nous possédons, je ne comprend pas pourquoi tu donnes des conseils comme ça

Skew est quand même loin du sur-entrainement dans le cas qui nous intéresse.
Et puis quand je regarde autour de moi dans la salle ou je m'entraine ( parce qu'il n'y a pas que les forums ), je constate que ceux qui donnent beaucoup et souvent sont plus musclés que les autres ! TOUT SIMPLEMENT.

Merci pour votre contribution à vous.

Je vais surement me faire taper dessus, mais je ne vais finalement pas suivre ce programme.
En effet je vais prendre (enfin) un abonnement en salle, car les haltères sont insuffisantes ou trop peu rentables maintenant.

C'est toujours agréable de poster sur votre forum, on a les réponses tout de suite, et cela permet occasionnellement de lancer un débat alors pourquoi s'en priver ?

Vous allez sans doute très bientôt me revoir, en effet je souhaiterai avoir des retours sur le programme que je vais me concocter, étant la première fois que la salle et ses machines sont miennes.

Encore merci,
Skew.

Bonsoir à tous et à toutes !

Alors voila comme écrit dans le titre, j'ai enfin pris un abonnement dans le petit patelin d'à côté . Cependant comme chez moi je m’entraînai essentiellement à base d'haltères, j'ai donc du changer mon programme.

Allons direct à l'essentiel, voici mon programme :

• SEANCE 1 (JEUDI, DIMANCHE)
- Pectoraux :
o Développé couché : 3*10-12
o Développé couché incliné : 3*10-12
o Ecartés à la machine : 3*10-12
- Triceps :
o Dips : 4*12
o Extension nuque : 4*10-12
- Épaules :
o Développé avec haltères : 3*10-12
o Oiseau : 3*10-12

• SEANCE 2 (MARDI, VENDREDI)
- Dos :
o Traction prise large : 3*12
o Traction à poulie haute à un bras: 3*10-12
o Rowing haltères : 3*10-12
- Biceps :
o Curl incliné : 4*10-12
o Curl pupitre : 4*10-12
- Jambes :
o Squat haltères : 3*12
o Fentes haltères : 3*12

(sans oublier les abdos en fin de séance, ou les autres jours si je n'ai pas le temps)

Alors voilà, je me pose les questions habituelles..:
- est-ce que je laisse de côté un muscle ?
- est-ce qu'une muscle/groupe musculaire est trop/pas assez travaillé ?

En tout cas je trouve super intéressant d'avoir accès à une communauté et à des articles en ligne, on apprend plein de chose est les gens (vous ) sont très sympas.
Je penserai à vous partagez mon entraînement via mon carnet et des photos, je vais y penser.

Salut !

ça me semble pas trop mal, par contre je ferais les épaules avant les triceps

Bonsoir !

Merci, maintenant que j'y penses tu as raison Je modifie cela de suite.

En tout cas je vois, enfin surtout ressens, que je n'ai pas l'habitude de faire ces exos, j'ai des courbatures énormes ^^.