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Salut! Pour le rappeler j'ai 15ans, je fais 1m73 pour 57kg (du moins a mes débuts je ne me suis plus pesé depuis). J'ai commencé sérieusement la musculation il y a 1mois. (Aussi non j'en avais fais avant en essayant la méthode OL ou des petits programmes sans matériels). J'ai commencé en Half body et maintenant j'ai vraiment envie de faire une split routine pour pouvoir mieux travailler chaque muscles. J'ai donc refais mon programme comme tel,ça serait bien de me corriger!

Lundi : Dos et abdominaux
-Traction prise large devant 4séries de 8à12rep
-Traction prise large nuque 4séries 8à12rep
-Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 12 rep

-Circuit d'abdos

Mardi : Epaules/triceps
-Développé avec haltères 4séries 8-12rep
-Oiseau/rowing avec haltères 4séries de 8-12rep
-Élévation latérale à un bras penché sur le côté 4séries de 8-12rep/bras
-développé Arnold 4séries de 8-12rep

-Extension nuque 4séries 8-12rep
-pompes prise serrée 4séries de 8-12rep

Mercredi : repos

Jeudi : Cuisses/mollets/abdos

-Squat avec haltères 4séries de 8-12rep
-Fentes avec haltères 4séries 8-12rep
-Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4séries 8-12rep

-Chameau 4x10-15

-Circuit abdos

Vendredi : Pecs/biceps

-Développé couché avec haltères 4séries de 8à12rep
-Développé incliné avec haltères 4séries de 8-12rep
-Développé décliné avec haltères 4séries de 8-12rep
-Écarté couché 4séries de 8-12rep

-Curl incliné 4x8-12
-Curl marteau 4x8-12

Pour tout,je prends environ 1m30 de repos.

Merci de votre lecture!

Dos biceps
Epaules
Jambes
Pecs triceps
C est mieux!

D'accord merci Et au niveau des exos des changements à faire?

Un peu léger aux triceps tu peux mettre barre front ou extension poulie haute corde ( si tu as une poulie et une barre) tu t entraînes chez toi?

Oui je m'entraîne chez moi avec seulement une paire d'haltères et un banc inclinable :/

Alors kikback

Au top merci paddy!