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Voilà, alors bonsoir a tous.

Pour changer (et oui il y a beaucoup de sujet comme moi !) je voudrais un avis sur mon split routine sur 4 jours.

Lundi : Les jambes (sans squat ni SDT ... pour l'instant)

- Echauffement
- Leg curl 4 ( 10.10.8.8)
- Leg extension 4( 10.10.8.8)
- Banc a ischios 4 ( 8.8.8.6)
- Presse a cuisse (horizontal ou inclinée) 4 ( 10.10.8.degressive sur la dernière série)
- Mollet a la presse 4 ( 15.15.12.10)
- Mollet assis 4 (15.12.10.10)

- Etirements

Mercredi : Dos/Biceps (tout en 4 x 10)

- Echauffement
- Tirage poitrine (prise large)
- Heu .. une machine imitant le mouvement des tractions, mais où l'on est assis ..
- Curl haltères
- Curl prise marteau haltères
- Tirage horizontal (en dégressive sur la dernière série)
- Shrug barre ou haltères, je ne sais pas ce qui est le mieux
- Curl a la barre EZ
- Pupitre

- Etirements

Vendredi : Epaules

- Developpe militaire a la Smith Machine
- Elevations laterale
- Pull over debout
- Tirage menton a la barre

Samedi : Pectoraux/Triceps

- Devoloppé incliné (A la smith machine ..)
- Butterfly
- Extension a la poulie haute (barre puis corde)

Voila .. je sais que ce n'est pas parfait, et c'est la raison pour laquelle je vous demande votre aide.

Et encore merci aux personnes qui auront le courage de repondre.

PAPI

Une petite aide ?

Salut !

Quelques remarques :

- ta séance jambes me semble correcte mais j'aurais mis la presse et le banc à ischios en début de séance.

- pour la séance dos/biceps, j'aurais placé les exos pour le dos en premier puis les curls (par contre, 4 curls ça me parait beaucoup, les derniers ne doivent pas être très efficaces).

- je mettrais le rowing menton avant les élévations latérales dans la séance épaules (par contre je ne vois pas ce que tu veux dire par "pull over debout"... mais je le remplacerais par un exo pour le deltoïde postérieur ).

- par contre la séance pecs/triceps... Beaucoup trop légère et déséquilibrée par rapport à la séance dos/biceps. Tu fais 4 exos pour le dos, 2 pour les pecs, 4 curls et 1 exo pour les triceps... Il faut rééquilibrer tout ça !

Merci d'avoir repondu !

Alors voici les explications :

Scéance jambes :

(Pourquoi pas de squat/SDT : jamais eu le courage de demander a quelqu'un de me montrer, de peur de me ridiculiser et je ne peux pas descendre bien bas avec la barre, mes chevilles etant toutes raides. MAIS hier j'ai pu essayer le squat seul car il n'y avais personne a la salle, et malgre un geste approximatif ca m'as bien plu !)

D'accord c'est noté, presse et banc avant le reste, dans ma tète l'extension et le curl étant pour "chauffer" mais bon je laisse alors !

Sceance dos/biceps :

Je fait le dos puis les biceps. Tu me conseil de garder quoi niveau biceps ? Peux etre curl barre et marteau non ?

Sceance epaule : pull over debout c'est .. heu .. ok .. je viens de comprendre que c'est un exercice pour le dos apparemment .. bref

Sceance pec/triceps

MES POINTS FAIBLE AHAH ! Je n'y connais absolument rien en pecs, et triceps j'ai penser a de l'extension barre/poulie, de la barre au front. Et pecs bah .. DC, DI, butterfly ?

Est-ce mieux comme ca ?

Merci !

PAPI

Pour les biceps, si tu pouvais faire du curl incliné et du curl pupitre ce serait pas mal

Pour les pecs oui pourquoi pas DC, DI et butterfly et pour les triceps DCS et barre front par exemple

Très bien merci !

Et pour les biceps, seulement curl incliné, prise marteau et pupitre ?

PAPI

curl incliné en supination et tu peux faire le curl au pupitre en prise marteau si tu veux

Reponse tardive ahah

Du coup je suis rester en curl pupitre puis marteau, mais je me suis posé la question si du curl pupitre, et du curl pupitre marteau .. enfin voila ahah

PAPI

salut pour le curl pupitre fait-le en prise supination du curl pupitre en prise marteau je vois pas trop l’intérêt.

Le curl marteau sollicite plus le brachial que le biceps !

entièrement d'accord avec toi mais enfaite c'est le fait d'adopter une prise marteau pour un curl pupitre qui me semble pas la meilleure des idées car le curl pupitre travail surtout le biceps (chef court et long) et moins le brachial donc la prise supi semble la mieux afin de justement profiter de cette meilleure sollicitation du biceps.

Curl pupitre prise supi = biceps en principal
Curl marteau pupitre ou pas = brachial en principal
De toute façon travailler le curl supi et éventuellement le marteau !

Le fait d'utiliser le pupitre pour le curl marteau n'est pas "mauvais" ?
Comme le fait de ne pas utiliser tel ou tel muscle ou .. Je sais pas ..

Curl pupitre marteau = curl marteau ?

Ca devient une habitude .. MERCI PADDY !

Bonjour à tous !

Je reprend la musculation après une période d'arrêt de j'avoue que déjà, à la base je suis pas le plus doué pour faire mon programme, autant la je suis perdu !

J'ai fait quelque chose qui ressemble à ceci :

Jour 1
"Cardio" sans impact

30" d'effort
10" de repos
5 tours

Genoux haut
Crochet D/G
Jumping jack
Mountains climbs
Gainage actif
Mobilité cheville

Jour 2 repos

Mobilité cheville

Jour 3
Dos / Biceps

Rameur (5min tranquille)

Rowing buste penché (4x10-2")
Tirage poulie haute (large) (4x10-2")
Pull over poulie haute (4x12-1"30")

Curl incliné (4x12-2")
Curl pupitre (4x12-2")
Extension / Flexion poignet
Farmer's walk (3 x (1 tour+ 1 tour 1/2pds)) --> Pour travailler ma poigne pénalisante dans les exos de tirage
Mobilité cheville

Jour 4
"Cardio" sans impact

30" d'effort
10" de repos
5 tours

Genoux haut
Crochet D/G
Jumping jack
Mountains climbs
Gainage actif
Mobilité cheville

Jour 5
Pecs / Triceps

Rameur (5min tranquille)

Developpé couché halteres (4x10-2")
Développé couche décliné (4x10-2")
Écarté couché halteres (4x12-1"30)

Barre au front (4x10-2")
Extension nuque (4x12-1"30)

Mobilité cheville

Jour 6
Jambes / Epaules

Rameur (5min tranquille)

soulevé de terre jambes tendues (4x10-2")
Squat avant (4x10-2")
Superset Leg Curl / Leg Extension (4x10-2")
Machine à mollet (4x12-1"30)

Mobilité cheville

Jour 7 Repos

Mobilité cheville

--

Voici ce que donne ma v1 de mon programme, si certaines personnes trouve à redire, éclatez vous (avec l'explication du pourquoi du comment, j'appreçierai, c'est toujours bon d'apprendre !)

Merci à vous !

Force

Salut,

Quelle est ton expérience en musculation, et quel est le but de ce programme ? Là tu fais beaucoup de hiit, couplé à 3 séances type PPL, est ce qu'il y a un but à ça ?

Salut ! Merci pour ta réponse.

Il n'y a pas de but particulier, si ce n'est de passer de 150kg à 100kg d'ici 1 an 1/2 (idéalement), et reprendre une force et une """endurance"""" perdue !

Concernant mon expérience, j'ai quelques années sur le papier, mais en réalité j'ai 2 mois par ci, 3 mois par là, avec presque aucun exercice polyarticulaire (pas de bench, pas de squat, de soulève de terre) par peur d'être ridicule et, pour le squat, une cheville qui a du mal à se plier au delà de 10⁰ par rapport à la verticale.

Ok.

Je te dirais d'y aller doucement sur le hiit, cardio, plutôt que de faire x6/j directement.

De base on recommande de faire comme çela pour perdre du poids :
- -200/500 kcal pour commencer
- 200 kcal quand on stagne plus de deux semaines
- on rajoute du cardio quand on ne mange plus rien

Revois déjà sérieusement tes habitudes alimentaires, fais une fois du cardio par semaine à côté de tes séances de musculation, et comme ça tu auras la place de faire plus, plus tard.

La logique derrière est simple : il faut y aller progressivement. Si tu joue toutes tes cartes d'un coup, tu seras "bloqué".

Pour le programme, regarde plutôt un half body ou un full body sur le site, ça sera plus adapté qu'un PPL.