Premier split
Posté: 18/02/2015 22h42Bonjour à tous,
après un an de musculation vraiment peu sérieuse et une alimentation qui laisse à désirer, je suis enfin motivé à me changer.
J'ai environ 1 heure, 5 jours par semaine pour m'adonner à la musculation. Je précise également que je m'entraîne chez moi, à l'aide d'un banc, une barre et deux haltères ainsi que 64kg au maximum ( que je ne soulève pas encore ) et que je pourrai augmenter plus tard.
Après le full et le half j'ai décidé de réaliser mon premier programme split qui est le suivant :
L'échauffement sera toujours à base de 15 minutes de corde à sauter, de mobilisations articulaires en fonction de la séance et d'un échauffement musculaire pyramidal en fonction des exercices.
Dimanche : Pecs / Triceps
- 5*10 DC
- 3*10 Ecarté couché ( c'est l'exercice qui me procure les meilleures sensations sur les pecs une fois fatigués )
- 4*10 Pull-over ( j'adore ! )
- 3*10 Dips ( je m'aide d'une chaise pour poser légèrement mes pieds car je n'arrive toujours pas à les faire à bonne amplitude sans me délester )
Lundi : Quadri/mollets
- 5*10 Squats
- 3*10 Fentes
- 4*10 Mollets
Mardi : Bras
- 5*10 Curl barre debout ( je regrette de ne pas pouvoir faire ni pupitre ni incliné..)
- 4*10 Curl inversé (pour les avant-bras)
- 3*10 Curl marteau
Mercredi : ischio/lombaires
- 5*10 SDT
- 4*10 ? - je n'ai toujours pas trouvé l'exercice que je pourrai faire sans machine ici
- 3*10 Mollets ( ils récupèrent vite apparemment, mais est-ce une erreur ? )
Jeudi : Epaules / Dos
- 5*10 DM
- 4*10 Rowing
- 3*10 Oiseau
Voilà à quoi ressemble mon split.
Je rajouterai des tractions le Mardi pour une séance bras/dos probablement, mais je ne l'ai pas encore. Je compte supprimer les curl inversé ou marteau et remplacer par traction prise large + traction supination
Dites-moi ce que vous en pensez je suis très ouvert aux critiques, c'est pour ça que je suis venu,
merci par avance.
après un an de musculation vraiment peu sérieuse et une alimentation qui laisse à désirer, je suis enfin motivé à me changer.
J'ai environ 1 heure, 5 jours par semaine pour m'adonner à la musculation. Je précise également que je m'entraîne chez moi, à l'aide d'un banc, une barre et deux haltères ainsi que 64kg au maximum ( que je ne soulève pas encore ) et que je pourrai augmenter plus tard.
Après le full et le half j'ai décidé de réaliser mon premier programme split qui est le suivant :
L'échauffement sera toujours à base de 15 minutes de corde à sauter, de mobilisations articulaires en fonction de la séance et d'un échauffement musculaire pyramidal en fonction des exercices.
Dimanche : Pecs / Triceps
- 5*10 DC
- 3*10 Ecarté couché ( c'est l'exercice qui me procure les meilleures sensations sur les pecs une fois fatigués )
- 4*10 Pull-over ( j'adore ! )
- 3*10 Dips ( je m'aide d'une chaise pour poser légèrement mes pieds car je n'arrive toujours pas à les faire à bonne amplitude sans me délester )
Lundi : Quadri/mollets
- 5*10 Squats
- 3*10 Fentes
- 4*10 Mollets
Mardi : Bras
- 5*10 Curl barre debout ( je regrette de ne pas pouvoir faire ni pupitre ni incliné..)
- 4*10 Curl inversé (pour les avant-bras)
- 3*10 Curl marteau
Mercredi : ischio/lombaires
- 5*10 SDT
- 4*10 ? - je n'ai toujours pas trouvé l'exercice que je pourrai faire sans machine ici
- 3*10 Mollets ( ils récupèrent vite apparemment, mais est-ce une erreur ? )
Jeudi : Epaules / Dos
- 5*10 DM
- 4*10 Rowing
- 3*10 Oiseau
Voilà à quoi ressemble mon split.
Je rajouterai des tractions le Mardi pour une séance bras/dos probablement, mais je ne l'ai pas encore. Je compte supprimer les curl inversé ou marteau et remplacer par traction prise large + traction supination
Dites-moi ce que vous en pensez je suis très ouvert aux critiques, c'est pour ça que je suis venu,
merci par avance.
