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Bonjour, j'aimerais avoir des avis sur mon programme. Je le suis depuis 2 mois maintenant et suivis d'une bonne alimentation j'ai déjà pris 2 kilos. Mais en tant que débutant j'aimerais malgré tout avoir des avis.

Lundi : Pectoraux et Biceps

échauffement :
Rotation articulations
DC : 1*20 à vide – 1*15 à 20 kilos – 1*10 à 30 kilos – 1*5 à 35 kilos

Pause 3 minutes

Entraînement des pectoraux :
Développé couché : 4*10 à 35 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Développé incliné : 3*9 à 25 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Ecarté couché : 3*11 à 10 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos

Pause 5 minutes

Entraînement des biceps :
Curl incliné : 3*12 à 8 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Curl barre ez au pupitre : 3*9 à 25 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Curl marteau : 3*11 à 8 kilos – 1:30 de temps de repos

Gainage : 1 minutes
Gainage obliques : 45s par côtés

étirements : 10 minutes

Mercredi : Jambes, abdos, lombaires

échauffement :
Squat à vide : 1*20
Squat arrière : 1*20 à vide – 1*15 à 20 kilos – 1*12 à 30 kilos – 1*5 à 40 kilos

Pause 3 minutes

Entraînement des jambes :
Squat : 4*10 à 40 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Leg curl (ischios) : 3*12 à 36 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Leg extension : 3*10 à 41 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Extension des mollets : 4*11 à 40 kilos – 1:30 de temps de repos

Pause 3 minutes

Entraînement des abdos :
Crunch lesté : 3*12 à 10 kilos – 00:45 de temps de repos
Elevation des jambes au banc décliné : 2*10 – 00:30 de temps de repos

Entraînement des Lombaires :
Extension à la chaise à lombaire : 3*15 – 00:30 de temps de repos

Gainage : 1 minutes
Gainage obliques : 45 secondes par côtés

étirements 10 minutes

Vendredi : Dos, triceps et épaules

Echauffement :
Rotation articulations

Entraînement du dos :
Traction prise large : 4*6 – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Rowing haltère : 3*9 à 16 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Shrug haltère : 3*12 à 18 kilos – 1:30 de temps de repos

Pause 5 minutes

Entraînement des triceps :
Barre au front : 3*11 à 20 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Extension nuque haltère à deux mains : 3*9 à 14 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Triceps poulie : 3*10 à 18 kilos

Pause 5 minutes

Entraînement des épaules :
Elevation latéral avec haltères : 3*12 à 4 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Oiseaux avec haltères : 3*12 à 4 kilos

étirements 10 minutes

Merci d'avance

Slt ,
Ben voila un bon programme!
Juste un petit truc pour les épaules : fais du développé militaire et/ développé nuque avant les élévations latérales !

D'accord, tu penses que mes épaules ne sont pas assez travaillé ?

Tu commences par les EL qui est un exo d isolation .
Il faut toujours commencer par des exos de base . 2 voir 3 di tu as le temps!

Le fait de faire le dos, les triceps et les épaules en même temps ne fait il pas un trop gros entrainement, aussi bien niveau temps que energie ?