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Bonjour à tous,

Ayant déménager il y a peu je viens de changer de salle, beaucoup plus petite et avec beaucoup moins de matériel.

J'ai désormais la possibilité de m’entraîner plus souvent et plus régulièrement. Ainsi j'aurais aimé connaitre vos avis et conseils concernant mon nouveau programme sur 4 séances :

Séance 1 : Dos + rappel biceps
Traction 4*max
Rowing buste penché 4*10-12
Tirage poulie basse 3*12
-> biceps : curl prise marteau 3*12

Séance 2 : Pectoraux + triceps
DC haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
DI haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Poulie vis à vis 3*12 + série dégressive

Superset : barre front + extension poulie haute 3*10
Elévations derrières la tête 3*10

Séance 3 : Jambes
Squat cadre guidé 4*10-12
Soulevés de terre jambes tendues 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg ischios 4*10-12

Séance 4 : Épaules + biceps
Développer haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Superset : Élévations latérales + élévations poulie 4*10-12 + dernière série dégressive
Oiseau 3*10-12

Superset : Curl pupitre + curl concentré 3*10
Curl pronation 3*10

Jours de repos varie selon mon envie et temps de repos 1mn30 entre les séries.

Quelques questions :
- J'ai laissé tomber le DC barre je n'y arrive pas, aucune force ni progression. De plus je m’entraine seul donc je ne connais pas mon 1RM. Existe t'il une différences fondamentale entr DCH et DCB, hormis le poids?
- Y'a t'il un risque de surentrainement lorsque l'on réalise une séance pectoraux au lendemain d'une séance épaules? Sachant que ma morphologie m'oblige à ressentir énormément les épaules lors des mouvements de développer.

Par avance merci pour vos remarques et réponses.
Bonne journée

Slt,

lemilanais67 a écrit:Bonjour à tous,

Ayant déménager il y a peu je viens de changer de salle, beaucoup plus petite et avec beaucoup moins de matériel.

J'ai désormais la possibilité de m’entraîner plus souvent et plus régulièrement. Ainsi j'aurais aimé connaitre vos avis et conseils concernant mon nouveau programme sur 4 séances :

Séance 1 : Dos + rappel biceps
Traction 4*max
Rowing buste penché 4*10-12
Tirage poulie basse 3*12 mets un exo de plus pour le dos
-> biceps : curl prise marteau 3*12 pourquoi faire un exo en rappel pour les biceps?

Séance 2 : Pectoraux + triceps
DC haltères 4*10-12 + dernière série dégressive pourquoi du dégressif?
DI haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Poulie vis à vis 3*12 + série dégressive

Superset : barre front + extension poulie haute 3*10
Elévations derrières la tête 3*10

Séance 3 : Jambes
Squat cadre guidé 4*10-12
Soulevés de terre jambes tendues 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg ischios 4*10-12

Séance 4 : Épaules + biceps
Développer haltères 4*10-12 + dernière série dégressive un seul exo de base pour les epaules?
Superset : Élévations latérales + élévations poulie 4*10-12 + dernière série dégressive pourquoi un super set?
Oiseau 3*10-12

Superset : Curl pupitre + curl concentré 3*10 pourquoi un super set
Curl pronation 3*10

Jours de repos varie selon mon envie et temps de repos 1mn30 entre les séries.

Quelques questions :
- J'ai laissé tomber le DC barre je n'y arrive pas, aucune force ni progression. De plus je m’entraine seul donc je ne connais pas mon 1RM. Existe t'il une différences fondamentale entr DCH et DCB, hormis le poids? non juste que le DCH est plus complet à mon goût
- Y'a t'il un risque de surentrainement lorsque l'on réalise une séance pectoraux au lendemain d'une séance épaules? Sachant que ma morphologie m'oblige à ressentir énormément les épaules lors des mouvements de développer. c est pas le surentraînement que tu risques c est de ne pas récupérer assez

Par avance merci pour vos remarques et réponses.
Bonne journée

Merci pour la réponse.

Pour les séries dégressives pour moi c'est simplement une histoire se sensation, de cette manière j'ai l'impression et le ressenti de vraiment travailler le muscle ou faisceau ciblé.

En ce qui concerne les supersets c'est une question de gain de temps. En fin de séance j'ai plus envie de passer 30mn sur un groupe musculaire. Du coup pour les petits muscles comme biceps triceps j'aime bien ce format.

Selon toi pas de bonnes idées? Et j'ai deja 3 exercices pour le dos ce n'est pas assez? J'aime bien aussi le DCH mais bon je sais que le DCB c'est l'exercice de référence donc ca m'ennui de pas y arriver

Moi je rajouterais un exo de base pour le dos ( genre traction ou tirage supination serré)et je supprimerais le rappel biceps.
Pour le DC c est mieux de faire le DCH di tu progresses dessus plutot que de stagner sous la barre . De plus je trouve que le DCH est un exo plus complet .

Ok merci du conseil.

Je vais poursuivre le DCH de toute façon j'ai beaucoup plus de sensations avec cet exercice. Juste pour insister admettons que le lundi je fasse une séance épaule et le mardi pectoraux, ce sont simplement mes performances du jour 2 qui seront réduites? Ou les épaules risquent de souffrir du travail supplémentaire?

Oui il vaut mieux ne pas les travailler 2 jours de suite!

Bonjour à tous,

Je viens vers vous afin de trouver réponse à ma préoccupation du moment "mon manque de force au niveau des bras". Avant de vous en parler je présente rapidement mon programme d'entrainement actuel.Pour infos je change de programme assez régulièrement et pratique depuis maintenant 2 ans.

Lundi : Epaules + Abdos
Développé assis 3 x 8-10rep
Elevations frontales 3 x 8-10rep
Elevations latérales 3 x 8-10rep
Oiseau 3 X échec

Mardi : Dos + Jambes
Traction supination 3 x échec
Tirage poitrine 3 x 8-10rep
Rowing buste penché 3 x 8-10rep
Tirage horizontal 3 x 8-10rep


Squat 3 x 8-12rep ou SDT selon envie
Leg extension 3 x 8-10rep
Mollets 3 x 8-10rep

Mercredi : Pectoraux + Abdos
DC à la barre 3 x 8-12rep ( à 60Kg en général )
DI à la barre 3 x 8-10rep
Ecartés couché 3 x 8-10rep
Pull-Over 3 x 8-10rep

Jeudi : Biceps + Triceps
Curl à la barre 3 x 8-12rep ( à 30Kg + poids de la barre que je ne connais )
Curl marteau 3 x 8-10rep
Curl à la poulie 3 x 8-10rep

Barre au front 3 x 8-12rep
Tirage corde 3 x 8-10rep
Elévations au dessus de la tête 3 x 8-10rep

Voilà mon programme qui pour le moment me convient bien. Cependant mon plus gros soucis vient du manque de force important de mes bras, ressenti notamment au DC et lors de l'entrainement biceps/triceps. J'ai ajouté entre parenthèses les poids avec lesquels je travail en général lors de ces deux entraînements, nuls selon moi au vu de ma corpulence (1m81 pour 81Kg).

Je me suis alors renseigné sur les programmes de prise de force notamment le 5x5 mais je souhaiterai vos avis pour compléter mon informations la dessus?! Que dois-je changer en terme de séries, de poids ou de répétitions,voir de programme?

En vous remerciant par avance

Slt,
C est pas très astucieux de bosser les pecs le marcredi et le jeudi les triceps!
Voila pour ce qui concerne les bras .
Ça doit etre une séance dos / jambes ! Deux gros muscles dans la même séance!

C'est vrai que tant qu'à répartir sur 4 jours on se serait attendu à ne pas voir deux gros morceaux comme ça en même temps.

Du coup le simple fait de replacer les biceps dans la séance dos et les triceps dans la séance pectoraux me permettrait de progresser? Et de ce fait la séance bras deviendra alors la séance jambe.

Pas d'avis sur un éventuel changement de programme niveau séries et répétitions?

Si tu peux faire 4 séries de 6-8 en lourd pour les exos de base et tu peux virer les exos d isolation qui ne te ferons pas progresser en force.
Tu peux aussi faire un cycle 5x5 ( casabianca)
Pour les jambes c est squat et SDT si c est jambes tendues (ischios) autrement si c est un sdt classique c est à mettre dans la séance dos.
De plus évite d aller à l échec !

Pas d'exercice d'isolation? Du coup pour une séances pectoraux je dois faire quoi? Uniquement 4 séries de DC et puis plus rien? Ou je peux rajouter un exo de base comme des dips par exemple?

J'ajouterais les écartés.
Couché à la barre, incliné (en-dessous des 45° si possible) aux haltères ou à la machine et écartés, c'est du classique.

Sauf que son but est de gagner en force ,les écartés c est moyen pour y arriver! Non?

Je trouve ça utile pour améliorer le couché. Plus que le pull-over, en tout cas.
S'il veut en rester aux mouvements de base, il pourrait peut-être faire du couché et du serré, voire des fins de couché, pour améliorer ses bras (mais il faut être bien paré pour les fins de mouvement).