Avis Programme Muscu et Nutrition
Posté: 25/02/2015 11h12
Bonjour à tous,
Je me présente en vitesse j’ai 26 ans je pratique la musculation depuis 4 ans et demi
je mesure 1m74 pour 72kg actuellement ( varie entre 72 75).
Je souhaite avoir des avis critiques et conseil sur mon programme de musculation ainsi que sur mon alimentation.
Actuellement mon programme ce base sur 3 Séance et je pratique le sport 5 à 6 fois par semaine avec un jour de repos.
J’alterne s1/s2/s3 s1/s2/s3 repos ou bien s1/s2/s3/s2/s1/s3 repos en fonction de mes envies
Séance 1 Pec et triceps - Séance 2 Dos Bras - Séance 3 Trapèzes jambes ( effectivement je néglige un peu les épaules du à des tendinites et les mollets car pas de machines dans ma salle j'effectue des exo en S3 pour les épaules mais j'y vais doucement)
Mes Séances ne sont pas identiques au niveau des exercices c’est a dire que mes 2 séance 1.2.3 de ma semaine ne seront identiques entre elle je varie les exos.
Voici mon programme :
S1 / pec tris
Développé couché : 4×10 ( 90 kilos)
développé incliné haltère ( 45 degrés): 4x 10 (28 kilos)
Développé décliné haltère 4×10 (28 kilos)
Poulie pour l’intérieur des pecs 4×10
Poulie triceps 5×10 (35 kilos)
Dips 3 x max
je finis pas pompes à l’echec 2 series
S2 / dos biceps
Développé militaire 5×10 (lest 10 kilos)
rowing barre 5×10 (90 kilos)
Tirage devant poulie haute 4x 10 (67 kilos)
Tirage prise large poulie base 4 x10 (85 kilos)
Biceps haltere 5×10 (20 kilos)
bicpes barre avec variante assis debout et prise large ou serré 6x 10 (30 kilos)
S3 / trapèze cuisse
rowing menton 5×10 (40 kilos)
haussement épaules haltère 5×10 ( 40 kilos)
Press jambes 5×10 ’97 kilos)
squat 5×10 (55 kilos) les jambes sont pas encore moins point fort d’ou les charges légères
Je rajoute quels que exos 1 mollet et epaule
S1 ( alternative à la première)
développé incliné (25 degrés ) 5 x10 (75 kilos)
développé incliné ’45 degrés) 5 x 10 ( 28 ou 30 kilos)
développé couché prise serré ou développé couché prise marteau 5x 10
Pull over 5×10 (30 kilos)
Poulie triceps 5 x10 ( 35 kilos)
un autre exercice pour les triceps
puis disp à l’echec.
Pour le dos pareil je change d’exo avec tirage prise serre poulie haute et basse
tirage avec haltere etc tjr en 4 ou 5 serie de 10 repet
séance 3 j’inverse les exo pour mettre des poids différents.
1 min 30 en règles général de pause ou j’effectue des abdos
Voila en gros le programme de musculation avec 1 jour de repos le samedi ( ou cardio)
Pour ceux qui est de l’alimentation une journée type :
Matin
Fromage blanc 0% flocon d’avoine 50 60 gr un jus 100% fruit
10h
Quand je peux et que j’ai le temps une pomme.
Midi
100 à 120 gr de riz + 120 a 150 gr de poulet + legumes
1 yaourt zero % + fruit
16h
Yaourt 0 % + une banane + thé vert
Pendant le sport j’ai une boisson en poudre ( pour les apports en glucides)
le soir
Légumes + 120 ou 150 gr de poulet max et defois un peu de riz ( mais j’ai tendance à ne pas trop manger de féculent + 200 gr de fromage blanc.
Je bois environ 2.5 l d’eau par jour
Voila en gros avec des petites variantes bien sur.Je ne prend pas de complément alimentaire.( pour l'instant)
Mes seances sont intense j’augmente légèrement mais poids régulièrement mais je trouve que pour les pecs j’ai plus de mal à augmenter je ne sais pas si l'alimentation n’est pas assez juste ou si il faut que je prenne des compléments pour accroître un peu les performances. je n’ai pas pu faire une vrai prise de masse cette année donc je ferai une légère sèche vers avril mai pour repartir après sur une petite prisse de masse.
J’ai comme défaut les pecs haut intérieur pas assez développé par rapport au reste maintenant je pratique le sport depuis 4 ans et j'ai eu de belle évolution
Merci de votre lecture et désoler pour les fautes.
Je me présente en vitesse j’ai 26 ans je pratique la musculation depuis 4 ans et demi
je mesure 1m74 pour 72kg actuellement ( varie entre 72 75).
Je souhaite avoir des avis critiques et conseil sur mon programme de musculation ainsi que sur mon alimentation.
Actuellement mon programme ce base sur 3 Séance et je pratique le sport 5 à 6 fois par semaine avec un jour de repos.
J’alterne s1/s2/s3 s1/s2/s3 repos ou bien s1/s2/s3/s2/s1/s3 repos en fonction de mes envies
Séance 1 Pec et triceps - Séance 2 Dos Bras - Séance 3 Trapèzes jambes ( effectivement je néglige un peu les épaules du à des tendinites et les mollets car pas de machines dans ma salle j'effectue des exo en S3 pour les épaules mais j'y vais doucement)
Mes Séances ne sont pas identiques au niveau des exercices c’est a dire que mes 2 séance 1.2.3 de ma semaine ne seront identiques entre elle je varie les exos.
Voici mon programme :
S1 / pec tris
Développé couché : 4×10 ( 90 kilos)
développé incliné haltère ( 45 degrés): 4x 10 (28 kilos)
Développé décliné haltère 4×10 (28 kilos)
Poulie pour l’intérieur des pecs 4×10
Poulie triceps 5×10 (35 kilos)
Dips 3 x max
je finis pas pompes à l’echec 2 series
S2 / dos biceps
Développé militaire 5×10 (lest 10 kilos)
rowing barre 5×10 (90 kilos)
Tirage devant poulie haute 4x 10 (67 kilos)
Tirage prise large poulie base 4 x10 (85 kilos)
Biceps haltere 5×10 (20 kilos)
bicpes barre avec variante assis debout et prise large ou serré 6x 10 (30 kilos)
S3 / trapèze cuisse
rowing menton 5×10 (40 kilos)
haussement épaules haltère 5×10 ( 40 kilos)
Press jambes 5×10 ’97 kilos)
squat 5×10 (55 kilos) les jambes sont pas encore moins point fort d’ou les charges légères
Je rajoute quels que exos 1 mollet et epaule
S1 ( alternative à la première)
développé incliné (25 degrés ) 5 x10 (75 kilos)
développé incliné ’45 degrés) 5 x 10 ( 28 ou 30 kilos)
développé couché prise serré ou développé couché prise marteau 5x 10
Pull over 5×10 (30 kilos)
Poulie triceps 5 x10 ( 35 kilos)
un autre exercice pour les triceps
puis disp à l’echec.
Pour le dos pareil je change d’exo avec tirage prise serre poulie haute et basse
tirage avec haltere etc tjr en 4 ou 5 serie de 10 repet
séance 3 j’inverse les exo pour mettre des poids différents.
1 min 30 en règles général de pause ou j’effectue des abdos
Voila en gros le programme de musculation avec 1 jour de repos le samedi ( ou cardio)
Pour ceux qui est de l’alimentation une journée type :
Matin
Fromage blanc 0% flocon d’avoine 50 60 gr un jus 100% fruit
10h
Quand je peux et que j’ai le temps une pomme.
Midi
100 à 120 gr de riz + 120 a 150 gr de poulet + legumes
1 yaourt zero % + fruit
16h
Yaourt 0 % + une banane + thé vert
Pendant le sport j’ai une boisson en poudre ( pour les apports en glucides)
le soir
Légumes + 120 ou 150 gr de poulet max et defois un peu de riz ( mais j’ai tendance à ne pas trop manger de féculent + 200 gr de fromage blanc.
Je bois environ 2.5 l d’eau par jour
Voila en gros avec des petites variantes bien sur.Je ne prend pas de complément alimentaire.( pour l'instant)
Mes seances sont intense j’augmente légèrement mais poids régulièrement mais je trouve que pour les pecs j’ai plus de mal à augmenter je ne sais pas si l'alimentation n’est pas assez juste ou si il faut que je prenne des compléments pour accroître un peu les performances. je n’ai pas pu faire une vrai prise de masse cette année donc je ferai une légère sèche vers avril mai pour repartir après sur une petite prisse de masse.
J’ai comme défaut les pecs haut intérieur pas assez développé par rapport au reste maintenant je pratique le sport depuis 4 ans et j'ai eu de belle évolution
Merci de votre lecture et désoler pour les fautes.