Avis sur mon programme split 5 jours
Posté: 25/02/2015 19h44Salut à tous 
Alors voila je suis nouveau sur le site et je vais tenter de me présenter rapidement. Je vient d'avoir 16 ans, je mesure 1m83 et pèse 70 kilos et la musculation m'intéresse depuis déjà quelques mois, j'ai déjà fait pas mal de séances chez moi en testant pas mal d'exos, mais je n'ai jamais réussi à suivre un programme précis et c'est pour ça que je veut sérieusement m'y mettre !
Je précise donc que je m'entraîne chez moi, je possède comme matériel un banc de base pour faire du développé couché ainsi que les jambes (leg extension/leg curl), j'ai deux haltères et une grande barre plus environ 50 kilos de fontes mais je vais bientôt acheter 20 kilos supplémentaire.
Bref j'en vient au but, je me suis donc constituer un programme en split sur 5 jours que voici :
Lundi : Pectoraux, Épaules
1) Développé couché 4*10
2) Développé incliné haltères 3*10
3) Écarte couché 3*10
4) Développé verticale 3*10
5) Élévations latérales 3*10
Mardi : Dos, Jambes
1) Tractions 4*6
2) Rowing haltères 3*10
3) Squat haltères 4*20
4) Leg extension 3*15
5) Leg curl 3*15
6) Mollets debout 3*20
Mercredi : Bras
1) Curl barre 4*10
2) Curl haltères incliné 3*10
3) Curl Zottman 3*10
4) Barre front 4*10
5) Extensions au dessus de la tête 3*10
Vendredi : Pectoraux, Épaules
1) Développé couché 4*10
2) Développé incliné 3*10
3) Développé verticale 3*10
4) Rowing menton 3*10
5) Élévations latérales 3*10
Samedi : Dos, Jambes
1) Tractions 4*6
2) Rowing haltères 3*10
3) Squat haltères 4*20
4) Leg extensions 3*15
5) Leg curl 3*15
6) Mollets debout 3*20
Je sais que 5 jours c'est beaucoup mais cela me permet de ne faire que 5-6 exos par séance, c'est plus pratique pour moi. J’essaierais de faire les abdos à chaque fin de séance et le cardio le dimanche en courant 30-45 minutes
Voilà je suis ouvert à tout les conseils et avis, j'éssaie de faire au mieux et merci de m'avoir lu !
Alors voila je suis nouveau sur le site et je vais tenter de me présenter rapidement. Je vient d'avoir 16 ans, je mesure 1m83 et pèse 70 kilos et la musculation m'intéresse depuis déjà quelques mois, j'ai déjà fait pas mal de séances chez moi en testant pas mal d'exos, mais je n'ai jamais réussi à suivre un programme précis et c'est pour ça que je veut sérieusement m'y mettre !
Je précise donc que je m'entraîne chez moi, je possède comme matériel un banc de base pour faire du développé couché ainsi que les jambes (leg extension/leg curl), j'ai deux haltères et une grande barre plus environ 50 kilos de fontes mais je vais bientôt acheter 20 kilos supplémentaire.
Bref j'en vient au but, je me suis donc constituer un programme en split sur 5 jours que voici :
Lundi : Pectoraux, Épaules
1) Développé couché 4*10
2) Développé incliné haltères 3*10
3) Écarte couché 3*10
4) Développé verticale 3*10
5) Élévations latérales 3*10
Mardi : Dos, Jambes
1) Tractions 4*6
2) Rowing haltères 3*10
3) Squat haltères 4*20
4) Leg extension 3*15
5) Leg curl 3*15
6) Mollets debout 3*20
Mercredi : Bras
1) Curl barre 4*10
2) Curl haltères incliné 3*10
3) Curl Zottman 3*10
4) Barre front 4*10
5) Extensions au dessus de la tête 3*10
Vendredi : Pectoraux, Épaules
1) Développé couché 4*10
2) Développé incliné 3*10
3) Développé verticale 3*10
4) Rowing menton 3*10
5) Élévations latérales 3*10
Samedi : Dos, Jambes
1) Tractions 4*6
2) Rowing haltères 3*10
3) Squat haltères 4*20
4) Leg extensions 3*15
5) Leg curl 3*15
6) Mollets debout 3*20
Je sais que 5 jours c'est beaucoup mais cela me permet de ne faire que 5-6 exos par séance, c'est plus pratique pour moi. J’essaierais de faire les abdos à chaque fin de séance et le cardio le dimanche en courant 30-45 minutes
Voilà je suis ouvert à tout les conseils et avis, j'éssaie de faire au mieux et merci de m'avoir lu !
