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Bonjour à tous,

Je poste le programme d'un ami qui vient de commencer en salle de musculation, il est pari pour un full body mais se pose quelques questions: 70kg, 1,82m, A commencé en salle depuis 1 mois, 3 séances par semaine, et s'entraînait au poids du corps chez lui pendant quelques mois avant (pompes, abdos, squat etc...), voici le programme:

Séance 1:

PECS: développé couché: 4 séries de 8-12 répétitions (1,30min de repos).
DOS: Tirage poulie basse: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
QUADRICEPS: Presse à cuisses de 8 à 12 répétitions (1,30min de repos).
ISCHIOS: leg curl: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
EPAULES: développé militaire haltères: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
TRICEPS: Extension à la poulie haute: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos). ---> (impossibilité de faire des dips pour cause de blessures)
BICEPS: Larry scott: 4 séries de 8-12 répétitions (1,30min de repos).
ABDOS: Crunch lesté: 2 séries de 20 répétitions enchainé avec 2 séries de 20 répétitions portefeuille.

Séance 2:

PECS: développé incliné: 4 séries de 8-12 répétitions (1,30 min de repos).
DOS: Tirage poitrine: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
QUADRICEPS: Presse à cuisses de 8 à 12 répétitions (1,30 min de repos).
ISCHIOS: leg curl: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
EPAULES: Oiseau buste penché: 4 séries de 8-12 répétitions (1min de repos).
TRICEPS: Extension à la poulie haute: 4 séries de 8-12 répétitions (1,30 min de repos).
BICEPS: Larry scott: 4 séries de 8-12 répétitions (1,30 min de repos).
ABDOS: Crunch lesté: 2 séries de 20 répétitions enchainé avec 2 séries de 20 répétitions portefeuille.

1) Est-ce qu'il doit privilégié un exercice poly articulaire pour sa séance 2 épaules, et donc remplacer les oiseaux par autre chose (mais qui sollicite le faisceau postérieur du coup ?) ?

2) Doit-il varier un peu plus les exos de quadriceps/biceps/triceps ou peut-il recommencer les même exercices dans les 2 séances ?

3) Doit-il passer à 1min de repos sur les biceps vu que c'est un petit muscle ?

4) Est-ce qu'il y a d'autres problèmes ? ^^

Merci d'avance pour votre aide.

Salut !

C'est toujours mieux de privilégier les exos polyarticulaires, surtout en full body. Tu as le facepull pour le faisceau postérieur de l'épaule

Varier les exos d'une séance à l'autre n'est pas une obligation, perso je bosse en full aussi et je fais les mêmes exos à chaque séance

Pour ce qui est du temps de repos, il faut qu'il soit suffisant pour permettre aux muscles de récupérer correctement avant de faire la série suivante, il évoluera en fonction de la progression

salut,
1)non pas forcément l'oiseau est un bon exo pour l'arrière d'épaule
2)je changerai d'exo entre la séance 1 et 2 pour le même muscle afin de par exemple travailler des faisceaux musculaires différents
3)oui 1 min de temps de repos c'est bien pour les biceps.

Désolé de la réponse si tardive: manque de temps

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

C'est toujours mieux de privilégier les exos polyarticulaires, surtout en full body. Tu as le facepull pour le faisceau postérieur de l'épaule

Varier les exos d'une séance à l'autre n'est pas une obligation, perso je bosse en full aussi et je fais les mêmes exos à chaque séance

Pour ce qui est du temps de repos, il faut qu'il soit suffisant pour permettre aux muscles de récupérer correctement avant de faire la série suivante, il évoluera en fonction de la progression

Salut,

Je lui dirai d'essayer le facepull alors, merci.
Ok ça marche du coup il peut garder ses 2 séances telles qu'elles sont.
D'accord.

salut,
1)non pas forcément l'oiseau est un bon exo pour l'arrière d'épaule
2)je changerai d'exo entre la séance 1 et 2 pour le même muscle afin de par exemple travailler des faisceaux musculaires différents
3)oui 1 min de temps de repos c'est bien pour les biceps.

Salut,
Ok il testera le facepull et prendra celui où il a le plus de ressenti.
Sur tout les muscles où seulement les plus gros ?
Ah ok...

Du coup vos 2 messages vont vers deux directions différentes si je pouvais avoir d'autres avis svp.

PS: Est-ce qu'il doit isoler les ischios ou Est-ce que la presse à cuisses est suffisante pour bosser les quadriceps et les ischios en même temps ?

La presse c'est plus pour les quadriceps, pour ma part j'ajouterais un exo pour les ischios

c'est vrai qu'il vaut mieux privilégier les exercices polyarticulaires pour les gros muscles mais tu peux faire de l'isolation sur les petits

Et pour ce qui est de varier les exercices ou non entre 2 séances, c'est surtout une question de choix personnel, tu peux progresser dans les 2 cas