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Bonsoir,

Ca fais deux mois et demi que j'ai commencer la musculation et je veux changer de programme , j'etais sur un Full Body avant et je veux passer sur un Split . On ma dis qu'il fallait changer d'exo pour permettre de meilleur performance ..

Programme Split 3 jours :
------------ Debut --------------
Seance 1 :

Pectoraux :

Devellope Couche - 4 serie de 10 reps
Devellope Incline - 4 serie de 10 reps
Ecarte couché - 4 serie de 10rep

J'aimerais faire du devellope decline mais je vois pas ou le mettre ?

Epaule :

Devellope Nuque 4 serie de 10 rep
Elevation laterale 3 serie de 10 rep

Biceps :

Curl Incline 3 serie de 10 rep
Curl barre 3 serie de 10 rep

Seance 2 :

Quadriceps :

Squat 3 serie de 10rep

Ischios :

Souleve de terre jambe tendue 3 serie de 10rep

Mollet :

Extension debout a la barre 3 serie de 10 rep

Abdominaux :
Crunch , enroulement de bassin , crunch rotation

Seance 3 :

Dos :

Traction , tirage horizontale

Epaule :

Elevation posterieur 3 serie de 10rep
Elevation lateral 3 serie de 10rep

Trapeze :

Shrug barre 3 serie de 10rep

Triceps :

Extension nuque 3 serie de 10 rep
Extension a la poulie haute 3 serie de 10 rep

--------------Fin ----------------

Travailler les pectoraux une fois par semaine est ce suffisant ? Car j'aimerais develloper cette partie du corps rapidement
Merci

Salut,tant que tu progresses,garde les memes exos et reste sur ton full body,c'est surement mieux si ton but c'est la prise de muscle .

le décliné reste une variante du couché pour ceux qui n'ont pas la morphologie pour, ou retard sur le bas de pec (très rares)

et oui une fois par semaine suffit, tu ne peux pas te muscler rapidement et encore moins en les travaillant le plus possible

Hello,

3 choses me choquent et doivent être rectifiées dans ce programme :

3 exercices pour les pectoraux et un seul pour chaque muscle des jambes qui sont ceux qui te feront gagner le plus de kilos sur la balance..

Tu peux rajouter des fentes, du leg extension, leg curl.. C'est dur mais il faut bosser les jambes aussi durement que le reste!

Bosse ton faisceau postérieur des épaules avec des oiseaux ou du rowing coudes ouverts pour éviter les déséquilibres.

Et rajoute un exercice de tirage ou deux, pour ne pas avoir les épaules qui partent en avant en bossant les pecs plus dur que le dos!

Sinon le reste ça va. Pour chipoter j'aurais changer le curl barre qui est un exercice hybride et pas forcément idéal malgré les idées reçus pour le remplacer par du curl pupitre, complétant parfaitement le curl incliné. Tu peux aussi bosser ton long supinateur ( avant bras ) avec du curl pronation ou marteau.

Bon dimanche mec