Forums SuperPhysique

(je me permets de reposter mon sujet ici puisque c'est lé section pour les débutants )

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci pour ce site et ce forum que je consulte depuis quelques temps maintenant. Comme indiqué dans le titre du sujet je suis débutant en musculation. J'ai 30 ans et j'ai commencé à en faire parce que j'ai eu quelques problèmes de dos ces dernières années et parce que je n'aime pas l'image que me renvoie le miroir. J'ai été pas mal gros pendant l'adolescence et j'ai perdu beaucoup de poids après avoir pratiqué beaucoup (trop) de sports cardio pendant 10 ans. Aujourd'hui mon but est de retrouver une certaine tonicité musculaire, de prendre du volume, d'avoir un corps plus ferme.

J'ai débuté très motivé il y a 3 mois environ. La motivation est toujours là, même plus encore qu'au début parce que je me rends compte qu'avec la musculation j'apprends à me connaître et que je trouve la progression vraiment très intéressante. Rajouter du poids à chaque fois, constater qu'on gagne en force assez rapidement et que le physique change un peu c'est particulièrement motivant.

Je mets ici mon "carnet d'entrainement", je le mets entre guillemet car je dois reconnaître qu'il s'agit d'un entrainement pris sur un site également consacré à la musculation mais qui était idéal pour moi car je m'entraîne chez moi. A ce propos je joins une photo de mon matériel.

L'entrainement que je fais depuis 3 mois est le suivant:

Lundi: développé couhé, rowing barre, développé militaire, élévations latérales, curl barre, curl barre prise en marteau avec haltères, développé couché prise serrée, triceps barre au front. 3 séries de 8 à 10 répétitions avec augmentation du poids si je fais les 3*10

Mardi: squats (ca commence à être difficile car je n'ai pas de cage) 2 séries de 20 reps, soulevé de terre jambes tendues, extension mollet + abdos (différents exercices)

Mercredi: comme le lundi

Jeudi: comme le mardi

Vendredi: comme le lundi

Samedi et dimanche: repos

C'est donc un programme ou j'alterne haut du corps (3 fois par semaine) et le bas du corps (2 fois par semaine) avec des exercices qui travaillent uniquement la masse et qui sollicitent plusieurs muscles.


Voici mon évolution du commencement à aujourd'hui
Développé couché: 3*10@30k je suis passé à 3*10@42k +12
Rowing barre: 3*10@22k je suis passé à 3*10@36k +14
Développé militaire: 3*10@22k je suis passé à 3*10@29k +7
Elévations latérales: 3*10@3k je suis passé à 3*10@4k +1
Curl barre: 3*10@11k je suis passé à 3*10@19 +8
Curl prise en marteau avec haltères: 3*10@5k je suis passé à 3*10@7k +2
Développé couché prise serrée: 3*10@30k je suis passé à 3*10@44k +14
Triceps barre au front: 3*10@11k je suis passé à 3*10@30k +13

Squats: je suis aujourd'hui à 2 séries de 20 répétitions à 40 kilos.
(message édité pour prendre en compte le poids des barres)

Abdos: divers exercices

Voici ma (petite) évolution en photo:

Au commencement



Maintenant



J'ai quelques questions: ce programme est il suffisant pour continuer à évoluer et faire une prise de masse? (je suis actuellement à 2500 calories/jour). J'ai pris 1kilos500 en 3mois. je fais 71kilos pour 1m75.

Je souhaiterais continuer a prendre de la masse, monter à 75kilos puis perdre le gras, est ce envisageable et suffisant pour une "prise de masse"?

Au regard du matériel dont je dispose, puis je selon vous continuer à la maison ou dois je désormais m'inscrire en salle de muscu (ca ne me dérange pas)

Photo de mon matériel:




Des barres de toutes les tailles 4 poids de 10K, 4 poids de 5K, bcp de poids de 2k,1k,0.5k + 2 petites barres + un banc qui peut faire incliné.

Si vous avez des conseils à me donner sur ce programme et cette façon de procéder, je suis preneur.

Merci beaucoup.
Guillaume.


Merci pour votre aide et content d'être parmi vous.

Slt et bienvenu.
Bien ton évolution en 3 mois !
1,5 kg en 3 mois c est super et en plus vu tes photos pas de gras!
Faut continuer comme ça!
Je laisse aux spécialistes du half body le soin de te conseiller sur ton entrainement!

Merci

Pour le gras oui ça va mais je ne dois quand même pas trop me lâcher, je peux en faire facilement d'autant que je n'ai pas un boulot très physique

Je vais continuer sur ce programme pour l'instant mais comme je vois pas mal de personnes sur les forums qui proposent des programmes avec un groupe musculaire travaillé par jour, je me demande si je vais dans le bon sens. Et je pense que le matériel dont je dispose ne suffira pas pour travailler de cette façon.

En tout cas je suis content car je vois les premiers résultats sur le haut et sur le côté du ventre, grâce au gainage/abdos et je sais pas si c'est psychologique mais je n'ai plus mal au dos le matin !

Bien l'évolution ;-) et la motivation :-P
Pourrais-tu détaillé ton entrainement d'abdos ?
Sinon c'est pas mal, quelques kilos en plus seraient bien mais ça viendra :-P

Voilà pour ma petite évolution j'ai pris 3 kilos en 5 mois.

Bonne évolution ! Bonnes épaules ,manque de pecs et de bras mais ça va venir!

Merci

Ca avance bien je continue tant que j'arrive à progresser au niveau des poids. Je commence à être très heureux de l'aspect comparé à ce que j'étais quand j'ai débuté, c'est vraiment bien et je me sens mieux dans ma peau.

vas y lentement ! tu es sur la bonne voie!!!