correction programme split routine 4 days
Posté: 17/03/2015 11h41
Bonjour
Merci par avance de prendre le temps de me lire et me conseiller sur mon programme musculation.
30 ans 1.85m pour 87 kg je fais de la muscu sérieusement en salle depuis 6 mois mais avant souvent allé en salle par le passé mais pas assidu.
Je travaille en split routine a raison de 4 fois par semaine ( lundi/mardi/jeudi/vendredi) sur 1 h30. Je cours 1 fois par semaine le week end.
Je cherche à prendre de la masse.
Lundi: pec/ biceps
Dev/couch Banc 3X 10 rep repos 2 min ( max au dev/couch pour info 105kg)
Dev/incline banc 3X 10 rep repos 2 min
Écarte couche altere. 4 X 10 Rep repos 2 min
Pull over. 4X 10 Rep repos 2 min
Curl barre. 5X 10 Rep repos 2 min
Marteau. 5 X 10 Rep repos 2 min
Mardi: jambes
Squat. 4 X 10 Rep 2 min repos
Mollet. 4 X 10 Rep 2 min repos
Leg. 4 X 10 Rep 2 min repos
Fessier. 4 X 10 Rep 2 min repos
Jeudi:dos/ triceps
Tirage vertical. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage horizontal. 5X 10 Rep 2 min repos
Rowing altere. 5X 10 Rep 2 min repos
Barre front. 5X 10 Rep 2 min repos
Dips. 5X12 avec 2 min repos
Vendredi: épaule/trapèze
Developpe nuque.5X 10 Rep 2 min repos
Élévation laterale. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage vertical barre.5X 10 Rep 2 min repos
Haussement epaule.5X10 Rep 2 min repos
A chaque début 10 min de vélo et chaque fin 10 min d abdos.
Je prend de la whey les jours d entraînement ( dosage conseillé)
Mon soucis est surtout que étant sportif depuis tout jeune je suis assez bien dessiné mais le retard vient des pecs qui gonflent bien pendant l entraînement et congestionnent bien. Mais je n arrive pas a prendre du volume sur ce corps musculaire . J'ai pris en force niveau pecs mais ils sont "plats"et ne grossissent pas..
Merci de vos conseils et remarques
sportivement
Merci par avance de prendre le temps de me lire et me conseiller sur mon programme musculation.
30 ans 1.85m pour 87 kg je fais de la muscu sérieusement en salle depuis 6 mois mais avant souvent allé en salle par le passé mais pas assidu.
Je travaille en split routine a raison de 4 fois par semaine ( lundi/mardi/jeudi/vendredi) sur 1 h30. Je cours 1 fois par semaine le week end.
Je cherche à prendre de la masse.
Lundi: pec/ biceps
Dev/couch Banc 3X 10 rep repos 2 min ( max au dev/couch pour info 105kg)
Dev/incline banc 3X 10 rep repos 2 min
Écarte couche altere. 4 X 10 Rep repos 2 min
Pull over. 4X 10 Rep repos 2 min
Curl barre. 5X 10 Rep repos 2 min
Marteau. 5 X 10 Rep repos 2 min
Mardi: jambes
Squat. 4 X 10 Rep 2 min repos
Mollet. 4 X 10 Rep 2 min repos
Leg. 4 X 10 Rep 2 min repos
Fessier. 4 X 10 Rep 2 min repos
Jeudi:dos/ triceps
Tirage vertical. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage horizontal. 5X 10 Rep 2 min repos
Rowing altere. 5X 10 Rep 2 min repos
Barre front. 5X 10 Rep 2 min repos
Dips. 5X12 avec 2 min repos
Vendredi: épaule/trapèze
Developpe nuque.5X 10 Rep 2 min repos
Élévation laterale. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage vertical barre.5X 10 Rep 2 min repos
Haussement epaule.5X10 Rep 2 min repos
A chaque début 10 min de vélo et chaque fin 10 min d abdos.
Je prend de la whey les jours d entraînement ( dosage conseillé)
Mon soucis est surtout que étant sportif depuis tout jeune je suis assez bien dessiné mais le retard vient des pecs qui gonflent bien pendant l entraînement et congestionnent bien. Mais je n arrive pas a prendre du volume sur ce corps musculaire . J'ai pris en force niveau pecs mais ils sont "plats"et ne grossissent pas..
Merci de vos conseils et remarques
sportivement