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erwin91 a écrit:Bonjour Salut !
Merci par avance de prendre le temps de me lire et me conseiller sur mon programme musculation.

30 ans 1.85m pour 87 kg je fais de la muscu sérieusement en salle depuis 6 mois mais avant souvent allé en salle par le passé mais pas assidu.

Je travaille en split routine a raison de 4 fois par semaine ( lundi/mardi/jeudi/vendredi) sur 1 h30. Je cours 1 fois par semaine le week end.
Je cherche à prendre de la masse.

Lundi: pec/ biceps

Dev/couch Banc 3X 10 rep repos 2 min ( max au dev/couch pour info 105kg) tu peux aller jusqu'à 4 séries si tu veux
Dev/incline banc 3X 10 rep repos 2 min idem
Écarte couche altere. 4 X 10 Rep repos 2 min fais le en décliné si tu peux et 3 séries suffisent mais tu peux monter jusqu'à 15 à 20 reps
Pull over. 4X 10 Rep repos 2 min 3 séries suffisent également, pareil tu peux monter à 15-20 reps
Curl barre. 5X 10 Rep repos 2 min 3 à 4 séries suffisent mais tu peux faire plus de reps
Marteau. 5 X 10 Rep repos 2 min idem

Mardi: jambes Il faudrait au moins 2 exos pour les quadriceps et 2 pour les ischios
Squat. 4 X 10 Rep 2 min repos
Mollet. 4 X 10 Rep 2 min repos à mettre en dernier
Leg. 4 X 10 Rep 2 min repos leg curl ?
Fessier. 4 X 10 Rep 2 min repos Fessier oui mais quoi comme exo ?

Jeudi:dos/ triceps 4 séries suffisent pour le dos, 3 à 4 pour les triceps (mets les dips en 1er par contre pour les triceps et n'hésite pas à te lester si tu maîtrises bien
Tirage vertical. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage horizontal. 5X 10 Rep 2 min repos
Rowing altere. 5X 10 Rep 2 min repos
Barre front. 5X 10 Rep 2 min repos
Dips. 5X12 avec 2 min repos

Vendredi: épaule/trapèze 4 séries suffisent
Developpe nuque.5X 10 Rep 2 min repos
Élévation laterale. 5X10 Rep 2 min repos
Tirage vertical barre.5X 10 Rep 2 min repos à mettre avant les élévations latérales
Haussement epaule.5X10 Rep 2 min repos fais plutôt un exercice pour le faisceau postérieur de l'épaule

A chaque début 10 min de vélo inutile, ce n'est pas ça qui va t'échauffer correctement pour lever de la fonte et chaque fin 10 min d abdos.

Je prend de la whey les jours d entraînement ( dosage conseillé)
Mon soucis est surtout que étant sportif depuis tout jeune je suis assez bien dessiné mais le retard vient des pecs qui gonflent bien pendant l entraînement et congestionnent bien. Mais je n arrive pas a prendre du volume sur ce corps musculaire . J'ai pris en force niveau pecs mais ils sont "plats"et ne grossissent pas..

Merci de vos conseils et remarques
sportivement